Як полегшити їжу без м’яса, на думку кухарів, які насправді це зробили

Коли я пішов вегетаріанцем у 2014 році, у мене була частка злетів і падінь. Спочатку я вижив здебільшого завдяки своєму улюбленому тріо: рис, боби та соте зелень. Але через кілька місяців ця комбінація застаріла. Втома моєї консервованої квасолі була справжньою, але я ніколи не почувався ситим, не навантажуючись на неї.

Я відчув нудьгу, розчарування - і найгірше - усе ще голодний. Але з роками я дізнався все більше і більше способів харчуватися рослинною дієтою, яка одночасно смачна і ситна.

Якщо ви тільки починаєте вегетаріанством чи веганом, або намагаєтесь зробити свій раціон трохи більш стійким, я хотів би допомогти вам випередити те місце, де я був у 14-му році. З цією метою нещодавно я поспілкувався з шістьма кухарями та авторами кулінарних книг, які оволоділи мистецтвом овочевої кулінарії. Ось їх найкращі поради щодо полегшення ситуації.

Турбує білок? Забудьте про стандартну “модель пластини”

Коли ви тільки починаєте їсти на рослинній основі, з’ясувати ситуацію з білками може здатися величезною перешкодою. "Я думаю, це тому, що ідея моделі тарілок настільки вкорінена", - каже Мартін Нордін, автор книги "Вогонь, дим, зелений: вегетаріанські барбекю, рецепти куріння та гриля". "Це як перше, що потрібно зробити, це знайти замінник місця, де зазвичай сидить м’ясо".

Викинувши цю ідею у вікно і замість цього зосередившись на поєднанні різноманітних фактур та збалансуванні смакових якостей у їжі, ви знайдете набагато більше свободи. "Я використовую багато бобових культур і роблю їх частиною всього, що я роблю", - говорить він. "Це може бути в емульгованому соусі або смажене для хрускіт або просто приготоване як м'який контраст до більш хрустких овочів".

Ми це називаємо Вегетаріанська мрія солодка картопляна вечеря, в якому є сочевиця, розкидана по всьому.

Фото Джозефа Де Лео, укладання їжі Еріки Джойс

Якщо говорити про соус.

Соус, багатий білками, є одним із моїх улюблених кроків для легкої овочевої вечері. Я обгарюю всі овочі, які сидять навколо моєї кухні, і подаю їх над ліжком із солоним йогуртом, вершковим хумусом, пюреваною квасолею - або моїм найулюбленішим: збита рікотта з лимоном.

Коли я прагну кремової заправки до зерен, зелені або ситніших овочів, я звертаюся до фокусу, який я дізнався з рослинного королівства Брайанта Террі: рясний світ веганських рецептів. Він поєднує шовковий тофу прямо з кремовою заправкою з імбиру з цитрусовими, Діжоном і часником. Тофу стає супер-шовковистим, пропонуючи приємно м’яку основу для всіх терпких, гострих та пікантних смаків інших інгредієнтів.

Збита рікотта, увінчана смаженими на каструлі кабачками та баклажанами - це мій вид літньої вечері.

Фото Челсі Кайл, укладання їжі Кейт Баккенс

Хто зірка?

Вирізання м’яса з кулінарії - це шанс повністю переглянути, які інгредієнти заслуговують на увагу. Якщо ви любите брокколі, спробуйте цю техніку розтопленої брокколі від Sheela Prakash. У своєму новому рецепті вона готує броколі, поки вона не перетвориться на кремезний, пікантний соус для пасти.

Якщо ви любите укус і солодкість зеленого шалота, не використовуйте їх просто як гарнір - нехай вони знімуться в обіді з паджона, хрусткими, пікантними корейськими млинцями з зеленого шалота, які вільно з’єднуються тонким тістом. Якщо у вас під рукою немає цибулі-цибулі-шалота, ви можете використовувати ту саму техніку з часниковою цибулею-цибулею, пандусами або тонко нарізаним пекучим перцем, морквою та цибулею.

Приправляйте овочі так, як м’ясо

Трави, спеції та трення, які ви зазвичай використовуєте для м’яса, також мають місце у вегетаріанській кулінарії. Любите гарну смажену баранину? Перенесіть ці спеції в пряні яйця з цацикі або фаршировану солодку картоплю з курчаним нутом. У курку курку? Візьміть цю суміш приправ і покладіть її у вершковий картопляний салат або зелений тофу, обгорнутий комір.

Фото Джозефа Де Лео, Стайлінг їжі - Міка Марі Мортон

Опануйте хрусткий тофу

Якщо є один кулінарний хід, який дійсно покращить ваше життя вегетаріанцем, це навчитися робити по-справжньому хрусткий тофу. Діала Канело, автор книги Діала: кулінарні та пескатарські рецепти, натхненні "Дім і подорожі", любить нарізати надзвичайно твердий тофу кубиками та маринувати їх у кунжутній олії, харісі, соєвому соусі та спеціях, перш ніж смажити їх у чавунна сковорода. "Це повинен бути чавун - ви не отримаєте таких же хрустких, золотистих результатів ні в одній іншій каструлі".

