Як змусити ваш абс "вийти": справжні секрети викриття вашої шести упаковки

З: Ей, Томе, за моїми штангенциркулями мені вдалося зменшити жир приблизно до 6,5%. Я починаю бачити обриси преса в певних умовах освітлення, але вони, звичайно, не вискакують, як пральна дошка. Потрібно також сказати, що я навчав їх лише з помстою протягом останніх 4 місяців. Мені цікаво, чи продовжую я намагатися втрачати більше жиру в організмі, щоб піддавати їх впливу, і чи буде цей рівень жиру в організмі стійким, чи я збільшую свої калорії на основі збільшення м’язових розмірів преса, щоб їх оголити?

A: ВИДАЛЕННЯ ВАШОГО АБС - це питання дуже низького рівня жиру в організмі. Чим менше жиру в організмі, тим "тоншою" буде ваша шкіра (насправді "шкірна складка", що містить шкіру та підшкірний жир), і тим більше буде відображатися ваша мускулатура живота.

РОЗРОБКА ВАШОГО АБС - це питання тренувань, і в цьому відношенні популярна сентенція "абс роблять на кухні, а не в тренажерному залі" не зовсім відповідає дійсності. Це правда, що без належної дієти ("кухні") вправи для тренування самі по собі марні, оскільки добре розвинені преси можуть залишатися покритими шаром жиру, і можна переїдати будь-яку кількість вправ.

Я виявив, що існують два типи особистості щодо того, щоб отримати чудові абс.

Особистість А має такий спосіб мислення: "До тих пір, поки я стану надто худорлявим, мої преси покажуть", тому вони здувають тренування або тренують їх мінімально, думаючи, що вони матимуть ЕКСПОЗИЦІЮ та РОЗВИТОК, просто будучи худими (дієта поодинці).

Особистість В (до якої входить багато жінок) - це той, хто щодня проводить 30-хвилинний або навіть один годинний заняття, але їх не інформують про важливість низького вмісту жиру в організмі - або вони є, але вони не не докладайте зусиль до харчування, щоб вони ніколи не отримували в організмі достатньо низького жиру.

Ось справжній секрет викриття преса і змушення їх "вискочити" більше: це комбінація обох - низького жиру в тілі, ЩО ОКРАНИТИ їх, РОЗКРИТИ їх (виявити м’язи, які вже там знаходяться), і тренувань для РОЗВИТКУ м’язів аб ака будувати те, чого ще немає.

Деяким людям важко розвивати живіт. Мені завжди було легко - видалення жиру було для мене важчим. У мене пішли роки, перш ніж я це зрозумів. Хороша новина полягає в тому, що після того, як я дізнався, як лише раз вирвати мене, я володів нею на все життя. Це як їзда на велосипеді - ви завжди можете сісти і кататися, навіть якщо не їздили роками, як тільки знаєте, як.

То який ти тип особистості? Ви трудитесь, як людина в класі, з годиною абс на день (абсолютно непотрібно і повна втрата часу), але ви все ще не бачите достатньо абс, тому що ваші шкірні складки занадто товсті, або ви особистість B - ви Ви дуже суворі у харчуванні, і ви дуже худі, але ви все ще розчаровані своїми пресами, тому що вони не вискакують, як ви хочете. Тим часом ти здуваєш тренування або ставишся до них як до роздумів. кілька підходів в кінці вашого справжнього чоловічого тренування: груди та біцепс!

Або ти особистість C? Це людина, яка приймає харчування (розкриття преса) та тренування (розробку абс) як однаково важливі і може визнати, яка область потребує роботи. Особистість С завжди отримує найкращі результати.

Значення відсотка жиру в організмі проти Вимірювання шкірних складок

Ще одна порада, яку я маю, - не вводити стільки запасів у кількість жиру в організмі само по собі. Ця цифра є цінною для відстеження щотижневого прогресу втрати жиру, за умови, що ви можете послідовно вимірювати. Сама цифра не варта нічого, крім похвальби, якщо вона низька, тому що, з одного боку, людина А може виглядати РИПАНОЮ на 10% жиру в тілі, тоді як людина В може виглядати не розірваною до 7% жиру.

