Як позбутися нутрощів

Вісцеральний жир, також відомий як жир на животі, знаходиться всередині черевної порожнини.

Перенесення занадто багато вісцерального жиру надзвичайно шкідливо. Це пов’язано з більш високим ризиком діабету 2 типу, інсулінорезистентності, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку (1, 2, 3).

На щастя, перевірені стратегії можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир.

У цій статті пояснюється, чому вісцеральний жир шкідливий, і пропонуються перевірені стратегії, які допоможуть вам його позбутися.

Вісцеральний жир широко відомий як жир на животі.

Він знаходиться всередині черевної порожнини і обертається навколо внутрішніх органів.

Важко судити, скільки у вас вісцерального жиру. Однак виступаючий живіт і велика талія - два ознаки того, що у вас його занадто багато.

З іншого боку, підшкірний жир зберігається безпосередньо під шкірою. Це жир, який ви можете легко вщипнути практично з будь-якої точки вашого тіла.

Перенесення занадто великої кількості вісцерального жиру є серйозною проблемою для здоров’я.

Дослідження показали, що надлишок вісцерального жиру пов'язаний з більш високим ризиком діабету 2 типу, інсулінорезистентності, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку (1, 2, 3).

Вісцеральний жир також виробляє маркери запалення, такі як IL-6, IL-1β, PAI-I та TNF-α. Підвищений рівень цих маркерів пов'язаний із проблемами зі здоров'ям, описаними вище (4, 5).

Короткий зміст: Вісцеральний жир сидить усередині черевної порожнини і обвиває ваші органи. Це проблема зі здоров’ям, пов’язана з вищим ризиком хронічних захворювань.

Жирові клітини не просто накопичують надлишок енергії. Вони також виробляють гормони та запальні речовини.

Вісцеральні жирові клітини особливо активні і продукують ще більше запальних маркерів, таких як IL-6, IL-1β, PAI-1 та TNF-α (4, 5).

З часом ці гормони можуть сприяти тривалому запаленню та збільшувати ризик хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).

Одним з прикладів цього є серцеві захворювання. Тривале запалення може призвести до утворення нальоту всередині артерій, що є фактором ризику серцевих захворювань.

Наліт - це поєднання холестерину та інших речовин. З часом вона збільшується і з часом може розірватися.

Коли це трапляється, кров в артеріях згортається і частково або повністю блокує кровотік. У коронарних артеріях згусток може позбавити серце кисню та спричинити інфаркт (10).

«Портальна теорія» також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий (11, 12).

Це передбачає, що вісцеральний жир вивільняє маркери запалення та вільні жирні кислоти, які рухаються через ворітну вену до печінки.

Ворітна вена несе кров з кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки.

Це може призвести до накопичення жиру в печінці та потенційно призвести до інсулінорезистентності печінки та діабету 2 типу (11, 12).

Короткий зміст: Вісцеральний жир може сприяти тривалому запаленню, що, в свою чергу, може збільшити ризик хронічних захворювань. "Теорія порталів" також допомагає пояснити, чому це шкідливо.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - ефективний спосіб зменшити вісцеральний жир.

Насправді багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшують вісцеральний жир, ніж дієти з низьким вмістом жиру (13, 14, 15, 16).

У 8-тижневому дослідженні, яке включало 69 чоловіків та жінок із надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 10% більше вісцерального жиру та 4,4% більше загального жиру, ніж ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жиру (15).

Крім того, кетогенна дієта, яка є дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, може також допомогти зменшити вісцеральний жир (16).

Кетогенні дієти різко зменшують споживання вуглеводів і замінюють його жиром. Це може привести вас до природного метаболічного стану, який називається кетоз (17).

Дослідження, що включало 28 дорослих із зайвою вагою та ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали більше жиру, особливо вісцерального, ніж люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру.

Цікаво, що вони робили це, вживаючи приблизно на 300 калорій більше на день (16).

Короткий зміст: Низьковуглеводні дієти особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Дослідження показують, що кетогенна дієта також може допомогти зменшити вісцеральний жир.

Регулярні аеробні вправи - чудовий спосіб скинути вісцеральний жир.

Це загальновідомо як кардіо, і воно спалює багато калорій.

Насправді багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир навіть без дієт (18, 19, 20, 21).

Наприклад, аналіз 15 досліджень у 852 людей порівнював, наскільки різні види фізичних вправ зменшують вісцеральний жир без дієт.

Вони виявили, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності найбільш ефективні для зменшення вісцерального жиру без дієти (21).

Тим не менш, поєднання регулярних аеробних вправ зі здоровою дієтою є більш ефективним для орієнтування на вісцеральний жир, ніж виконання будь-якого з них самостійно.

Якщо ви хочете почати з аеробних вправ, починайте з швидкої ходьби, бігу або бігу принаймні два-три рази на тиждень.

Короткий зміст: Аеробні вправи особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Спробуйте поєднати його зі здоровою дієтою, щоб пролити більше вісцерального жиру.

