Як можна уникнути втрати м’язів у віці?

Якщо вам за 50 і ви не почуваєтесь такими сильними, як раніше, або не маєте такої витривалості, як колись, це не дивно. Подібно до того, як щільність кісток зменшується з віком, ми також втрачаємо м’язову масу. Зниження скелетних м’язів, стан, який називається саркопенією, є природним процесом, який з часом відбувається у кожного. Це може призвести до слабкості та підвищеного ризику падінь та втрати незалежності.

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

"На щастя, ми можемо з цим щось зробити", - каже фізіотерапевт Гері Калабрезе, АКДП.

Розуміння дисбалансу

Втрата м’язів відбувається через дисбаланс між двома неврологічними сигналами, що беруть участь у зростанні м’язів. Катаболічна реакція посилає сигнал до зменшення розміру м’яза, тоді як анаболічна реакція - сигнал до нарощування м’язів. Посилена катаболічна реакція означає меншу кількість м’язів.

Більшість експертів сходяться на думці, що дисбаланс, який призводить до втрати м’язів, починається приблизно у віці 50 років, хоча деякі дослідження припускають, що він може початися раніше. "Це вплине на всіх у віці до 75 років", - говорить Калабрезе. Неактивний спосіб життя прискорює процес.

"Молодша дорослість і середній вік - це коли ти хочеш зробити це, щоб зберегти м'язову силу з часом", - говорить Калабрезе. Навіть якщо ви не почали рано, це ще не пізно.

Незалежно від того, скільки вам років, ви можете боротися з саркопенією. Заняття спортом формують сили, але харчування не менш важливе.

Роль харчування

"Ви не можете просто займатися спортом і неправильно харчуватися, і ви не можете просто правильно харчуватися і не робити вправи", - говорить Калабрезе. Вживання їжі, багатої на білки, для сприяння нарощуванню м’язів - головне.

"Для нарощування м'язів потрібно 0,45 г білка на фунт ваги", - говорить Калабрезе. Наприклад, людина, що важить 140 фунтів, повинен з’їдати 63 г білка на день (140 х 0,45). Хорошими джерелами є молоко, сир, яйця, птиця, риба, арахіс і квасоля.

Білок є критично важливим, але вам також потрібні вуглеводи, які є джерелом енергії, яке ваше тіло використовує, щоб мати змогу займатися спортом. Дорослі середнього та старшого віку не повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але обов’язково вибирайте здорові вуглеводи. Овочі, фрукти та цільні зерна переважніші, ніж високо оброблені продукти. Цілісні свіжі продукти також містять вітаміни та інші поживні речовини, необхідні вашому організму.

І не забувайте про вправи ...

"Найкращий спосіб обмежити ступінь втрати м'язової сили - це залишатися фізично активним протягом усього життя", - говорить Калабрезе. "Але якщо ви сиділи в сидячому режимі і втратили силу, відповідь все одно буде вправа".

Поєднання аеробних та силових вправ покращить здоров’я м’язів, а також загальний стан здоров’я. Якщо ви не були дуже активними і тільки починаєте робити вправи, рухайтеся повільно. "Не роби занадто багато занадто рано", - каже Калабрезе.

Почніть з консультації з фахівцем, таким як фізіотерапевт або фізіолог ЛФК. Цей професіонал не тільки навчить вас правильним вправам, але і складе програму з правильною послідовністю та послідовністю вправ, щоб отримати найкращі результати.

Вам потрібна добре розроблена програма, яка зміцнить усі ваші м’язи, починаючи з великих груп м’язів. Калабрезе підкреслює, що важливо бути терплячим. Щоб побачити результати, може знадобитися шість-вісім тижнів.

Ця стаття спочатку була опублікована в Клівлендській клінічній консультації з питань артриту.