Правильний вибір їжі та фізичних вправ для швидшого схуднення

Основним показником ожиріння є надмірна вага, однак маса жирової тканини буде більш правильним показником. На жаль, визначити його дуже складно. Наші зусилля спрямовані на боротьбу із зайвою вагою, і це неправильно, оскільки втрата ваги не завжди відповідає втраті жирової тканини. Якщо людина скинула п’ять кілограмів, чи означає це, що вона позбулася п’яти кілограмів зайвого жиру? Необов’язково, оскільки вага складається з маси жиру, м’язів, скелета, різних рідин.

Людина може з’їсти багато їжі один день, а наступного дня виникає відраза до їжі, а на другий день людина нічого не їсть. Втрата ваги в цьому випадку може становити до трьох кілограмів, але втрати жиру взагалі не буде. Адже поживних речовин, які людина спожила в перший день, буде достатньо на другий день, тому нашому організму не доведеться витрачати запас з жирового депо. Або, наприклад, людина в спекотний день може скинути до десяти кілограмів - вода піде з тіла з потом, і знову не буде втрат жиру.

Як можна зменшити вагу без обману, лише завдяки жировій тканині?

Суть будь-якої дієти полягає у створенні негативного енергетичного балансу, щоб організм витрачав свої жирові ресурси. Тому все залежить від обраної вами дієти. Всі розвантажувальні дієти можна розділити на три групи: основна дієта, скорочена дієта, жорстка дієта.

Добова калорійність основна дієта відповідає обміну людини -1700-2200 ккал. Вага втрачається повільно близько п'ятдесяти грамів на день.

Якщо ви слідуєте a зменшена дієта, тоді його добова калорійність становить 1200-1500 ккал, а втрата жиру на добу становить близько ста грамів.

Що стосується жорстка дієта, його добова калорійність становить 400-800 ккал, а втрата жиру може досягати двохсот грамів.

Значення енергетичного ресурсу, природно, коливається від 500 ккал, за умови дотримання основної дієти, до 1800 ккал під час жорсткої дієти.

Основної дієти зазвичай не дуже люблять, оскільки запаси жиру повільно втрачаються, жорстка дієта занадто складна, тому часто вибирають зменшену дієту.

Окремо слід сказати про голодування. Голодування переноситься легше, ніж жорстока дієта, і втрата ваги може становити близько одного кілограма на день. Однак чи сприяє голодування втраті жиру? Ні, оскільки організм витрачає досить багато енергії на добу, а втрата ваги, що залишилася, пов’язана з іншими м’якими тканинами. Фактична втрата жиру на добу під час посту становитиме близько двохсот грамів. Тому не голодуйте, користі від цього небагато.

Під час дієт втрата ваги зазвичай йде на сто відсотків через жир, але може бути ситуація, коли втрата ваги відбувається швидше, ніж втрата жиру, тоді вам слід зрозуміти, чому. Можлива інша ситуація - втрата жиру більше, ніж втрата ваги. Це трапляється, наприклад, коли людина з ожирінням намагається схуднути за допомогою фізичних навантажень. Спостерігається зменшення жирової маси та збільшення м’язової маси.

Або може бути, що жир втрачається, а маса зростає.

Наприклад, якщо людина після тривалого голодування довго сидить на зниженій дієті. У цьому випадку організм витрачає жир на енергетичні цілі, і паралельно відбувається процес відновлення м’яких тканин.

Взагалі, втрачати вагу більше 1,4 кг на тиждень небажано. Оскільки при швидкій втраті жиру печінка, шкіра, нирки, лімфа перевантажені токсинами, тому худнути краще повільно і пити багато води.

Ось фактори, що впливають на збільшення ваги жиру:

- більше споживання калорій, ніж необхідно для організму;

- ліки, що змінюють наш організм;

- штучний цукор, штучні жири, генетично модифіковані продукти харчування;

- хімічні речовини - консерванти, штучні барвники, пестициди.

Тому їжте натуральну їжу, встановлюйте фільтри для очищення води, тоді вам буде легше досягти швидкої втрати жиру.

Основним правилом при втраті жиру є потреба витрачати більше калорій, ніж надходить в організм з їжею. Для цього необхідно зменшити калорійність раціону і посилити фізичні навантаження. Необхідно виключити з раціону цукор, їжа повинна бути якісною.

