Порушення м’язів

Ендрю Читай

Спорт на витривалість, гирі, сила та кондиція

Усі тренінги підпадають під чотири широкі категорії. Для того, щоб це:

Будова тіла
Гнучкість/Діапазон рухів
Сила
Кондиціонування

Є багато способів індивідуалізувати та адаптувати ваше навчання в межах кожної групи. Але категорії залишаються незмінними.

Як я писав у статті "Тільки для тренерів", це чотири основи фітнесу. Після цього я був в захваті, побачивши, як Чарльз Стейлі точно так само сказав у своїй статті тут. Коли у вас є двоє досвідчених людей, які повністю погоджуються, це твердо думає, що сказане варто пам’ятати.

Хоча існує логічний послідовний порядок, ці категорії також пов'язані. Це дає можливість одночасно працювати над елементами, одночасно встановлюючи пріоритети по одному. Склад тіла стоїть на першому місці з однієї простої причини: надмірна вага має несприятливий зв’язок зі здоров’ям та фізичною формою, а також з вашим психічним станом.

Контроль дієти - це перший крок до пікових спортивних результатів.

Оцініть склад свого тіла

Індекс ІМТ (індекс маси тіла) часто ганьблять як неточний спосіб оцінки ризику серед спортсменів. Але є достатньо досліджень, щоб показати, що ІМТ є дійсним інструментом. Хоча деякі виходи за межі верхнього та нижнього кінців можуть потрапляти в небажані діапазони, я ще не зустрів багатьох здорових людей у цих діапазонах.

Багато людей губляться у грі, намагаючись бути великим. Цифра на вазі - це все, про що вони дбають, незалежно від того, товсті вони або худорляві. На жаль, серце може витримати стільки стресу, поки воно не пошкодиться, а додавання величезної кількості м’язів додає значної небезпеки. Значна кількість людей, які потрапляють до цієї категорії, також вживають наркотики, щоб допомогти їм дістатися. Хоча я не думаю, що стероїди - це той диявол, яким їх часто зображують, але їх використання пов’язане з реальними ризиками. Удар два для переслідування зайвих м’язів.

"Наприкінці місяця, коли ви спалили 7000 кал, а вони спалили 13 500 кал, хто буде виглядати краще?"

Настав час перевірити реальність. Використовуйте ІМТ, вимірювання талії та ваги жиру в організмі, щоб зрозуміти, де ви повинні бути. Для довідки, атлетичний чоловік повинен мати від 6 до 13 відсотків жиру в тілі, тоді як жінка повинна мати від 14 до 20 відсотків. У цьому дослідженні 1 було виявлено, що жирові відкладення тісно пов’язані з вимірами ІМТ більше 30. Іншими словами, якщо ваш ІМТ становить 30 і більше, ви, ймовірно, матимете відповідний відсоток жиру в організмі.

ІМТ просто розрахувати, і це можна зробити за допомогою цієї сторінки тут.

Як приклад, здоровий діапазон для мене становить від 65 до 86 кг, що становить від 18,5 до 25 балів. Однак це лише частина рівняння, оскільки ІМТ сам по собі не є чудовим показником серцевого ризику. 2 Не дивно, що вгодованість також є показником майбутнього ризику3, а вимірювання талії - це поточний орієнтир.

Дійте поза тренажерним залом

Перше, для чого ми тренуємось на Read Performance Training - це здоров’я. Як не дивно, але навіть у такі часи «функціональних тренувань» людей часто більше турбує те, що вони роблять у тренажерному залі, аніж життя поза тренажерним залом. Я знаю, що мої клієнти погоджуються, що вони воліють трохи менше витрачати свої зусилля і жити трохи довше. Ось чому нашою першою роботою в якості тренерів є виведення складу тіла до прийнятних рівнів. Відстеження їжі стає великою частиною цього процесу, як і намагання створити нові звички та навчити людей, що і коли їсти.

Але тут люди виходять з рейок. У цей момент, лише трохи зрозумівши, люди починають турбуватися про те, чи один тип тренувань кращий за інший. Дозвольте прямо сказати. Якщо у вас надмірна вага, найважливіше те, що потрапляє в рот. Зосередьтеся на цьому.

Тренуйтеся довше, не важче

Люди хочуть поговорити про різницю між інтервальними тренуваннями та стійкими фізичними вправами, коли мова йде про втрату жиру. Вони вважають EPOC (споживання кисню після тренування або кількість енергії, необхідної для відновлення після тренування). Чи знали ви, що різниця між стійким тренуванням та інтервальним тренуванням становить 7 відсотків?

Тільки для того, щоб навести приклад того, як мало має значення EPOC, враховуйте, що я їжджу на велосипеді 30 ккал/км. За тридцять хвилин я можу проїхати 15 км і спалити 450кал. Кількість споживаної енергії в основному є фактором того, як далеко я їду, а не наскільки швидко.

Вибирайте аеробні тренування, які не вплинуть на ваше тіло, і затримуйте наступне тренування.

Якби я робив це тренування як інтервальний сеанс, це зайняло б більше часу через час відпочинку між інтервалами. Тож замість тридцяти хвилин це може бути ближче до шістдесяти. У цьому випадку весь цей додатковий EPOC становить 31,5 кал - кількість енергії, знайденої в одному кренделі.

Що стосується тренувань щодо втрати жиру, то рішення просте. Підберіть тренування, яке спалить найбільше калорій найбільш стійким способом. У 2006 р. Ла Форджія та ін. Провели дослідження 4 щодо високоінтенсивних робіт і виявили, що:

“[T] Раніше оптимізм досліджень щодо важливої ролі EPOC у втраті ваги, як правило, необґрунтований. Це додатково підсилюється визнанням того, що стимулюючі фізичні вправи, необхідні для сприяння тривалому EPOC, навряд чи будуть сприйматися не атлетичними особами. Тому роль фізичних вправ у підтримці маси тіла переважно опосередковується завдяки кумулятивному ефекту витрат енергії під час фактичних вправ ".

Ще одним мінусом усього цього високоінтенсивного тренування є те, що навіть якщо ви працюєте так важко, ви стимулюєте EPOC - і, як зазначають дослідники, це малоймовірно - вам знадобиться день-два, щоб відновитись. Тим часом, людина, яка зробила трохи легший сеанс, може повернутися на наступний день і спалити ще 450 кал. Наприкінці місяця, коли ви спалили 7000 кал, а вони спалили 13 500 кал, хто буде виглядати краще?

Дієта першорядна

Все це ґрунтується на повноцінному харчуванні. Ніщо з цього не вплине, якщо ви щовечора перекушуєте піцою та їсте M&M за відром (хоча, клянусь, арахісові - цілком палео).

Перше правило полягає в тому, що ваші тренування, включаючи відповідну дієту, повинні зробити вас кращими та здоровішими. Якщо ви намагаєтеся з’їсти свій шлях до більшої тяги, але не змагаєтесь у підйомному спорті, ви, мабуть, погіршите ситуацію для себе в довгостроковій перспективі. Отримайте контроль над харчуванням цього року і поспостерігайте, як легко визначити інші цілі щодо здоров’я та фітнесу.

Вам також сподобається:

2. Бойлз, С. “„ ІМТ ”- бюст для прогнозування серцевого ризику”, Web MD, доступ 2 січня 2015 р.

3. “Ожиріння”, Всесвітня федерація серця, доступ 2 січня 2015 року.