Як їсти вітаміни

Можна отримати свою добову квоту зі своєї тарілки, а не з полиці в аптеці. Ось поживні речовини, які вам потрібні щодня, і те, як їх отримати зі свого раціону.

Таблетки можуть здатися простим виправленням, але їжа забезпечує велику кількість поживних речовин, а також клітковини, яких не вистачає, - каже Мері Райан, зареєстрований дієтолог у Джексон-Хоул, штат Вайомінг.

Ці поживні речовини забезпечують найкраще функціонування вашого тіла, будуючи міцні кістки; покращення мозкової сили, настрою та пам’яті; і, можливо, допомагає імунній системі запобігати недугам, як малим (застуда), так і великим (рак).

"Вітаміни слід використовувати лише як доповнення до дієти, а не як замінники здорової їжі", - говорить Джеффрі Бламберг, доктор філософії, директор дослідницької лабораторії з антиоксидантів в Університеті Тафтса, Бостон.

Незважаючи на те, що поживних речовин сотні, наступна інформація пояснює ті, які потрібно вживати щодня, що вони роблять і як їх отримувати з раціону.

Вітаміни В6 і В12

Що це робить для вас: Комплекс вітамінів групи В (особливо В6 і В12) підтримує нормальну роботу крові, нервів та імунної системи. Дефіцит може бути фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.

Скільки потрібно щодня: Рекомендована дієтична норма (RDA) становить 1,3 міліграма для В6 і 2,4 мікрограма для В12.

Найкращі джерела їжі: В6 багато в цільних зернах, бананах, квасолі, горіхах, зародках пшениці, курці та рибі. В12 міститься в яловичині, свинині, птиці, яйцях, рибі та молочних продуктах.

Як з’їсти його достатньо: Одна чашка простого йогурту та банана, одна унція насіння соняшнику та три унції смаженої яловичини заповнять ваші квоти B12 та B6. В12 міститься лише у продуктах тваринного походження, тому вегани повинні приймати добавку.

Вітамін С

Що це робить для вас: Вітамін С - антиоксидант, який, як було показано, бореться з ДНК-пошкоджуючими вільними радикалами. Це може допомогти підтримати здорову імунну систему та підвищити рівень ЛПВЩ, так званий "хороший" холестерин.

Скільки потрібно щодня: Сімдесят п’ять міліграм, але деякі експерти рекомендують отримувати не менше 200 міліграм. Що стосується мегадозів С для запобігання застуди, немає наукових доказів того, що вони щось роблять.

Найкращі джерела їжі: Цитрусові фрукти та соки, полуниця, червоний та зелений перець, брюссельська капуста, брокколі, шпинат, капуста та зелень комір.

Як з’їсти його достатньо: Всього один апельсин майже доставить вас до АРР. Їжте рекомендовані п’ять порцій фруктів та овочів на день, і вам не повинно бракувати С.

Кальцій

Що це робить для вас: Це важливо для здоров’я кісток і відіграє важливу роль у запобіганні остеопорозу.

Скільки потрібно щодня: До 50 років жінки повинні отримувати щонайменше 1000 міліграмів щодня; люди старше 50 років повинні отримати не менше 1200. Організм не може засвоювати більше 500 міліграмів кальцію за раз, тому найкращі невеликі дози.

Найкращі джерела їжі: Молочні продукти - це найбільш щільна кальцієм їжа, але менші кількості містяться в бобових та темно-зелених, листових овочах.

Як з’їсти його достатньо: Склянка знежиреного молока вісім унцій, одна чашка йогурту, одна склянка вареного шпинату та один інжир допоможуть вам досягти поставлених цілей щодо кальцію. Якщо ви не їсте молочних продуктів, шукайте збагачене кальцієм соєве молоко або апельсиновий сік.

Вітамін D

Що це робить для вас: Це посилює засвоєння кальцію. Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу і пов'язаний з певними видами раку, а також з розсіяним склерозом, діабетом 1 типу та іншими хронічними захворюваннями.

Скільки потрібно щодня: Двісті МО для жінок до 50 років та від 400 до 600 МО для старших 50 років. *

Найкращі джерела їжі: Хоча дещо міститься в жирних рибах, таких як тунець і лосось, більша частина нашого вітаміну D надходить із збагачених продуктів, таких як молоко та каші. Організм також виробляє власний вітамін D під впливом сонячних променів.

Як з’їсти його достатньо: Якщо вам менше 50 років, одна порція лосося, що припадає на 1/2 унції, або дві склянки укріпленого молока дадуть вам RDA. Зазвичай достатньо і десяти-15 хвилин сонячного світла (без сонцезахисного крему) два-три рази на тиждень.