Дієтологи пропонують споживати мінімальну кількість калорій, залежно від ваги та зросту, протягом трьох днів. На четвертий день додайте чотириста калорій. Це прискорить обмін речовин, а також додаткову втрату жиру. Звичайно, ці зайві калорії повинні складатися з здорових джерел білка, ненасичених жирів та вуглеводів з низьким вмістом глікемії.

Білок необхідний організму, його можна отримати з нежирного м’яса, яєчних білків, тунця. Кращий білок міститься в сироватці, вона легко засвоюється організмом.

Енергія, яку організм витрачає на перетравлення поживних речовин, називається харчовим термогенезом. Термогенез для жирів становить два відсотки, для вуглеводів - п’ять відсотків, для білків - двадцять п’ять відсотків.

Наприклад, енергетичні витрати організму на засвоєння білка в 100 г тунця становитимуть 25%, на засвоєння 25 г вуглеводів у 227 г яблука - 5 ккал, а витрати на перетравлення 11 г жиру в 11 г оливкової олії - 2 ккал.

Як бачите, споживання білка збільшує витрати організму на перетравлення більше, ніж інших речовин, тому так важливо включати білки у свій щоденний раціон.

Що стосується вуглеводів, то їх основна частка в раціоні повинна бути складною, з низьким глікемічним індексом. Адже вуглеводи з високим індексом провокують відкладення жиру, а з низьким - забезпечують тривалий запас енергії.

Вранці їжте продукти, багаті фруктозою.

Хоча фруктоза - це простий цукор, що міститься у фруктах, вона має слабку тенденцію стимулювати секрецію інсуліну. Тому фруктоза вважається корисним цукром, оскільки вона не сприяє перетворенню вуглеводів у жир. Однак фруктоза все одно допомагає накопичувати жир. Він накопичується лише в печінці, отже, якщо глікогену вже достатньо в печінці, то додаткове споживання глюкози перетвориться на жир.

Під час сну глікоген печінки використовується для харчування нашого мозку, а також для задоволення потреби в енергії. А коли ви прокидаєтесь вранці, запаси глікогену майже порожні, тому використовуйте фруктозу для здоров’я, вона заповнить “запаси” глікогену в печінці, але не утворить нового жиру.

Дуже важливо поснідати, бо якщо пропустити ранкову трапезу, організм відчує небезпеку і зробить все можливе, щоб врятувати нам життя, а саме буде триматися за накопичений жир, а не витрачати його.

Процес перетравлення та засвоєння їжі вимагає від організму певної кількості енергії. Збільшення частоти прийому їжі прискорить метаболізм, оскільки організму доведеться збільшувати енергетичні витрати, частота споживання їжі сприймається організмом як достаток їжі та енергії.

Якщо людина часто голодує, організм починає накопичувати енергію, вкладаючи її в жир. Тому їсти потрібно часто і потроху, так ви посилите обмін речовин в організмі.

Також потрібна фізична активність. Будь-яка людина витрачає близько 1500-2000 калорій, і щоб схуднути, потрібно витратити більше калорій, ніж їсти. Вживання менше 1500 калорій нездорове, тому фізичні вправи допоможуть спалити більше.

Інтенсивність вправи визначається використовуваною вагою, кількістю повторень, періодом відпочинку між підходами. Висока інтенсивність силових тренувань призводить до того, що кількість жиру в організмі зменшується. Це відбувається тому, що висока інтенсивність тренувань збільшує рівень певних гормонів, які спрямовуються на рецептори, розташовані в жирових клітинах і відповідальні за втрату жиру. А інтенсивність тренувань сприяє виробленню великої кількості молочної кислоти, а це, в свою чергу, збільшує секрецію гормону росту, який є одним з найпотужніших засобів для втрати жиру.

Якщо у вас не вистачає часу навіть на вправи, робіть щонайменше п’ятнадцять хвилин прогулянок вранці та ввечері. Ви можете робити це п’ять разів на тиждень, і через місяць результати будуть видимими, якщо прогулянки регулярні.

Ще одна порада: замість перегляду телевізора прочитайте книгу. Це прискорить обмін речовин. Дослідження в Університеті Мемфіса показали, що дівчата, які дивилися телевізійну програму, спалювали менше калорій, ніж ті, хто читав книгу.

Отже, ми з’ясували, що для прискорення спалювання жиру в процесі схуднення нам часто потрібно трохи їсти правильну їжу, займатися спортом, а також вірити в успіх.