Крім того, вимірювання процентного вмісту жиру в організмі не говорить вам про те, наскільки товста ваша шкірна складка. Деякі люди відстежують загальний відсоток жиру в організмі, але не звертаючи особливої уваги на окремі шкірні складки. Дуже можливо, щоб шкірні складки на кінцівках і навіть у ділянці кісткової кістки (область шкірних складок іліака) були досить низькими, а жир у тілі більше концентрувався в області живота біля пупка.

Намагаючись з'ясувати, чи потрібно вам стати худішою та отримати "тоншу шкіру", щоб більше розкрити прес, ви повинні не лише дивитись на bf%, а й на фактичну товщину шкірної складки в області живота.

Це означає, що тестування шкірних складок є більш корисним, ніж такі методи тестування жирових відкладень, як аналіз біоелектричного імпедансу, коли ви намагаєтесь оцінити ваш прогрес у спрацьовуванні абса, тому що ви буквально знаєте товщину шкірної складки, що покриває прес. Виміряйте складки шкіри, а також відсоток жиру в організмі, і ви отримаєте більше відгуків, щоб оцінити прогрес. Те, що вимірюється, покращується.

Наприклад, неглибокий гребінь шкіри розміром 3,5 мм - ULTRA LEAN. Ця шкірна складка не стане значно нижчою, ніж 2,0-2,5 мм, тому що це приблизна товщина шкіри без жиру. Я не пам’ятаю, щоб бачив нижче 2 мм, крім випадків, коли у мене був цифровий супорт SKYDEX, який може показувати показники, такі як 1,9 мм або 1,7 мм.

Але також пам’ятайте, що нерегулярний гребінь зазвичай стає Найнижчою шкірною складкою. Давайте перестанемо жартувати. Дві області на хлопці затримують більше жиру, ніж гребінковий гребінь: одна - це кругова область прямо біля вашого пупка - просто намалюйте навколо нього уявне коло, і там майже завжди є кишеня жиру НАВІТЬ, коли жир гребінкового герба сухий "і навіть тоді, коли нижня нижня область ab починає показувати вени.

Якщо у вас жилки проходять по області пупка, а шкіра на животі становить від 2,0 до 3,0, ви криваво розірвані. Шкірна складка черевної порожнини, як мінімум, на кілька міліметрів вища за гребінь клубової кістки. Ваші преси показують стільки, скільки вони збираються показати - якщо ви хочете, щоб вони виглядали інакше, це все тренування на той момент.

Інша "вперта" сфера - це любовні кисті та поперек. Потягніться і пощипуйте, не обережно, а по-справжньому - захопіть найбільший шматок шкірної складки навколо попереку, до спини. Скажіть, це не НАБАГАТО більше, ніж неглибока щіпка? Але вгадайте - це взагалі не офіційний сайт шкіри.

Якщо ви хочете бути брутально чесними із собою щодо рівня своєї худорливості, знайдіть найбільшу шкірну складку і використовуйте її як орієнтир, а не свою найменшу шкірну складку. Найбільш показовим є тестування шкірної складки живота та стеження за зоною пупка. Це, безумовно, для мене.

Я міг (іноді соромно) показувати вам фотографії на сцені - в день змагань - де я був розірваний головою до ніг і чудово виглядав у всьому, за винятком того, що одна маленька плямка навколо пупка утримувала останній шматочок жиру навіть на рівні менше 5% -6% жиру в організмі. У мене ще не було такої "загорнутої в зморшку" шкіри, "щільної в барабані" шкіри.

Форма живота та генетика: що тренінг може, а що не може змінити

Що стосується РОЗВИТКУ преса більше - це досягається за допомогою тренувань, і хоча я усвідомлюю, що деякі люди кажуть, що їм важко доводити живіт до розвитку, мені завжди здавалося, що м’язи живота легко розвивати. Досягнення низького вмісту жиру в тілі ("розкриваючий" абс) для мене було важче, ніж для розвитку абс для мене, і я думаю, що це стосується багатьох людей.

Напевно, це частково пов’язано з генетикою. Деякі люди мають "легко розвиваються м'язи" (мезоморфи), а деякі "важко розвивати м'язи", і ви можете подякувати (або проклинати) своїх батьків за це.

Але одне, що ви повинні усвідомити, полягає в тому, що незалежно від того, чи маєте ви найкращий чи найгірший генетичний потенціал для розміру м’язів, структура черевного преса є генетично абсолютною. НЕ У ВСІХ ІДЕАЛЬНИХ 6-ПАКЕТІВ. Шість пакетів - це три ряди прямої черевної порожнини, розділені сухожилковими горизонтальними смугами і одна велика сухожильна смуга вниз посередині, що називається linea alba.