* Жиророзчинні вітаміни, такі як D і E, зазвичай вимірюються в МО або міжнародних одиницях, замість міліграмів або мікрограмів.

Вітамін Е

Що це робить для вас: Основна функція цього вітаміну - антиоксидант. Недавні дослідження вказують на позитивний вплив на здоров'я очей та профілактику хвороби Альцгеймера.

Скільки потрібно щодня: Як правило, 22,5 МО. Існують суперечки щодо безпечних верхніх меж, але більшість сходяться на думці, що додавання від 150 до 200 МО не повинно зашкодити і може допомогти.

Найкращі джерела їжі: Авокадо, рослинна олія (наприклад, сафлор, соняшник, бавовняне насіння, ріпак та оливка), зародки пшениці, насіння соняшнику, мигдаль та більшість інших горіхів.

Як з’їсти його достатньо: Легко зустріти RDA з їжею - це зробить одна чашка сирої брокколі плюс дві унції мигдалю або насіння соняшнику.

Фолієва кислота (фолієва кислота)

Що це робить для вас: Низький рівень споживання під час вагітності викликає більший за норму ризик розвитку вроджених вад нервової трубки, таких як роздільна хребет. Недоліки можуть бути фактором ризику для деяких видів раку, серцевих захворювань та інсульту.

Скільки потрібно щодня: Як правило, 400 мікрограмів.

Найкращі джерела їжі: Листяні овочі, полуниця, зародки пшениці, брокколі, спаржа, цільні зерна, квасоля та продукти, збагачені фолієвою кислотою, такі як крупи та хліб.

Як з’їсти його достатньо: У 3/4 склянки порції укріплених пластівців для сніданку міститься 100 відсотків того, що вам потрібно. Чашка гороху, чашка вареного шпинату та близько п’яти списів спаржі також додаються до ПДР.

Що це робить для вас: Це запобігає залізодефіцитній анемії. Є також докази того, що це допомагає підтримувати здорову імунну систему. Дефіцит може бути пов’язаний із порушенням пам’яті та нездатністю зосередитися.

Скільки потрібно щодня: Як правило, 18 міліграм. Надмірний рівень заліза рідкісний, але може пошкодити органи, тому ніколи не доповнюйте залізо більшою кількістю, що міститься в більшості полівітамінів без призначення лікаря.

Найкращі джерела їжі: Заліза найбільше вживається і найкраще засвоюється з червоного м’яса, молюсків, а в менших кількостях - яєчних жовтків, курки та риби. Він також міститься у бобових, збагачених зернах та злаках.

Як з’їсти його достатньо: Великий салат зі шпинату, чашка супу з сочевиці та невелика порція червоного м’яса (три унції) дадуть вам достатню кількість заліза.

Вітамін К

Що це робить для вас: Це допомагає підтримувати здорову згортання крові та сприяє щільності та міцності кісток.

Скільки потрібно щодня: RDA не встановлено. Адекватне споживання (ШІ) для жінок становить 90 мікрограмів.

Найкращі джерела їжі: Темно-зелені, листові овочі та рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова та соєва.

Як з’їсти його достатньо: Одна чашка сирої брокколі або салат зі шпинату забезпечить вам усе необхідне.

Магній

Що це робить для вас: Це допомагає підтримувати нормальну роботу м’язів і нервів, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати міцність кісток. Нестача його у вашому раціоні може сприяти серцевим захворюванням або підвищеному кров’яному тиску.

Скільки потрібно щодня: Як правило, 320 міліграм.

Найкращі джерела їжі: Цільнозерновий хліб та злаки, бобові, шпинат, брокколі, фініки, родзинки, банани, мигдаль, кешью, арахіс, волоські горіхи та пекан.

Як з’їсти його достатньо: Снідайте двома скибочками цільнозернового тосту, вдень перекусіть трьома унціями мигдалю та родзинок, а на вечерю спробуйте три унції палтуса на грилі з печеною картоплею.

Що це робить для вас: Він відіграє важливу роль у підтримці здорової імунної системи. Всмоктування пастилок цинку кілька разів на день протягом перших кількох днів застуди може скоротити її тривалість і зменшити вираженість симптомів.

Скільки потрібно щодня: RDA для жінок становить вісім міліграм.

Найкращі джерела їжі: Продукти тваринного походження, такі як яловича гомілка та свиняча вирізка, а також устриці та горіхи.

Як з’їсти його достатньо: Чізбургер на цільнозерновій булочці доставить вас до АРР.