Клітковина можна розділити на дві великі категорії - розчинні та нерозчинні.

Розчинний вид змішується з водою, утворюючи в’язку гелеподібну речовину. Це сприяє уповільненню доставки перетравленої їжі зі шлунка в кишечник (22).

Коли розчинна клітковина досягає товстої кишки, вона ферментується кишковими бактеріями у коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення клітин товстої кишки.

Цікаво, що вони також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит.

Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти сприяють підвищенню рівня повноти гормонів, таких як холецистокінін, GLP-1 та PYY (23, 24).

Вони також можуть допомогти знизити рівень гормону голоду греліну (25, 26, 27).

Дослідження, проведене на 1114 людей, показало, що просто збільшення споживання розчинної клітковини на 10 грамів щодня зменшує ризик збільшення вісцерального жиру до 3,7% (28).

Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте їсти більше насіння льону, солодкої картоплі, бобових та зернових. Ви також можете спробувати прийняти розчинну добавку клітковини.

Короткий зміст: Вживання більш розчинної клітковини може допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит та підтримуючи здорові бактерії кишечника. Спробуйте їсти більше розчинної їжі, багатої на клітковину, або приймати розчинні добавки з клітковини.

Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру.

Вживання більше білка може допомогти відбити голод, підвищуючи рівень повноти гормонів GLP-1, PYY та холецистокініну. Це також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну (29 30, 31).

Дослідження показали, що білок може також сприяти посиленню вашого метаболізму, що, в свою чергу, сприяє втраті ваги та втраті вісцерального жиру (32, 33).

Крім того, багато досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, мають менше вісцерального жиру (34, 35, 36).

Дослідження, проведене на 23 876 дорослих, показало, що більш високе споживання білка пов'язано з нижчим індексом маси тіла, вищим "хорошим" холестерином ЛПВЩ і меншою кількістю талії, що є маркером вісцерального жиру (36).

Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додавати джерело білка під час кожного прийому їжі.

Кілька чудових джерел включають м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий білок.

Короткий зміст: Вживання більше білка може допомогти вам схуднути і вісцеральний жир. Спробуйте їсти більше продуктів, багатих білком, щоб зменшити вісцеральний жир.

Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.

Він не містить вітамінів або мінералів, і споживання занадто великої кількості цього може призвести до збільшення ваги.

Дослідження також показали, що люди, які їдять більше доданого цукру, як правило, мають більше вісцерального жиру (37, 38, 39).

Доданий цукор містить приблизно 50% фруктози, простого цукру, який метаболізується печінкою.

У великих кількостях фруктоза може перетворюватися на жир печінкою. Це може збільшити накопичення вісцерального жиру (37, 40, 41).

Таким чином, вживання менше доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втрати вісцерального жиру.

Наприклад, у дослідженні, проведеному на 41 дитині у віці 9–18 років, вчені замінили фруктозу у своєму раціоні крохмалем, який забезпечував однакову кількість калорій.

Вони виявили, що ця проста зміна зменшила жир печінки на 3,4% та вісцеральний жир на 10,6% всього за 10 днів (42).

Ви можете зменшити споживання цукру, просто вживаючи більше цільних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба.

Короткий зміст: Доданий цукор є шкідливим для здоров'я і може збільшити вісцеральний жир. Спробуйте їсти більше цільної їжі, щоб зменшити споживання доданого цукру.

Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може принести користь для здоров'я (43).

Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може зашкодити здоров’ю та талії.

Насправді кілька досліджень показали, що вживання занадто великої кількості алкоголю може спонукати жир зберігатись як вісцеральний жир (44, 45).

Дослідження, проведене за участю 8603 дорослих корейців, показало, що люди, які пили найбільше алкоголю, також мали найбільшу окружність талії, маркер вісцерального жиру (46).

Інше дослідження, проведене на 87 жінках, показало, що помірне споживання алкоголю також пов’язане з перенесенням більшої кількості вісцерального жиру (47).

Однак існує лише декілька досліджень на цю тему. Додаткові дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між споживанням алкоголю та вісцеральним жиром.

Короткий зміст: Регулярне вживання занадто великої кількості алкоголю може збільшити вісцеральний жир. Спробуйте обмежити алкоголь невеликими кількостями.

Якщо є одна річ, з якою погоджуються медичні працівники, це те, що трансжири шкідливі для вашого здоров’я.

Вони являють собою штучний тип жиру, що створюється шляхом перекачування водню в рослинні олії.

Трансжири швидко не псуються і мають довший термін зберігання. Ось чому їх додають до оброблених харчових продуктів, таких як випічка та картопляні чіпси (48).

Однак дослідження показали, що трансжири можуть збільшити вісцеральний жир і можуть спричинити численні проблеми зі здоров'ям (49, 50).

В одному шестирічному дослідженні мавп годували або раціоном, багатим на штучні трансжири, або мононенасиченими жирами. Мавпи на дієті з перетворенням жиру набирали на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на те, що вводили таку ж кількість калорій (51).

