Як опанувати присідання

Якщо ви хочете взяти упаковку для нижчої частини тіла, це є лише один спосіб; дістанься до стійки для присідань. Незважаючи на те, що дзвонить залізо та сирий тестостерон, клітка може залякувати для початківців, але не хвилюйтеся. Наш підручник допоможе вам швидко і швидко перевести вас від худих до потужних шпильок.

Крок 1: Опануйте присідання ваги тіла

- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть рух, згинаючи коліна і сідаючи спиною стегнами.
- Спустіться вниз, наскільки зможете, і швидко поверніть рух назад у вихідне положення. Під час руху тримайте голову вгору і назад.

Перш ніж перекласти праску, ви повинні навчитися рухатися. Присідання у вазі тіла - це ваш перший крок до дня ніг, тому ось шанс сформувати хороші звички, перш ніж накласти штангу на спину. Перше питання: наскільки низьким ти повинен йти?

"Фізіологічно не кожен може пробити дно", - каже професіонал PT та засновник Muscle Evo, Крістіан Фінн, "Але тому, хто має дуже неглибокі розетки стегон, буде порівняно легко виконати глибокий присідання без шкоди для їх техніки". Для тих, у кого глибоко поставлені суглоби або проблеми з рухливістю, опускання до тих пір, поки коліна не становлять 90 градусів, є золотим стандартом.

Крок 2: Додайте вагу

- Встаньте, розставивши ноги більше, ніж на ширині плечей, і тримайте штангу через верхню частину спини надхваткою - уникайте впирання її в шию.
- Обніміть планку у свої пастки, щоб задіяти м’язи верхньої частини спини. Повільно сядьте назад у присідання з піднятою головою, спиною прямо і виворотом. Опускайте до тих пір, поки стегна не вирівняються з колінами, а ноги на 90 градусів - глибший присідання буде більш корисним, але спочатку отримайте силу та гнучкість.
- Вбийте п’яти в підлогу, щоб вибухово відштовхнутися назад. Зберігайте форму, поки не встанете прямо: це одне.

Навіть якщо ви просто працюєте з бруском, повнорозмірний важить 20 кг самостійно. Запам’ятайте всі свої хороші звички з присідань із вагою тіла та враховуйте їх; бомж як можна нижче, з нетерпінням і вибуховим рухом. Поступово додайте ваги для прогресу.

Крок 3: Налаштуйте форму

Одна з ключових помилок, яку робить кожен новачок із навантаженим присіданням, - це вивернути ноги на кілька принижень. Це допомагає підтримувати вагу, але це може спричинити проблеми в дорозі. "Біомеханічно ви ставите під загрозу травми нижні суглоби", - каже Келлі Старретт, гуру руху за книгою Ставши Супер Леопардом. “Ваші коліна починають хитатися, а дуги руйнуються. Ваші коліна та Ахілл вразливі до сліз ".

Однією порадою для того, щоб тримати серцевину зайнятою, що перетворює кожен присідання в скульптора із шести пакетів, є тримати спину прямо і дивитися вперед. Це, природно, напружує ваш прес, ніби ви збираєтеся нанести удар тілом від Мейвезера, але це також гарантує, що все ваше тіло задіяне. Концепція складених підйомів полягає в тому, щоб працювати якомога більше м’язів, а присідання - це складний король.

Крок 4: Основні варіації

Якщо присідання працює безліч різних м’язів, чому б не скорегувати його на конкретні ділянки? Ці три ходи розроблені для дещо іншого досвіду присідання. Щасливого підйому.

Передній присідання

- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на верхній частині грудей. Ви можете або підтримувати вагу на пальцях, витягнувши зап’ястя, або схрестити руки, щоб підтримати вагу.
- Слідкуючи за тим, щоб не вигинати спину, відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Введіть п’ятки в підлогу, щоб вибухово відштовхнутися назад у вихідне положення.

Чому? Витягуючи тіло вперед, коли штанга лежить на ваших плечах, передні присідання роблять більший акцент на квадрицепс, а не на сідниці.

Рубати присідання

- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте штангу за собою на довжині рук. Тримаючи голову вгору і спину прямо, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Проїжджайте крізь п’яти, щоб піднятись на вдиху.

Чому? Хак-присідання також створює ваші квадрицепси, але оскільки навантаження менше ніж стегна, це захищає хребет.

Церхер присідає

- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігнувши руки, затиснувши руки перед грудьми, і штангу, підперту в вигині ліктів.
- Слідкуючи за тим, щоб не вигинати спину, відсунути стегна назад і зігнути коліна, щоб опустити тіло, доки штанга не потрапить у стегна.
- Введіть п’ятки в підлогу, щоб вибухово відштовхнутися назад у вихідне положення.

Чому? Переднє навантаження на присідання zercher навіть виразніше, ніж на передньому присіданні, вимагає стійкої основи, яка створює ваші пастки та преси, а також нижню частину тіла.

Автор: Метт Еванс; Фотографія: Гетті