Як згрупувати ноги

дієти

Дієта та фізичні вправи так само важливі, якщо ви хочете набрати вагу, як і для схуднення.

І є багато вправ і змін способу життя, які ви можете зробити, щоб допомогти навантажити ноги.

Читайте далі, щоб дізнатися, як отримати більші ноги за допомогою вправ, яких вправ уникати та як ви можете змінити свій раціон та спосіб життя.

Присідання

Присідання призначені для збільшення маси м’язів на ногах і попі. Присідання найкраще підходять для побудови чотирьох м’язів (чотириголовий м’яз стегна у верхній частині гомілки).

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Покладіть кожну руку на кожне стегно і напружте м’язи живота.
  3. Повільно зігніть ноги і тримайте тулуб прямо, ніби намагаєтесь сісти.
  4. Рухайтеся вниз, поки не опинитеся в сидячому положенні, а верхні ноги не будуть паралельні землі.
  5. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 10 секунд
  6. Повільно встаньте назад, тримаючи тулуб прямо.
  7. Повторіть стільки разів, скільки вам зручно.

Випади

Випади також корисні для ніг і м’язів сідниць.

  1. Встаньте і підтягніть м’язи живота.
  2. Перемістіть одну ногу вперед, ніби крокуєте вперед.
  3. Нахиліться вперед, ніби збираєтесь стати на коліна, щоб кожне коліно знаходилося під кутом 90 градусів.
  4. Поставте вагу назад на п’яту, щоб повернутися до початкової позиції.
  5. Повторіть на одній нозі стільки разів, скільки зручно.
  6. Повторіть на іншій нозі.

Піднімає теля

Ця вправа проста і допомагає збільшити м’язи литок на гомілках.

  1. Встаньте вертикально десь рівно, ступні дивляться вперед, а м’язи живота зігнуті. Для додаткового виклику ви також можете стати на злегка піднятий виступ, використовуючи передню половину ніг (див. Вище).
  2. Підніміть передню частину ніг, ніби намагаєтесь стати на кінчики пальців.
  3. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть стільки разів, скільки зручно.

Ножні преси

Для цього потрібен тренажер для ніг або подібне обладнання для тренажерного залу, але це може допомогти вам орієнтуватися на певні ділянки ніг, які в іншому випадку важко опрацювати.

  1. Сядьте на машину, лежачи ногами на пресі. Деяке обладнання розроблено там, де ви сидите в частково лежачому положенні або навіть лежите на спині.
  2. Повільно і обережно відштовхуйте прес цілою ногою від себе, зберігаючи стабільно голову і спину. Не використовуйте лише каблуки або пальці на ногах.
  3. Потримайте хвилинку, не замикаючи колін.
  4. Повільно поверніть прес для ніг назад до себе.
  5. Повторіть стільки разів, скільки зручно.

Намагайтеся уникати або обмежувати будь-які аеробні та кардіо вправи, такі як біг або плавання. Ці вправи допомагають зменшити зайвий жир і формують м’язи з часом, але вони спрацюють проти вас, якщо ви хочете збільшити кількість.

Ви все ще можете займатися кардіо або аеробікою в невеликих кількостях, щоб допомогти тонізувати м’язи та збрити зайву вагу поверх м’язів. Це може допомогти вам визначити на ваших ногах форму або вигляд, який ви хочете.

Ось деякі продукти, які потрібно їсти, а деякі - яких слід уникати, коли ви намагаєтеся навантажити ноги. Одні з найкращих продуктів для наповнення:

  • м'ясо, як стейк із філе, свиняча вирізка, куряча грудка та тилапія
  • молочні продукти, такі як сир, йогурт та молоко з низьким вмістом жиру
  • зерна, такі як вівсянка, кіноа та цільнозерновий хліб
  • фрукти, такі як банани, виноград, кавун та ягоди
  • крохмалисті овочі, такі як картопля, боби Ліма та маніока
  • овочі, такі як шпинат, огірок, кабачки та гриби
  • горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону
  • бобові, такі як сочевиця та чорна квасоля
  • кулінарні олії, як оливкова олія та олія авокадо

Карта добавок допомагає підвищити ефективність ваших наповнювальних вправ і підтримувати довгостроковий план тренувань, але розумійте, що вони не ретельно контролюються з точки зору безпеки та ефективності з боку Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA):

  • сироватковий білок, змішаний у воді або білкові коктейлі, щоб збільшити споживання білка щодня
  • креатин моногідрат, щоб активізувати м’язи для тривалих або інтенсивних тренувань
  • кофеїн, який допоможе отримати додаткову енергію для збільшення тривалості або інтенсивності тренувань

Продукти, які слід обмежувати або уникати

Ось деякі продукти, які слід спробувати обмежити, якщо ви намагаєтеся розсипати, особливо безпосередньо перед або після тренування:

  • алкоголь, який може зменшити вашу здатність нарощувати м’язи, якщо ви вживаєте занадто багато їх одночасно або з часом
  • смажена їжа, така як картопля фрі, курячі смужки або цибульні кільця, які можуть викликати запалення або травні та серцеві захворювання
  • штучний підсолоджувач або цукру в солодощах і хлібобулочних виробах, таких як печиво, морозиво та солодкі напої, такі як газована вода, і навіть напої з посиленим електролітом, такі як Gatorade
  • їжа з високим вмістом жиру, як яловичина або важкі вершки
  • їжа з високим вмістом клітковини, як цвітна капуста та брокколі

Ось деякі зміни способу життя, які ви можете зробити, щоб підвищити ефективність своїх тренувань і зберегти здоров’я в цілому:

  • Спіть регулярно по 7 - 9 годин приблизно в один і той же час щодня.
  • Зменште стрес, розмірковуючи, слухаючи музику або займаючись улюбленими захопленнями.
  • Зменшити або виключити вживання алкоголю та куріння. Вийти може бути важко, але лікар може допомогти скласти план припинення, який підходить саме вам.
  • Не натискайте себе занадто сильно. Повільно вживайте, щоб не кидатися і не нашкодити собі чи не стати занадто втомленим. Почніть з малого і додайте додатковий повтор або хвилину, коли вважаєте, що готові.