Як набрати вагу для жінок

Зміст

Почувши про Dioxyme, нас часто запитують: "Який найкращий спосіб набрати вагу для жінок?" і коротше кажучи, потрібен всебічний план як на кухні, так і в тренажерному залі, щоб побачити результати.

У цій статті ми розглядаємо тонкощі та способи набору ваги для жінок. Ми відповімо на деякі найпоширеніші запитання жінок, які хочуть покращити загальний стан здоров’я та зовнішній вигляд за рахунок збільшення ваги.

Як набрати вагу для жінок

⫸Їжте більше калорій, ніж потрібно вашому організму

Найважливішим компонентом будь-якої стратегії набору ваги є надлишок калорій, який трапляється, коли за день ви вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло спалює. Кількість калорій, яке ваш організм фактично витрачає за день, називається вашим загальним добовим енерговитратами (TDEE), які можна легко оцінити за допомогою онлайн-калькулятора TDEE.

Коли ви дізнаєтеся про свій TDEE, ви готові додати додаткові калорії у свій раціон. Надлишок від 250 до 500 калорій - ідеальний діапазон для поступового набору ваги - достатньо надлишку, щоб наростити м’язи, не маючи стільки зайвих калорій, що деякі зрештою перетворюються на жир. Отже, якщо ваш TDEE становить 1500 калорій на день, то ваша ціль надлишку складатиме від 1750 до 2000 калорій на день.

Але ми говоримо не просто про завантаження цукру або порожніх калорій, щоб задовольнити ваші потреби в енергії; щоб набрати здорову вагу, вам потрібно буде вживати збалансовану, багату на поживні речовини дієту, про яку ми розповімо нижче.

Ця основна стратегія орієнтована на додавання м’якої маси до вашого каркасу, мінімізуючи приріст жиру в організмі. Зрештою, нарощування м’язів - це процес, який вимагає часу, і надто велика вага занадто рано - це чіткий знак того, що ви накладаєте жир на тіло, а не м’язи.

⫸Збільште споживання білка

Для дорослих жінок рекомендована добова кількість (RDA) дієтичного білка становить 0,8 г на 1 кг ваги на добу - і це лише для підтримки м’язової маси, яка у вас вже є. (6) Якщо ви хочете взяти додаткові м’язи, вам слід споживати ще більше білка.

Але справа в тому, що багато жінок в кінцевому підсумку не вживають достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні, що може значно ускладнити збирання додаткової м’язової маси.

Незважаючи на те, що результати досліджень є різними, більшість досліджень припускають, що десь між 1,4 г - 2 г білка на 1 кг ваги тіла є ідеальним діапазоном для набору здорової, сухої м’язової маси. (7) (8) (9)

Для багатьох жінок споживання такої кількості білка спочатку може здатися страшним. наприклад, якщо ви важите 115 фунтів, це буде 73 г - 105 г білка на день, що, мабуть, набагато більше, ніж ви звикли їсти.

Наприклад, одне яйце має близько 6 грамів білка, а середня куряча грудка - близько 30. Отже, якщо у вас є 2 яйця на сніданок, салат без білка на обід і куряча грудка на вечерю, це всього лише близько 50 г білка, що просто не збирається це скорочувати, коли ми говоримо про додавання м’якої м’язової маси до вашого кадру.

Однак одним із найпростіших способів збільшити щоденне споживання білка є протеїновий порошок. Зокрема, сироватка є прекрасним джерелом білка, а одна порція більшості високоякісних продуктів містить близько 25 г. Отже, якщо б ви два рази на день змішували совок білка у склянці води або фруктовому смузі, ви б додавали понад 50 грамів білка у свій щоденний раціон.

Сироватковий протеїн, що харчується травою

з травними ферментами для поліпшення травлення та всмоктування

⫸Отримайте здоровий запас вуглеводів і жиру

Що стосується набору ваги, то кожен макроелемент важливий; ви не хочете концентруватися лише на білках. Дуже важливо мати збалансований розподіл вуглеводів і жирів у своєму раціоні.