А якщо ви хочете по-справжньому хрусткі шматочки тофу, візьміть блок надтвердого тофу, вичавіть рідину над раковиною і розламіть її на нерівні, нерівні шматочки перед тим, як приправляти і запікати їх у духовці. Ці нерівні краї забезпечують більшу площу поверхні, яка піддається впливу тепла вашої печі. (Цікаво, який тофу купити? У нас також є поради щодо цього.)

Фото Тед + Челсі Кавано, стиль реквізиту - Натаніель Джеймс, укладання їжі - Лора Реге

Трохи обгорілого може бути добре

Канело пояснює, що отримання максимального смаку з овочів - це не завжди те, що ви додаєте до них, а те, як ви їх готуєте. Її порада: відмовтеся від кип’ятіння або приготування на пару - замість цього готуйте овочі так, щоб їх обвуглили і виводили з них природний цукор. "Подумайте про техніку приготування їжі, яка зазвичай використовується для ароматизації м'яса, наприклад, смаження на грилі, тушкування та смаження".

Нордін погоджується: обвуглювання овочів - чудовий спосіб природно підсилити свій фактор умами. Він любить робити це з великими щільними качанами капусти - різати їх на клинки і класти на гриль, або просто кидати цілими на вуглинки і дозволяти зовнішнім сторонам трохи почорніти, а нутро стає солодким.

Ви можете використовувати той самий спосіб і з коренеплодами та баклажанами. Можна запропонувати спалити баклажани та змішати їх у вершковому маслі, як це робить Олія Геркулес для цього літнього тосту?

Будьте наполегливі, обвуглюючи ваші капустяні клинки, а потім подавайте їх козячий сир раїта та огірки.

Фото Алекса Лау, стиль реквізиту Емі Вілсон, укладання їжі Ребеккою Юркевич

Обійміть підсилювачі умами

Nordin також включає багато ферментованих продуктів, щоб накрити яскравість та пікантний смак у своїй вегетаріанській кухні. "Я використовую їх у всьому - від супів до соусів до запасів", - говорить він. Зокрема він спирається на місо, каже: «У соусах і під час смаження їжі. Я навіть використовую його у своїй пасті кімчі як замінник інгредієнтів на основі морепродуктів ".

Місо також додає необхідні умами до цього вершкового соусу для барбекю та цвітної капусти на грилі з майонезом місо.

Підвищення умами таємниць від 5 великих вегетаріанських кулінарів

Або просто додати часник

А коли ви сумніваєтеся, є ще одна порада Канело: додайте часник, багато часнику, куди тільки можете. Є причина, чому sinangag є однією з моїх улюблених страв: справа в хрустких смажених часникових чіпсах, які перемішуються з тільки що приготовленим рисом та олією, наповненою часником.

І хрусткий часник не лише для рису: як пояснили Самі Тамімі та Тара Віглі у своїй нещодавній історії про адгу, це ідеальне доповнення до хумусу, фаршированих овочів, рагу тощо.

Але в піковий сезон продукція не потребує багато.

Продукція зараз найкраща, тому зараз ідеальний час розпочати справді просту кулінарію на овочевій основі. Готування, яке просто складається з нарізки помідорів і покладання їх на тарілку, але не забувайте приправляти.

Четна Макан, автор книги «Здоровий індіанець Четні: Вегетаріанські та вегетаріанські заходи, які легко допомагають вам», нагадує нам, що деякі овочі та бобові настільки ароматні самі по собі, що їм просто потрібен простий супутник, щоб справді блищати. Їй подобається "додавати до солодких найменших шматочків солі, а до пікантних - трішки цукру", - каже вона. "Дотик лимона або лайма, щоб закінчити трохи овочів, - це чудовий спосіб налагодити баланс".

Шар на сочевиці

Сайрус Тодівала, автор вегетаріанської простий прянощі, любить включати кілька білків в одну страву. Як приклад він вказує на класичну страву Парзе дхаансаак: «Даан відноситься до карамелізованого цибулевого рису зі смаком анісу, а саак - до баранини, приготовленої з сочевицею. «Традиційно, - додає він, - разом із великою кількістю овочів, які разом пюрирують, а потім змішують з бараниною, використовують сім різних сочевиць. Кожна з сочевиці різна і має свої якості ».

Він пояснює, що різні сорти сочевиці суттєво відрізняються, що стосується смаку. Вони також пропонують різну кількість білка, а деякі, як urad daal, є крохмалистими. "У сукупності вони утворюють гладку кремову текстуру", - каже він, із більш складним смаком, ніж пропонував би один сорт. Звичайно, ви можете застосувати цю саму ідею, виключаючи м’ясо.

Фото Алекса Лау, стиль реквізиту Меган Хеджпет, стиль їжі Ребекка Юркевич

Дегідратор - це ваша таємна зброя

Девід Лі, шеф-кухар і співзасновник PLANTA в Торонто і Маямі, рекламує надзвичайно концентровані аромати зневодненої овочі. Почніть з гри з будь-якими вподобаними овочами, куріння їх у Великому зеленому яйці, або зневоднення їх, щоб отримати найбільш концентровану солодкість, говорить Лі. «Зневоднені гриби - це моя подорож; місцеві лисички, сморчки, як ти називаєш ".