На щастя, Управління з контролю за продуктами та ліками усвідомило шкоду трансжирів. Він дав виробникам харчових продуктів три роки з 2015 року або поступово видаляти перероблені жири з харчових продуктів, або подавати заявку на спеціальне схвалення (52).

Короткий зміст: Трансжири неймовірно шкідливі для вашого здоров’я і пов’язані з тим, що вони містять більше вісцерального жиру. Спробуйте обмежити споживання продуктів, що містять трансжири, таких як випічка та картопляні чіпси.

Гарний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я.

Однак більше третини дорослих американців недосипають (53).

Дослідження показали, що недосипання може збільшити ризик збільшення вісцерального жиру (54, 55, 56, 57).

І навпаки, збільшення сну може допомогти зменшити вісцеральний жир.

Шестирічне дослідження, що включало 293 людини, показало, що збільшення сну з 6 годин або менше до 7–8 годин зменшує приріст вісцерального жиру приблизно на 26% (58).

Крім того, кілька досліджень пов'язують апное сну, стан, що погіршує дихання, і підвищує ризик отримання вісцерального жиру (59, 60, 61).

Якщо ви намагаєтеся виспатися, спробуйте розслабитися перед сном або прийняти добавку магнію. Ви також можете знайти тут більше перевірених порад.

Якщо ви підозрюєте, що у вас апное сну або інший розлад сну, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Короткий зміст: Гарний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я та допомагає боротися з вісцеральним жиром. Намагайтеся прагнути щонайменше 7 годин сну.

Стрес і занепокоєння - загальні проблеми, які вражають багатьох людей.

Вони можуть стимулювати наднирники в організмі виробляти більше кортизолу, гормону стресу (62).

Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити накопичення вісцерального жиру (63, 64).

Більше того, постійний стрес може збільшити переїдання, що, в свою чергу, може погіршити цю проблему (65).

Жінки, які вже мають велику талію пропорційно до стегон, що є маркером вісцерального жиру, як правило, виробляють більше кортизолу при стресі (66).

Кілька перевірених стратегій зменшення стресу включають більші фізичні вправи, спробу йоги або медитації або просто проведення більше часу з друзями та родиною.

Короткий зміст: Дослідження показали, що хронічний стрес пов’язаний із збільшенням вісцерального жиру. Щоб зняти стрес, спробуйте займатися більше, йогою, медитацією або більше сімейного часу.

Пробіотики - це живі бактерії, які можуть принести користь вашому кишечнику та здоров’ю травної системи.

Вони містяться в харчових добавках та таких продуктах, як йогурт, кефір, квашена капуста та натто.

Деякі дослідження припускають, що певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути та вісцеральний жир. Вони можуть зменшити всмоктування жиру в кишечнику, збільшуючи, скільки його виводиться з калом (67).

Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня GLP-1, гормону повноти та ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити запас жиру (68, 69, 70).

Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії з сімейства Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, і особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир (71, 72, 73).

Наприклад, дослідження, проведене на 210 здорових японських дорослих, досліджувало наслідки прийому Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів.

Було встановлено, що люди, які приймали Lactobacillus gasseri, втрачали 8,5% вісцерального жиру. Однак, як тільки учасники припинили приймати пробіотик, вони набрали весь вісцеральний жир протягом місяця (73).

Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики допомагають схудненню. Насправді, деякі дослідження показали, що деякі штами пробіотиків, такі як Lactobacillus acidophilus, насправді можуть призвести до збільшення ваги (74, 75).

Дослідження в цій галузі є абсолютно новими, тому майбутні дослідження допоможуть з'ясувати зв'язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, та вісцеральним жиром.

Короткий зміст: Пробіотики, особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

Періодичне голодування - популярний спосіб схуднення.

Це схема харчування, яка передбачає їзду на велосипеді між періодами їжі та голодування.

На відміну від дієт, періодичне голодування не обмежує жодних продуктів. Він просто фокусується на тому, коли ви повинні їх їсти.

Дотримання періодичного стилю їжі, як правило, змусить вас їсти менше їжі і, в свою чергу, менше калорій.

Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти вам втратити вісцеральний жир (76, 77).

Насправді, великий огляд досліджень показав, що дотримання періодичного стилю голодування допомагало зменшити вісцеральний жир на 4–7% протягом 6–24 тижнів (77).

Ви можете дізнатись більше про періодичне голодування і як це зробити тут.

Короткий зміст: Періодичне голодування - це стратегія харчування, яка може допомогти вам зменшити вісцеральний жир.

Вісцеральний жир неймовірно шкідливий і може збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет 2 типу і навіть деякі види раку.

На щастя, є перевірені стратегії, якими можна дотримуватися, щоб зменшити вісцеральний жир.

Деякі з них включають вживання менше вуглеводів і менше додавання цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка.

Спробувавши кілька з цих стратегій, ви можете втратити вісцеральний жир і поліпшити своє здоров’я.