Як перемогти набір ваги при клімаксі

Клер Коллінз, Університет Ньюкасла, Дженна Холліс, Університет Ньюкасла, Лорен Вільямс, Університет Гріффіта

Для багатьох жінок подорож через менопаузу є гірками із симптомами, включаючи припливи, нічну пітливість, порушення сну, сухість і свербіж шкіри, зміни настрою, тривожність, депресію та збільшення ваги. Для деяких це може бути відносно неприємно.

Менопауза медично визначається як відсутність менструальної кровотечі протягом 12 місяців. Більшість жінок досягають цієї межі у віці від 45 до 55 років.

Незважаючи на те, що збільшення ваги є загальним явищем, ви можете перемогти його, використовуючи менопаузу як можливість відновити свої харчові та фізичні вправи.

Чи набирають вагу жінки в менопаузі?

Під час менопаузи жінки також відчувають зміни в розподілі запасів жиру по тілу. Жир має тенденцію рухатися від області стегна до талії і живота.

Огляд досліджень, які визначали кількісні зміни запасів жиру в організмі до і після менопаузи, виявив, що загальна маса жиру також значно зросла.

Хоча середнє збільшення ваги становило лише близько одного кілограма, збільшення відсотка загального жиру в організмі становило майже 3%, при цьому жир на тулубі збільшився на 5,5%, а загальний жир на ногах зменшився приблизно на 3%.

Середня окружність талії зросла приблизно на 4,6 сантиметра, а стегон на 2,0 сантиметра.

Також поганою новиною є те, що після постменопаузи жінки мають нижчі загальні добові потреби в енергії. Частково це пов’язано з тим, що для збереження жиру в організмі потрібно менше енергії, ніж для м’язів. Тож навіть якщо ваша вага не змінюється, збільшення жиру в організмі означає, що ваше тіло потребує менше кілоджоулів щодня.

На додаток до цього, менструальний цикл мав невеликі енергетичні витрати на підтримку функції яєчників. Це становило близько 200 кілоджоулів на день, що зараз “економиться”.

Суть полягає в тому, що якщо ваш перехід до менопаузи не супроводжується зменшенням загального споживання енергії або збільшенням вашої фізичної активності, ви ризикуєте набрати вагу.

Але є кілька хороших новин

Вони впораються з цим, зменшуючи загальну кількість їжі, яку вони їдять, скорочуючи жир і цукор, використовуючи комерційні програми для схуднення, роблячи більше фізичних вправ або комбінацію всього перерахованого.

Ключовим є те, що вони змінюють деякі аспекти свого способу життя.

То що найкраще працює?

Донедавна лише три великі дослідження перевіряли втручання.

Проект "Здоровий спосіб життя жінок" порівнював вплив отримання підтримки на вдосконалення дієти та фізичних вправ протягом чотирьох років, що охоплює менопаузу, та взагалі не вносив змін.

Жінки, які змінили спосіб життя, мали меншу вагу тіла, менше жиру в животі та кращий рівень цукру в крові порівняно з тими, хто належав до контрольної групи.

У другому дослідженні 168 жінок було включено їх у 90-хвилинну програму скандинавської ходьби тричі на тиждень.

Це було пов’язано зі зменшенням ваги, жиру та окружності талії, а також рівня шкідливого холестерину та жирів у крові, підкреслюючи переваги витривалості при ходьбі.

Третє дослідження поділило 175 нігерійських жінок на дві групи: одна група виконувала 12-тижневу програму вправ з кільцевих тренувань, інша була контрольною групою.

Жінки в групі фізичних вправ зменшили окружність талії відносно стегон, вказуючи на зменшення жиру в животі, навіть якщо їх загальна вага тіла не змінювалася.

40-річний суд

Зовсім недавно ми досліджували 54 жінки у віці 45-50 років у дослідженні “40-щось”.

Ми випадковим чином призначили половину учасників отримувати підтримку здорового харчування та фізичних навантажень від медичних працівників, використовуючи мотиваційні інтерв’ю, щоб заохотити змінити поведінку. Друга половина отримала лише інформацію та попросили самостійно керувати зміною способу життя.

Нашою метою було запобігти збільшенню ваги у жінок, які мали або надмірну вагу, або здоровий діапазон ваги на початку менопаузи.

