як підвищити рівень тестостерону за допомогою дієти та способу життя

Коли згадується слово тестостерон, це часто супроводжується жартом, бурчанням або м’язовим розгинанням. Чоловіки хочуть похвалитися рівнем гормону і визначити його як свою "мужність". Однак низький рівень тестостерону став поширеною знахідкою для чоловіків старше 30 років. Останнє всебічне дослідження 2007 року показало "значне" падіння рівня тестостерону у чоловіків з 1980 року. Дослідження виявило, що 40% чоловіків старше 45 років мають низький рівень тестостерону і що середній рівень тестостерону в США знижується на 1% на рік.

Низький рівень тестостерону може впливати на чоловіків різними способами. Деякі чоловіки можуть відчувати екстремальні симптоми, тоді як у інших майже не буде помітних симптомів. Дефіцитний рівень тестостерону може проявлятися в низькому лібідо, еректильній дисфункції, порушенні сну, зниженні самопочуття або пригніченому настрої, примхливості, зниженні щільності кісток, зменшенні м'язової маси, зниженні рівня енергії та зменшенні еритроцитів. Зараз ці важкі симптоми вражають значний відсоток чоловічого населення США. Зі зниженням середнього рівня тестостерону з кожним роком, що можуть зробити чоловіки для сприяння здоровому виробленню тестостерону та запобігання виснаженню тестостерону?

Відповідь складна. Всім хочеться, щоб це було так просто, як просто прийняти таблетку або добавку для підвищення рівня тестостерону. Є кілька природних засобів, які, як було показано, збільшують вироблення тестостерону, такі як ефірна олія сандалового дерева та устриці, але це не так просто! Низький рівень тестостерону насправді є симптомом, а не “проблемою”. Коли виявляється низький рівень тестостерону, в організмі спостерігається порушення регуляції, що змушує яєчка виробляти менше тестостерону. Перше, і, мабуть, найважче зробити, це виявити причину. Іноді це може бути легко; наприклад, це дослідження 2011 року показало, що низький рівень вітаміну D може мати різкий негативний вплив на тестостерон. Результати дослідження показали, що добавки вітаміну D можуть природно збільшити рівень тестостерону у деяких чоловіків до 30 відсотків. На жаль, це не завжди так просто.

Ось найпоширеніші причини низького рівня тестостерону та способи їх усунення.

Порушення регуляції цукру в крові. Цукор у всіх формах, включаючи оброблене борошно, найбільше руйнує тестостерон та інші статеві гормони. Перший спосіб захисту тестостерону - збалансувати рівень цукру в крові. Як ти це робиш?

Додавання здорових жирів до раціону може зменшити тягу та відчуття голоду до нездорових вуглеводів та цукру. Якісні жири необхідні для вироблення гормонів в організмі, і їх важливо вбудовувати в кожен прийом їжі. Стаття, опублікована цього року, показала, що у чоловіків, які сидять на дієтах з низьким вмістом жиру, рівень тестостерону в крові нижчий. Збільшення корисних жирів при збалансованому харчуванні допоможе підвищити рівень тестостерону. Зосередьтеся на збільшенні частки корисних жирів з авокадо, оливковою олією, кокосовою олією, сирими горіхами та насінням.

Не менш важливим, як збільшення корисного жиру, є зменшення споживання цукру. Цукор майже миттєво знижує рівень тестостерону. Це демонструє дослідження, яке показало, що при вживанні солодкого напою (75 г цукру) чоловікам, незалежно від того, чи були у чоловіків цукровий діабет, переддіабет чи нормальна переносимість цукру, рівень тестостерону в крові знижувався на цілих 25 відсотків. Додає проблему ще й те, що цукор також спричиняє збільшення жиру на животі, що вивільняє гормон естрогену і робить симптоми низького тестостерону ще гіршими.

Швидким рішенням низького рівня тестостерону, спричиненого поганою регуляцією рівня цукру в крові та збільшенням ваги, є спробувати періодичне голодування. Періодичне голодування може збільшити рівень тестостерону на 180 відсотків. Періодичне голодування можна робити різними способами, але найпопулярнішим є обмеження прийому їжі до 6–8-годинного вікна та піст до кінця дня. Періодичне голодування не є ідеальним рішенням, але воно може бути ефективною стратегією підвищення тестостерону, оскільки воно змінює резистентність до інсуліну, встановлює чутливість до лептину, зменшує запалення та спалює жир.

Дисрегуляція осі HPA. Вісь гіпофіза надниркових залоз гіпоталамуса (HPA) - це спосіб, яким мозок спілкується з наднирковими залозами для регулювання стресу. Гормон стресу під назвою кортизол руйнує тестостерон. Організм виробляє спеціальний фермент, 11ßHSD-1, для захисту тестостерону від розщеплення через кортизол. Цей фермент працює добре в короткий термін, але при хронічному стресі фермент не встигає, викликаючи кортизол руйнувати тестостерон. Для боротьби з хронічним стресом, що призводить до низького рівня тестостерону, вживайте щоденних заходів, що знімають стрес. Ці щоденні практики можуть включати м’які вправи, йогу, медитацію, ведення журналу або дихальні вправи. На додаток до боротьби зі стресом дуже важливо отримати достатній сон для підвищення рівня тестостерону.

Тренуйтеся до вищого тестостерону. Тренувальне тренування або інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є дуже ефективним способом підвищення тестостерону. На додаток до інтервальних тренувань, підняття тягарів має майже миттєвий позитивний вплив на тестостерон. Це дослідження показало, що навіть легкий і помірний підйом ваги сприяє підвищенню тестостерону. Поєднання двох тренувань HIIT із підняттям ваги ще більше підніме тестостерон. Направляйте на такі види тренувань 3 дні на тиждень.

Стратегії підвищення тестостерону:

Збільшення корисних жирів

Зменшити або виключити цукор і перероблену борошно

Спробуйте періодичне голодування

Зменшіть стрес і знайдіть здорові способи управління рівнем стресу

Збільшення сну

Тренування HIIT у поєднанні з підняттям ваги.

Реалізація цих 6 стратегій у більшості випадків повинна збільшити рівень тестостерону. Якщо ці інструменти не роблять трюку, подумайте про вивчення програм детоксикації. Високий рівень токсинів і надлишок естрогенів у навколишньому середовищі від хімічних речовин, пестицидів та пластмас може накопичуватися в жирових клітинах, спричинюючи ускладнення, включаючи низький рівень тестостерону.

Якщо ви хочете мати здорове лібідо, збільшену м’язову масу та позитивне почуття добробуту, виконайте ці дії, щоб природно підвищити рівень тестостерону. Вимагайте свою мужність.