Вуглеводи є основним джерелом палива у вашому організмі, і, за даними NIH, вони повинні складати десь між 45 - 65% усіх калорій, які ви споживаєте у своєму щоденному раціоні. (10)

Складні вуглеводи, як ті, що містяться в картоплі та рисі, повинні складати більшу частину споживання вуглеводів. Вони забезпечують тривалу енергію замість швидких сплесків і аварій, які виникають разом із простими цукрами.

Дієтичний жир допомагає підтримувати низку важливих процесів, що відбуваються в організмі, і повинен складати від 20 до 35% загальної добової калорії. (11) Визначте пріоритет корисних, ненасичених жирів, таких як ті, що містяться в авокадо та горіхах, і мінімізуйте шкідливі, насичені жири, як ті, що містяться в жирних шматочках свинини та яловичини.

⫸Їжте менше їжі частіше

Якщо у вас недостатня вага, вживання зайвих калорій, необхідних для набору ваги, може бути складним завданням, особливо якщо ви їсте лише один-два рази на день. Однак частіше їсти менше їжі протягом дня - це простий спосіб збільшити споживання калорій.

Наприклад, скажімо, ваша мета - споживати 2000 калорій на день. Якщо б ви розділили це лише на 2 прийоми їжі, це 1000 калорій на прийом їжі. Зараз це, звичайно, можливо, але якщо ви не звикли їсти стільки калорій за один прийом їжі, вам може бути важко досягти щоденної цільової калорійності.

Однак, якщо ви порушили ту саму цільову калорійність, наприклад, між 3 прийомами їжі та перекусом, ваші порції стали б набагато більш керованими, і це не здавалося б настільки складним завданням, щоб отримати всі необхідні калорії, щоб набрати вагу.

⫸Проведіть тренінг з опору, щоб набрати м’язову масу

На додаток до надлишку калорій і великого споживання білка, для того, щоб набрати м'язову масу, вам також потрібно піднімати тяжкості - це також тренування на опір. Підняття тягарів допомагає стимулювати процес у вашому тілі, відомий як синтез м’язових білків (MPS), який є основним механізмом росту ваших м’язів. (12)

Підняття тягарів насправді викликає мікроскопічні розриви в тканинах м’язів. Ваше тіло використовує дієтичний білок для відновлення та відновлення пошкоджених м’язів, що з часом може призвести до збільшення м’язової маси при регулярних тренуваннях з опору. (13)

М'язи ростуть довго, особливо коли ми говоримо про надходження значної кількості маси. Ви не повинні боятися отримати об’ємні просто підняття тягарів. Врешті-решт, вам доведеться доводити речі до крайності протягом тривалого періоду часу - ми говоримо про роки - щоб бути де-небудь поблизу перевантаженим м’язовою масою.

Для більшості людей 3-5 днів на тиждень тренувань з опору достатньо, щоб побачити поступове збільшення як у розмірах, так і в силі.

Хоча існує кілька підходів до підняття тяжкості, включаючи як силові, так і тренування з гіпертрофією, ви хочете вибрати режим тренування, який залучає всі основні групи м’язів вашого тіла - це, як правило, означає удари від 1 до 2 груп м’язів за тренування.

Хоча ви можете запакувати м’язову масу за допомогою силових тренувань, головна мета цього стилю тренувань - збільшити м’язову силу, а не розмір. Таким чином, тренування з гіпертрофії може бути кращою методологією для жінок, які хочуть набрати вагу.

При вправах на основі гіпертрофії основна увага зосереджується на нарощуванні м’язів. Порівняно із силовими вправами, це означає більше підходів, повторень, часу під напругою і, отже, більший ріст м’язів. Зазвичай ви робите десь від 6 до 10 повторень на серію та 9-16 сетів на тренування.

⫸Слідкуйте за дієтою та тренуваннями та відстежуйте свій прогрес

Як ми вже згадували кілька разів, нарощування м’язової маси вимагає часу. Врешті-решт це означає пошук способів узгоджуватись як з дієтою, так і з тижнем тренувань.

Знайдіть дієту та тренувальні програми, які вам подобаються і яких можна дотримуватися - якщо вам не подобається те, що ви робите, є досить великий шанс, що ви не будете довго залишатися на цьому.

