Як підсилити імунну систему, щоб уникнути застуди та коронавірусу

Ви миєте руки 10 разів на день і перестали торкатися обличчя. Що ще ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров'я та уникнути помилок?

Їжте більше рослин і сідайте на велосипед. Композит: команда дизайнерів Guardian

Востаннє змінено в середу, 1 липня 2020 р., 18.19 за тихоокеанським часом

У мене була довга волога зима. У всіх є простудні захворювання, і тепер ми готові до епідемії коронавірусу. Посилення імунної системи рідко відчуває себе більш нагальним, але, окрім того, щоб з’їсти більше мандаринів і сподіватися на краще, що ще ми можемо зробити?

Шина Круїкшенк, професор імунології з Університету Манчестера, відчуває «шокуючу застуду», коли ми говоримо по телефону на безпечній відстані. Щоб знати, як піклуватися про свою імунну систему, за її словами, спочатку потрібно зрозуміти зброю у вашій збройовій - виявляється, вражаюче вражаюча колекція.

"Коли ви контактуєте з мікробом, якого ви ніколи раніше не зустрічали, - каже вона, - у вас є різні бар'єри, які намагаються зупинити його потрапляння у ваше тіло". Окрім шкіри, ми маємо слиз - «соплі - це справді важливий бар’єр» - і мікробіом, збірний іменник для приблизно 100 тн мікробів, що мешкають у нашому тілі, як всередині, так і зовні. Деякі з цих корисних помилок виробляють антимікробні хімічні речовини та конкурують з патогенами за їжу та простір.

Під цими звивистими болотами слизу та мікробів наше тіло вистелене епітеліальними клітинами, які, за словами Круїкшенка, “справді важко пройти. Вони виробляють протимікробні продукти, включаючи, найбільш актуальні для коронавірусу, противірусні сполуки, які є досить ворожими ".

Якщо патоген порушує ці захисні сили, йому доводиться мати справу з нашими білими кров’яними клітинами або імунними клітинами. Один тип, який називається макрофагами, населяє всю тканину нашого тіла, і, каже Круїкшенк, "має всю цю зброю готовою до використання, але вона не дуже точна". Вони звітують перед розумнішими адаптивними білими кров'яними клітинами, відомими як лімфоцити. Вони пам’ятають мікроби, «тому, якщо ви знову зустрінете цей мікроб, - каже Круїкшенк, - вони просто з цим впораються, навіть не знаючи про це. Саме тоді ви отримали імунітет і є основою вакцинації. Він намагається обійти всі ранні речі і створити пам’ять, тому вам не доведеться хворіти ".

Наша імунна система може мати сліпі плями. «Це може означати, що наша імунна відповідь не розпізнає певних помилок, - каже вона, - або помилки мають підлі стратегії ухилення. Особисто моя імунна система не завжди дуже добре бачить застуду ". Але здоровий спосіб життя забезпечить ваш захист настільки ж хорошим, наскільки він є.

Побачивши, що в нашому тілі міститься більше клітин, що належать мікробів, таких як бактерії та дріжджі, ніж людських, почнемо з мікробіому. "Ми живемо в симбіотичних стосунках з нашими кишковими бактеріями", - говорить професор Арне Акбар, президент Британського товариства імунологів і професор Лондонського університетського коледжу. «Наявність правильних, з якими ми еволюціонували, найкраще для нашого здоров’я. Все, що ми робимо, змінює те, що може бути згубним ".

Наші мікроби не тільки утворюють захисні бар’єри, вони також програмують нашу імунну систему. Тварини, виведені без мікробіомів, мають менш розвинену імунну реакцію. Люди похилого віку та хворі на захворювання, для яких характерне запалення, такі як алергія, астма, ревматоїдний артрит та діабет, як правило, мають менш різноманітні мікробіоми кишечника.

Щоб годувати флору кишечника, Круїкшенк рекомендує «їсти більш різноманітну дієту з великою кількістю їжі з високим вмістом клітковини». Бути вегетаріанцем - це не обов’язкова умова здоров’я мікробіомів, але чим більше рослинної їжі ви споживаєте, тим краще. "Мікробіому дуже подобаються клітковина, бобові та ферментовані продукти", - додає вона.

Кефірний йогурт та соління, такі як квашена капуста та кімчі, є одними з ферментованих делікатесів, які зараз є модними завдяки нашим все більшим знанням мікробіому. Але докази прийому пробіотичних добавок, за її словами, "неоднозначні". Це не мертве твердження того, що вони переживуть подорож вашим шлунково-кишковим трактом, або що вони будуть досить довго висіти навколо. "Ефективніше змінити свій раціон харчування", - говорить Круіксенк.

Мікробіом шкіри також важливий, але ми знаємо про нього менше. Високі дози ультрафіолету (зазвичай від сонця) можуть негативно впливати на нього, послаблюючи будь-які захисні функції (а також викликаючи пригнічення імунітету в самій шкірі). Перемивання міцним милом та використання антибактеріальних засобів не є доброзичливим для нашої мікробіоми шкіри. "Комбінації парфумів та зволожувачів можуть також мати ефект", - каже Круікшенк.

Щоб бути імунологічно здоровим, потрібно бути фізично готовим. "Білі кров'яні клітини можуть бути досить малорухливими", - говорить Акбар. "Вправи мобілізують їх, збільшуючи приплив крові, щоб вони могли виконувати свої функції спостереження та шукати та знищувати в інших частинах тіла". NHS зазначає, що дорослі повинні бути фізично активними певним чином щодня і робити принаймні 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності (піші прогулянки, садівництво, їзда на велосипеді) або 75 хвилин енергійної активності (біг, швидке плавання, заняття аеробікою).

