Як обрізати лінію талії

Нести свою вагу в середній частині? Ознайомтеся з порадами Наташі Тернер щодо адаптації дієти для найбільш ефективного схуднення.

Наташа Тернер, штат Нью-Йорк Оновлено 14 листопада 2013 р

Скоротіть середній зріз, якщо ви несете вагу в животі (Photo iStock).

Ця стаття була опублікована у листопаді 2013 року та була оновлена.

Хоча я вже неодноразово писав про небезпеку жиру на животі, деякі поради щодо харчування та способу життя можуть бути кращими для інших залежно від того, де вони зберігають свій жир. Дослідження твердо встановлюють, що ті з нас, хто схильний накопичувати кілограми навколо талії (форма яблука), мають вищий ризик серцево-судинних захворювань та діабету, ніж ті, хто має надмірну вагу на стегнах і стегнах (форма груші). Якщо перший описує вас краще, ось мої найкращі рекомендації:

1. Скоротіть вуглеводи
Наші гормони диктують, де ми накопичуємо жир і як його будемо втрачати. Дослідження з Журнал Американської медичної асоціації припускає, що наші гормони також визначають наш успіх при різних дієтах. Дослідження показало, що люди, які швидко виділяють велику кількість гормону інсуліну у відповідь на споживання цукру або вуглеводів, як правило, досягають кращих результатів при зниженні ваги на дієті з низьким вмістом глікемії, яка обмежує крохмалі та цукру, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. . Він також виявив, що вони мали більшу вагу навколо талії в порівнянні з тими, хто виділяв менше інсуліну і, як правило, накопичував надлишки жиру навколо стегон (форма груші).

Нижня лінія: Виявляється, коли мова заходить про глікемічний індекс, чим нижче, тим краще для тих, хто має форму яблука. Залежно від того, скільки роботи потрібно вашому метаболізму, навіть деякі вуглеводи з низьким вмістом глікемії (включаючи коричневий рис і солодку картоплю) все одно можуть призвести до збільшення ваги. Секрет полягає у споживанні більше корисних, ненасичених жирів, таких як оливкова і ріпакова олії, горіхи та авокадо.

2. Вибирайте закуски, що виганяють живіт
Якщо ви боретеся з надлишком жиру на животі, вам доведеться перекушувати розумніше. Шматочок темного шоколаду (70 відсотків або вище) або столова ложка какао, додані у ваші смузі, не підходять для жиру на животі. Какао пригнічує в організмі фермент, який, як відомо, підвищує кров’яний тиск. Інші дослідження показали, що какао має захисну дію проти серцево-судинних захворювань і навіть зменшує запалення, пов’язане з ожирінням.

Горіхи - ще одна закуска, якщо ви маєте форму яблука. Огляд 31 дослідження споживання горіхів показав, що ті, хто додавав горіхи до свого раціону, втрачали більше ваги та зменшували розмір талії.

Нижня лінія: Замініть полуденне печиво мигдалем, покритим темним шоколадом.

3. Додайте більше білка
Якщо ви скидаєте надлишок крохмалистих вуглеводів, вам потрібно наповнити тарілку більше овочів та здорової дози білка. Дієта з високим вмістом білка допомагає позбутися впертого жиру на животі, згідно з дослідженням, опублікованим у Diabetes Care.

Дослідники порівняли високобілкову дієту з дієтою з низьким вмістом білка у 54 чоловіків та жінок із ожирінням, що страждають на цукровий діабет 2 типу. Жінки, які харчуються високим вмістом білка, мали значно більше зменшення загальної та жирової маси в животі та більший рівень холестерину ЛПНЩ.

Подібним чином дослідження The International Journal of Obesity показало, що учасники, які сиділи на дієті з низьким вмістом жиру та споживали два яйця (які забезпечували джерело білка) проти бублика, снідали на 65 відсотків більше у порівнянні з тими, хто цього не робив. споживають яйця.

Нижня лінія: Чудові варіанти білків включають курку, індичку, нежирний сир (наприклад, рікотту або сир), омега-3 яйця, рибу, органічний фарш з яловичини та ізолят сироватки. Натисніть тут, щоб дізнатися, як приготувати ідеальний смузі, багатий білками.

4. Знизьте стрес на ступінь
Якщо ви хочете затягнути пояс, вам доведеться зменшити стрес, а отже і рівень кортизолу, також на кілька рівнів. Дослідники з Єльського університету виявили, що навіть жінки з надмірною вагою, які мали більшу вагу приблизно в середині, мали вищий рівень кортизолу в стресових ситуаціях. "Ми також виявили, що жінки з більшим вмістом жиру в животі мають більше негативних настроїв і вищий рівень життєвого стресу", - сказала Еліса С. Епель, доктор філософії, провідний дослідник досліджень. Кортизол призводить до того, що жир накопичується навколо органів, сприяючи збільшенню жиру в животі.

Нижня лінія: Біла квасоля чудова, оскільки вона є природним джерелом фосфадилсерину, який знижує рівень кортизолу. Вони також наповнені клітковиною, щоб уповільнити виділення цукру в кров.

5. Слідкуйте за співвідношенням талії та стегон (WHR)
Одним з найшвидших способів визначити, маєте ви форму яблуні чи груші, є вимірювання співвідношення талії та стегон (WHR). Клацніть тут, щоб розрахувати WHR за допомогою вимірювальної стрічки.

Нижня лінія: Якщо показник WHR перевищує 0,9 для чоловіків або 0,8 для жінок, ви також потрапляєте в групу ризику і повинні застосувати вищевказані поради, щоб почати скидати жир на животі.

Куди ви несете більшу частину ваги? Розкажіть нам, чи хочете ви прочитати подібну історію для вашого типу фігури у розділі коментарів нижче.