Як можна більше їсти - і при цьому худнути

Що, якби ви сконцентрувались на тому, щоб їсти більше корисних для вас продуктів, а не відчайдушно намагатися повністю уникнути поганих? Чи можете ви насправді їсти більше і при цьому худнути? Зареєстрований дієтолог Джулія Зумпано, лікар, штат Люксембург, каже, що можете. Ось як це працює.

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Більшість модних дієт містять певне обмеження - наприклад, вимкнення вуглеводів, клейковини або молочних продуктів - що ускладнює їх підтримку. Як правило, як тільки ви перестаєте дотримуватися обмежень дієти, вага повертається відразу.

Однак, якщо ви зосередитесь на додаванні до своїх страв більш поживної їжі, на відміну від обмеження їжі, ви, швидше за все, схуднете і не будете її вмивати. Ви не будете відчувати, що позбавляєте себе, тож у вас буде більше шансів зберегти здорові харчові звички.

І якщо ви зосередитесь на включенні певної кількості здорової їжі в свої страви щодня - як, наприклад, націлювання на п’ять-сім порцій свіжих фруктів та овочів - ви можете виявити, що ви, природно, обмежите не надто здоровий вибір. Ви, чесно кажучи, не будете почувати їх настільки голодними.

Які корисні продукти найкраще додавати?

Для зниження ваги та покращення здоров’я в цілому пані Зумпано рекомендує додати в свій раціон такі продукти, багаті на харчування:

Фрукти та овочі
Цільного зерна
Різноманітні боби
Масла
Горіхи та насіння
Нежирні джерела білка: сушена квасоля/бобові, риба, біле м’ясо, яйця або яєчний білок
Авокадо

Додаючи фрукти та овочі до їжі, спробуйте з’їсти їх першими. Вони допоможуть вам почуватися ситішими, щоб ви могли скоротити порції основної страви, щоб вмістити зайві калорії.

Майте на увазі, що здорова їжа, як правило, має набагато менше калорій, ніж інші продукти, тому ви можете вживати однакову кількість їжі в цілому і при цьому худнути.

4 коротких поради щодо легкого додавання поживної їжі

Додайте щось корисне до кожного прийому їжі: Почніть з додавання шматочка фрукта до сніданку, а салату чи іншого овоча до обіду та вечері.
Будь готовий: Промийте і наріжте фрукти та овочі протягом вихідних або на початку тижня. Потім зберігайте їх у контейнерах у холодильнику для зручного використання протягом тижня.
Зробіть це легким для себе: Якщо це допоможе вам не відставати від шляху, ви можете придбати фрукти та овочі, які вже розрізані, а також салат, попередньо промитий та упакований у мішки.
Перейдіть до простих надбудов: Посильте харчування у своїх салатах, додавши нарізані кубиками овочі, насіння та горіхи та використовуючи олійно-оцтову заправку. (Спробуйте бальзамічний оцет для додаткового смаку.)

Поміняйте погану їжу на здоровіші варіанти

Після того, як ви почнете працювати з більш здоровою їжею, погляньте на нездорову їжу, яку ви їсте, і подивіться, чи можете ви придумати здоровіші альтернативи. Ось кілька прикладів:

Якщо ви зазвичай їсте хот-доги кілька разів на тиждень, але також любите смажену курячу грудку, більшу частину часу замінюйте хот-доги на користь курки.
Замініть морозиво замороженим йогуртом або сорбетом.
Замініть молочні коктейлі фруктово-йогуртовими смузі.
Перекусіть жменею горіхів або насіння замість картопляних чіпсів.
Спробуйте цільнозернові тости або крупи замість випічки.
Пообіцяйте змінити закуску на вечерю з червоного м’яса на рибу один-два рази на тиждень.
Вибирайте квасоля, а не картоплю, кілька разів на тиждень.

Користь для здоров’я від додавання поживної їжі у свій раціон

Вживання додаткової поживної їжі та менша кількість нездорової їжі може зробити більше, ніж допомогти вам схуднути. Він також може:

Знизьте ризик серцевих захворювань, раку, діабету та інсульту
Допоможіть регулювати травлення
Знизьте рівень холестерину
Допоможіть покращити настрій та зменшити депресію

Дозвольте собі кілька ласощів

"Нереально очікувати, що люди постійно їдять здорову їжу", - каже пані Зумпано. Але якщо ви хочете схуднути і не тримати його, прагніть їсти здорову їжу принаймні від 75 до 80 відсотків часу. "Якщо дозволити собі вживати нездорову їжу, це допоможе вам не відставати", - каже вона.

Насолоджуючись нездоровим лікуванням, намагайтеся вибирати продукти харчування, які не погіршать жодних хронічних захворювань, таких як високий рівень холестерину або діабет. Якщо ви не впевнені, які продукти є безпечними, а яких дійсно слід уникати, поговоріть зі своїм лікарем або зустрічі з зареєстрованим дієтологом.