Порада для людей похилого віку, які є більш вразливими до інфекції, полягає в тому, щоб робити будь-які фізичні вправи. "Все краще, ніж ніщо", - говорить Акбар. Але вправи протягом усього життя можуть значно уповільнити зниження імунної системи з віком. У 2018 році дослідження Бірмінгемського університету та Королівського коледжу Лондона показало, що 125 велосипедистів-аматорів-некурців віком від 55 до 79 років все ще мали імунну систему молодих людей.

Інша сторона медалі, говорить Акбар, "- це елітні спортсмени, які стають дуже сприйнятливими до інфекцій, тому що ви можете займатися спортом до такої міри, що це негативно впливає на вашу імунну систему". Ця проблема навряд чи торкнеться більшості з нас, якщо, каже Кріксенк, "ви не диван і несподівано спробуєте пробігти марафон, це може ввести гормони стресу і бути дуже шкідливим для вашої імунної системи".

Одним із багатьох щасливих побічних ефектів фізичних вправ є те, що вони зменшують стрес, що є наступним у нашому списку пріоритетів для підвищення імунітету. Гормони стресу, такі як кортизол, можуть порушити імунну функцію, загальним прикладом чого, за словами Акбара, є випадки, коли вітрянка вражає двічі. Якщо у вас це було, вірус ніколи повністю не зникає. "У періоди стресу, - каже він, - він може знову активуватися, і ми отримуємо оперізуючий лишай".

Забудьте про випивку через коронавірусну кризу, тому що рясне пиття також виснажує наші імунні клітини. "Деякі дослідження припускають, що макрофаги першої лінії захисту не настільки ефективні у людей, які вживали багато алкоголю", - говорить Крікшенк. “І існували припущення, що велике споживання алкоголю може також призвести до зменшення лімфоцитів. Тож якщо помилка потрапить у вас, ви не будете так добре стримувати та боротися з нею ".

Круїкшенк каже, що вітамін D став гострою темою в імунології. "Він використовується нашими макрофагами, і це те, що в Британії може отримувати досить мало взимку". Однак вилучення зайвого вітаміну С, мабуть, марна трата часу для ситих жителів Заходу. Справа не в тому, що вітамін С не має вирішального значення для імунної функції (та інших речей, таких як кісткова структура). "Усі вітаміни важливі, - каже Крікшенк, - але вітамін С розчиняється у воді, і це не той запас, який зберігає ваше тіло". Вживання п’яти фруктів та овочів на день - найкращий спосіб підтримувати необхідний рівень.

Фізичні вправи та повноцінне харчування матимуть імовірний ефект, який допоможе вам краще спати, що є бонусом, оскільки втомлене тіло більш сприйнятливе до помилок. Одне дослідження минулого року виявило, що відсутність сну погіршує здатність лімфоцитів, що називаються Т-клітинами, до боротьби із захворюваннями, і дослідження демонструють важливість наших природних біоритмів загалом.

Джанет Лорд, професор Бірмінгемського університету, нещодавно показала, що робити щеплення людям вранці ефективніше, ніж робити це після обіду. "Ваші природні біоритми певною мірою продиктовані сном", - говорить Акбар. "Якщо у вас звичайний режим сну, у вас природні ритми тіла, і все добре. Якщо вони вийдуть із розправи, то у вас виникли проблеми ".

Серйозність інфекції значною мірою залежить від дози, яку ви вразили, що, в свою чергу, може залежати від того, наскільки заразний носій, коли вони кашляють поруч з вами. "Ми постійно стикаємося з мікробами, і ми хворіємо лише кількома з них", - каже Кріксенк.

Якщо ви достатньо молоді та здорові, каже Акбар, м’які переваги, які ви можете отримати від надмірно хорошого, ймовірно, не відшкодують серйозну дозу коронавірусу чи грипу. Ймовірно, якщо ви підхопите інфекцію, він каже: "Ви будете хворіти деякий час, і ви одужите".

З точки зору охорони здоров’я, коли такі неприємні віруси, як коронавірус, обходяться, пріоритетом Акбара є не підвищення імунної системи вже здорових людей, а захист вразливих людей. Люди похилого віку погано реагують на укол грипу, хоча їм краще мати його, ніж ні. Це загальна проблема зниження імунітету зі старінням ".

Коли ми старіємо, він каже, що бар'єрна функція в кишечнику працює не так добре, "отже, у вас є щось, що називається синдром негерметичного кишечника, коли клопи закрадаються в наше тіло, викликаючи легкі інфекції". Це спричиняє запалення навколо тіла, як і природне накопичення старих «зомбі» клітин, званих старіючими клітинами, і запалення компрометує імунну відповідь.

Акбар працює над розробкою медикаментозних методів лікування, щоб зменшити запалення у людей похилого віку, але вони ще далеко. Вік 65 років, коли з медичної точки зору один вважається старшим, "але це довільно", говорить Акбар. «Деякі люди похилого віку можуть отримати проблеми набагато раніше. А є люди похилого віку, які абсолютно здорові ".

"Що стосується коронавірусу, - каже Круїкшенк, - він, наскільки ми можемо зрозуміти, в основному поширюється шляхом крапельної передачі, тому найбільше - це гігієна". Тож мийте руки, чхайте і кашляйте в тканини, - пропонує вона, - між нюханнями. Ніхто не може повністю уникнути хвороби, навіть провідні імунологи.