Також переконайтеся, що ви відстежуєте, що ви робите з дієтою та тренуваннями. Маючи запис про те, що ви їли і як ви тренувались щодня, ви зможете отримати більш чітке уявлення про ваш прогрес з часом - ви зможете почати визначати, що працює, а що ні, щоб ви могли тонко налаштувати свій тренування та дієта.

Звідки ви знаєте, якщо у вас недостатня вага?

Національний інститут охорони здоров’я (NIH) визначає, чи є у вас недостатня вага, на основі індексу маси тіла (ІМТ), який ви можете легко розрахувати самостійно. Ваш ІМТ дорівнює вазі в кілограмах, поділеному на зріст у метрах у квадраті (кг/м2).

ІМТ від 18,5 до 24,9 вважається нормальною вагою, тоді як усе, що падає нижче 18,5, вважається недостатньою вагою для дорослих 20 років і старше.

Чи існують ризики для здоров’я, пов’язані з надмірною вагою?

Нестача ваги збільшує ймовірність виникнення харчових дефіцитів. Якщо ваш ІМТ нижчий за норму, є досить велика ймовірність того, що ви не харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою. Зрештою, це означає, що ви, мабуть, отримуєте не всі поживні речовини, необхідні вашому організму, що може вплинути на ваше здоров’я різними способами. (1)

Жінки з недостатньою вагою мають підвищений ризик розвитку остеопенії та, зрештою, остеопорозу. Нестача належних поживних речовин може призвести до низької мінеральної щільності кісток, що робить тих, хто не має ваги, більш сприйнятливими до пошкодження та перелому кісток. (2)

Жінки з аномально низьким ІМТ також мають підвищений ризик анемії, яка може бути наслідком недостатнього споживання заліза. Анемія - це стан, при якому ваше тіло не здатне транспортувати достатню кількість кисню до своїх тканин, через що ви відчуваєте постійну втому та слабкість. (3)

Ваша імунна система також частіше відчуває дефіцит, коли ви не харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою. Без достатнього надходження вітамінів та мінералів ваше тіло стає набагато вразливішим до хвороб та інфекцій. (4) (5)

Що робити, якщо ваш ІМТ нормальний?

Навіть якщо ваш ІМТ знаходиться в межах норми, все одно можуть бути деякі причини, завдяки яким ви можете набрати вагу. Наприклад, припустимо, ви підходите до пари вузьких джинсів розміру 2, і вага показує, що ви важите 115 фунтів, але у вас все ще є маленький верх для кексів, який, здається, з’являється щоразу, коли ви одягаєте джинси.

Ну, ваш загальний індекс маси тіла - міра того, наскільки ви великі по відношенню до свого зросту - може бути нормальним, але, можливо, склад вашого тіла не є ідеальним.

Що ми маємо на увазі під складом тіла? Це ваша частка м’язової маси, як м’язи та кістки, до жиру в організмі.

Вимірювання ІМТ розповідає лише частину великої історії. У деяких жінок ІМТ може бути в межах норми; однак насправді їхня нежирна маса тіла може бути не пропорційною жиру. Якщо у вас занадто багато жиру по відношенню до нежирної маси тіла, це може призвести до появи «худих жирів».

В ідеалі, жінка хотіла б, щоб відсоток жиру в організмі становив 16-25%. «Худа товста» 115-кілограмова жінка може мати лише 80 фунтів худої маси. Щоб виглядати підтягнуто та підтягнуто, може знадобитися збільшення цієї худої маси до 90 фунтів і скидання 10 фунтів жиру.

Загорнути

Що стосується набору ваги, є лише одне справжнє важливе значення: надлишок калорій. Однак вживання тонн зайвих калорій, ймовірно, призведе до надмірного збільшення жиру в організмі, чого ніхто не хоче.

Натомість споживання високого вмісту білка в поєднанні з помірним надлишком калорій та регулярними тренуваннями з вагою допоможе вам наростити м’язову масу та мінімізувати збільшення жиру під час набору ваги.

Щоб побачити результати, за якими ви переслідуєте, вам потрібно підтримувати все узгоджено. Знайдіть програму дієти та тренувань, якої можна дотримуватися протягом декількох місяців, і відстежуйте свій прогрес на цьому шляху.