У деяких хлопців широка і глибока ліна-альба, до того, що це виглядає як прогалина. Це не обов’язково погано, це просто генетично задана форма м’язів людини.

У деяких людей є лише 2 видимі ряди преса, а нижче, де зазвичай знаходиться 3-й ряд, знаходиться лише плоский лист сухожильної тканини - 3-го ряду немає. Інші мають 4 видимі ряди, якщо порахувати найнижчу частину преса - 8 пачок. Деякі люди вважають, що 8-пакет є найвищим показником "генетичної чудовиськості".

Деякі люди мають рівномірні ряди преса по горизонталі, а інші мають зміщення преса, як у трохи «картатих». Деякі люди вважають парні ряди більш естетично привабливими (хоча таких містерів Америки, містер Всесвітів та містер Олімпія було багато, у яких НЕ було навіть рядків абс).

Пані та панове - ВИ НЕ МОЖЕТЕ ЗМІНИТИ ЦЬОГО! Якщо у вас є 4 упаковки, все, що ви можете зробити, - це розробити 4 упаковки, які у вас є. Ви можете змусити цей 4-пакет "вискочити" більше, але ви не можете побудувати 3-й ряд, щоб отримати 6 пакетів, де для початку немає м’язового волокна. Якщо у вас 6 упаковок з парними рядами, ви вважаєтесь генетично обдарованими, принаймні в сенсі естетики м’язів. Якщо у вас є гарна, навіть 8 упаковка, то ми, ймовірно, назвемо вас генетичним виродком, LOL!

Якщо у вас глибока і широка лінія Альба, ви не можете це змінити. Деякі люди вважають, що це не естетично, але з іншого боку, воно виявляється як "глибокий виріз" посередині, і навіть якщо деяким людям ця естетика не подобається, широка лінія альб робить ваш абс POP.

Чи існує така річ, як "Розмір м’язів живота"?

З огляду на те, що ви розумієте обмеження вашої генетики, м’язи черевного м’яза, які у вас є, можна розвивати, як і будь-які інші м’язи - вони можуть гіпертрофувати безпосереднім тренуванням.

Різниця між пресом і іншими м’язами полягає в тому, що абс не виростає так сильно, як м’яз з великим м’язом «ЖИВО», тому що прес - це буквально довгий плоский лист, тоді як біцепс - це м’яз з великим животом і отже, він "вивалиться" і стане більш круглим і піковим (буквально "вискакує"), оскільки гіпертрофує.

Додавання ваги до вправ на животі також може допомогти вашому животу в животі, збільшивши гіпертрофію до максимально можливого.

Абс - це м’яз, який часто можна дуже ефективно тренувати просто з вагою тіла. Проблема в тому, що більшість людей дотримуються виключно вправ на вагу тіла, навіть коли вони можуть робити більше 25 повторень за серію, іноді навіть 50 або 100 повторень. У цей момент ви тренуєтеся на чисту витривалість, а не на гіпертрофію. Так, це абсолютно міф, що нескінченні високі повторення дають вам кращий абс - можливо, вам буде краще з нижчими повтореннями та додаванням певної ваги.

Здається, я знаю деяких жінок, які можуть робити абс протягом години (я цього ніколи не зрозумію. Хлопці, якщо ви не пов’язані з Джеком ЛаЛанном чи Девідом Гоггінсом, не намагайтеся йти в ногу з тими викладачами класу аб, вони вас збентежать. Я вклоняюсь їх витримці). Але в будь-якому випадку пам’ятайте, що гіпертрофія м’язів досягається в діапазоні 8-12 повторень, і навіть якщо абс є трохи більш чутливим м’язом, який відповідає представнику, це потрібно зробити 15-20 повторень з деякою вагою.

Якщо вам потрібен розвиток м’язів живота, просто немає жодної причини робити сотні повторень роботи. Якщо ваша мета - витривалість або особисте задоволення вашими витривалістю та кондиційними здібностями, це одне, інакше робити сотні повторень на пресах з вагою тіла - неправильний підхід.

Попередження: будуйте свій абс, але не будуйте свої косі риси!