Ми закликали жінок із надмірною вагою зменшити масу тіла, щоб досягти індексу маси тіла (ІМТ) у межах здорової ваги (ІМТ від 18 до 25). Ми закликали жінок, які вже мають здорову вагу, підтримувати свою вагу в межах одного кілограма.

Ми дали всім жінкам однакові поради щодо здорового способу життя, включаючи їжу:

2 порції фруктів і щонайменше 5 порцій овочів щодня
1-1,5 порції м’яса або м’ясних альтернатив
2-3 порції молочних продуктів
цільнозерновий хліб та крупи.

обмежте продукти з високим вмістом жиру та цукру
скоротити кількість страв, з’їдених поза домом
займатися помірними та енергійними фізичними навантаженнями протягом 150-250 хвилин на тиждень
сидіти менше трьох годин на день
робити щонайменше 10 000 кроків на день.

Вживання різноманітних овочів є важливою складовою здорового харчування. Shutterstock

Жінки в групі втручання протягом року мали п’ять консультацій з дієтологом та фізіологом з фізичних вправ, щоб забезпечити підтримку та мотивацію до зміни своїх харчових звичок та фізичної активності.

Через два роки жінки в групі втручання мали нижчу вагу тіла, менше жиру та меншу окружність талії порівняно з контрольною групою, яка отримувала лише інформаційні памфлети.

Коли ми оцінювали зміни на основі початкового ІМТ, втручання було більш ефективним для запобігання набору ваги у жінок, які спочатку мали здорову вагу.

З усіх медичних порад вживання п’яти порцій овочів і виконання 10000 кроків на день були найефективнішими стратегіями довгострокового контролю ваги під час менопаузи.

Хоча збільшення ваги, і особливо збільшення жиру в організмі, є звичним під час переходу в менопаузу, ви можете перемогти його.

Замість того, щоб менопауза - час піднімати ноги, час активізувати фізичну активність і активізувати свої зусилля, щоб харчуватися здоровим, збалансованим харчуванням, особливо якщо мова йде про частоту та різноманітність овочів, які ви їсте.

Клер Коллінз

Дженна Холліс

Лорен Вільямс

Клер Коллінз є членом Пріоритетного дослідницького центру фізичної активності та харчування, Університет Ньюкасла, штат Нью-Йорк. Вона є старшим науковим співробітником NHMRC та науковим співробітником Гледіс М Браун. Вона отримала гранти на наукові дослідження від NHMRC, ARC, Медичного науково-дослідного інституту Хантера, Австралії з виробництва м'яса та худоби, Австралії від діабету, Фонду серця, Фонду Білла та Мелінди Гейтс, Фонду Ніба, Австралії від Великого благодійного фонду Рійка Цваана. Вона консультувалась із SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers, Sax Institute та ABC. Вона була членом команди, яка проводила систематичні огляди для інформування про оновлення Австралійських дієтичних рекомендацій та оглядів доказів Фонду серця щодо м'яса та дієтичного режиму.

Дженна Холліс є афілійованою особою в Школі медицини та громадського здоров'я, Університеті Ньюкасла та Hunter New England Population Health (Австралія). Вона є науковим співробітником Інституту медичних досліджень імені Хантера (HMRI), який підтримується Програмою підтримки профілактичних досліджень та фінансується Міністерством охорони здоров'я Нового Південного Уельсу. Вона отримала гранти на наукові дослідження від NHMRC, Департаменту освіти та навчання (уряд Австралії), HMRI, Університету Ньюкасла та Австралійського та Новозеландського товариства ожиріння (ANZOS). Дженна - запрошений науковий співробітник відділу епідеміології життєвого шляху Ради з медичних досліджень Саутгемптонського університету (Великобританія). Вона брала участь в Австралійській академії наук та аналітичному центрі Theo Murphy's High Flyers з питань харчової та харчової науки у 2017 році та Європейській платформі лідерства з питань харчування у 2015 році.

Лорен Вільямс є членом Школи суміжних наук про здоров'я в Університеті Гріффіта та Інституту досліджень охорони здоров'я Мензіса в Квінсленді. Вона має почесні призначення на факультеті охорони здоров’я та медицини в Університеті Ньюкасла та на факультеті охорони здоров’я в Університеті Канберри. В даний час вона отримує фінансування від досліджень охорони здоров’я, пов’язаних з харчуванням Вулворта.

Університет Гріффіта та Університет Ньюкасла забезпечують фінансування як члени The Conversation AU.