Однак у мене є одне останнє застереження щодо вправ з обважненнями: не тренуйте свої косі з великою вагою, якщо ви схильні до легкого росту м’язів там. Такі вправи, як обтяжені бічні згини, можуть зробити вашу талію більшою та більш стрункою та відкинути вашу симетрію.

Професійні бодібілдери, які від природи витримані і НЕ народжені з «крихітною талією Френка Зейна» та симетрією, не приречені - просто подивіться на колишнього Джея Катлера, містера Олімпію. Однак Джею довелося підірвати дельтоїди до смішних розмірів, щоб компенсувати візуально і бути абсолютно параноїчним, роблячи все, що зробило б його талію ширшою. Подвійний ефект більших ширших плечей та одночасного зменшення розміру талії PLUS rectus abdominis розвиток та низький вміст жиру в тілі вражає!

А як щодо верхнього та нижнього абс? "

І останнє, але не менш важливе: чи можете ви розвивати нижній прес і змусити їх частіше з’являтися, за винятком верхніх пресів?

Ні, нижній абс не можна повністю виділити. Чи можете ви зробити більший акцент на своїх нижніх пресах, ніж на верхніх пресах при виборі вправи? Так, це дуже ймовірно, але також суперечливо.

У вас є такі експерти, як доктор Стюарт Макгілл, один з найвищих авторитетів у галузі біомеханіки хребта, і якщо він говорить, багато тренерів сприймають його слова як євангелію. Коли високоповажні експерти, такі як Макгілл, говорять, що ви не можете тренувати нижній прес (крім верхнього), багато тренерів наслідують цей приклад і кажуть своїм клієнтам, що це неможливо.

Але не кожен фахівець погоджується. Деякі стверджують, що існують різні точки іннервації для різних сегментів живота. Інші вказують на дослідження ЕМГ, які показують більшу активацію нижніх відділів живота під час певних вправ. Дослідження ЕМГ можуть бути суперечливими, але більшість експертів дійсно сходяться на думці, що деякі вправи "ab" активізують косі м’язи більше, ніж преса, тому різні вправи по-різному впливають на область живота.

Більшість бодібілдерів і багато тренерів вважають, що деякі вправи активізують нижні преси більше. Зазвичай це вправи, які підводять ноги до верхньої частини тіла або нахиляють таз до задньої частини. Сюди входять висячі підняття колін, підвісні підняття ніг, лежачі поштовхи стегнами (вправа «пальцями до неба») та зворотні хрускіти.

Маючи на увазі те, що я згадав про 4 упаковки проти 6 упаковок і 8 упаковок, ці вправи можуть допомогти виявити зовнішній вигляд пральної дошки і зробити ваш абс більше, надаючи більше напруги цьому нижньому ряду преса.

Отже, я думаю, я досить чітко пояснив, що м’язи роблять на кухні І в тренажерному залі, а не те чи інше.

Якщо ви мезоморф-вирод, ви можете спробувати дієту і виявити, що абс вже є. Я знаю людей, які ніколи не тренують свої абс, і вони мають дивовижні шість пакетів. На цій ноті я знаю людей, у яких є дивні телята, які теж ніколи не працюють на них. Перевірте обидва ці сценарії хоча б частково на генетику.

Для більшості з нас у нормальному діапазоні генетичної кривої дзвоника, однак, нам потрібні суворі дієти та важкі тренування, щоб досягти остаточного розвитку абс і побачити, як миє дошка!

Тренуйся напружено І харчуйся правильно!

Том Венуто, автор,
Спалити жир, нагодувати м’язи - Біблія про втрату жиру
Засновник Burn the Fat Inner Circle: Спільнота підтримки фітнесу для мотивації та трансформації

НАТИСНІТЬ ТУТ обговорити цю статтю на форумі «Спали жирне внутрішнє коло» (лише для членів)

PS. Як член нашої спільноти з питань навчання, харчування та мотивації Burn the Fat Inner Circle, ви отримуєте доступ до десятків вправ для живота в бібліотеці вправ, а також конкретних, перевірених дієтичних стратегій - і це одна з двох виграшних комбінацій для отримання чудова шість упакованих абс, які ви можете побачити. Додайте онлайн-тренінг, який ви отримуєте на форумах лише для членів, і ви нічого не можете зробити, крім успіху. Щоб дізнатись більше КЛАЦНІТЬ ТУТ