28 корисних високобілкових закусок, які подорожують

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Пропустіть післяобідні чіпси або шоколад - порожні вуглеводи не допоможуть вашій справі. Незалежно від того, ви заправляєтеся перед тим, як відвідувати тренажерний зал, або робите полуденну перерву на перекуси, щоб уникнути 15:00 затишні закуски з високим вмістом білка - ваш квиток на стійкий приплив енергії.

І якщо ви думаєте, що обмежилися нудними круто звареними яйцями, подумайте ще раз. Ці 28 смачних, корисних та простих варіантів містять навіть більше білка, ніж велике яйце (яке містить близько 6 грам).

1. Горіхове масло човен (6,7 грам білка)

Будь-який засіб для горіхового масла - це досконалість у нашій книзі. Спробуйте завантажити кілька паличок селери порцією будь-якого горіхового масла (наприклад, мигдалю, кеш'ю або волоського горіха), укомплектованого кількома цілими мигдалем або родзинками. Якщо ви не шанувальник селери, спробуйте зачерпнути середину яблука та залити його вашим горіховим маслом на вибір.

Знайдіть тут своє нове улюблене горіхове масло.

Намажте натуральне мигдальне масло над 1 середнім яблуком, нарізаним скибочками або однією середньою стеблиною селери.

2. Міні PB&J (7,9 грам білка)

Іноді найкраще дотримуватися класики. Зменште цю улюблену коробку для обіду, щоб зробити її ідеальною для перекусів - просто переконайтеся, що ви використовуєте повністю натуральне арахісове (або мигдальне!) Масло та желе лише з фруктів, щоб уникнути перетворення жирів та зайвого цукру.

Помажте 1 скибочку цільнозернового хліба 1 столовою ложкою натурального арахісового масла і 1 чайною ложкою варення з усіх фруктів.

3. Змішані горіхи або сліди (13 грамів білка)

Змішані горіхи забезпечують простий спосіб отримати смачну дозу білка у зручній упаковці, стійкій до зберігання. Спробуйте змішаний букет для різноманітності та комбінований варіант із сухофруктами, якщо ви бажаєте солодкого.

Найкращий удар для вашого білка? Мигдаль та фісташки. Вони містять більше білка, ніж їх горіхові однолітки.

Змішайте близько 10 мигдалю (3 грами білка), близько 25 фісташок (3 грами білка), 2 столові ложки насіння соняшнику (5 грамів білка), приблизно 7 половинок волоських горіхів (2 грами білка) та посипання родзинками або міні чіпсами з темного шоколаду.

4. Підсмажена лобода (9,4 грама білка)

Спробуйте цей нетрадиційний спосіб насолодитися безглютеновою суперпродуктом: злегка підсолодженою та підсмаженою до хрусткої досконалості. Упакуйте підсмажену лободу в ємність поверх йогурту або просто з’їжте її жменею.

Змішайте 1/3 склянки лободи з 1 столовою ложкою подрібненого кокосового горіха, 1 столовою ложкою кленового сиропу та 1/2 столової ложки меленого льону. Підсмажуйте при температурі 218 ° C при температурі 425 ° F протягом 10 хвилин.

6. Насіння гарбуза (11,9 грам білка)

Ці помаранчеві гарбузи призначені не лише для різьблення. Гарбузове насіння, вичерпане, щоб звільнити місце для моторошних облич, може насправді зробити здорову маленьку закуску, повну клітковини та імунітету, що захищає цинк, як тільки їх вимиють, обсушать і гарненько просмажать.

Розігрійте духовку до температури 177 ° C. Відокремте насіння від м’якоті, промийте і висушіть чистим рушником для посуду. Киньте 1 склянку гарбузового насіння з 1 столовою ложкою оливкової олії, 1 чайною ложкою порошку каррі та 1/2 чайної ложки солі. Смажте на злегка змащеній каструлі від 20 до 30 хвилин.

7. Домашній стручок чіа (4,9 грама білка)

Цей вимагає певного планування, оскільки його потрібно охолоджувати принаймні 4 години, але ми обіцяємо, що зусиль буде мінімальним, а очікування того варте. Змішайте його прямо в переносному контейнері, і воно буде готове до захоплення.

Замочіть 2 ст насіння Чіа в 1/2 склянки мигдалевого молока, змішаного з 1/2 столовою ложкою меду. Остуджуйте протягом 4 годин або на ніч.

8. Кремезний шейк з мавп (13,2 грам білка)

Якщо білковий порошок просто не ваша річ, існує безліч альтернатив для створення напою з високим вмістом білка, в тому числі цей банановий підбір, наповнений шоколадним молоком та арахісовим маслом, який додатково забезпечує корисні жири та серцево-судинну систему до білка.

Настав час дістатися до фанку, мавпо!

Змішайте 1 середній банан, 1 склянку шоколадного молока і 1 столову ложку арахісового масла з 1 склянкою льоду до однорідності. Якщо ви обмежуєте цукор та молочні продукти, ви можете змішати 1 столову ложку 100-відсоткового порошку какао з 1 склянкою несолодкого ванільного мигдалю або лляного молока.

9. Збовтати (від 18 до 32 грамів білка)

Хоча отримувати білок із цільних харчових джерел ідеально, періодичне занурення у білок з порошковим білком також зручно, коли споживання білка низьке, а коли йдеться про протеїнові коктейлі, їх комбінації нескінченні.!

Змішайте 1 совок порошку ванільного сироваткового протеїну (дістаньте тут), 1 склянку апельсинового соку та 1 склянку льоду до однорідності. Налийте в переносний барабан, щоб перекусити на ходу. Кількість білка буде залежати від марки.

10. Едамаме-попперс (18,5 грам білка)

Єдине, що веселіше за те, скільки білка ви можете отримати з чашки едамаме, це з’їсти ці маленькі боби з їх яскраво-зелених стручків. Купуйте їх свіжими і готуйте на пару, або використовуйте готовий заморожений едамаме та мікрохвильовку, щоб розморозити його перед тим, як подавати.

11. Основне буріто (12,1 грам білка)

Коли середньообіднє спадання закликає до пікантного дзвінка, спробуйте цю смакову фієсту. Основна частина білка надходить із чорної квасолі та чеддера, тоді як ложка сальси додає невелику, але потужну дозу здорового лікопіну.

Тепла 1/3 склянки вареної чорної квасолі з низьким вмістом натрію. Помістіть 1 середню цільнозернову тортилью в чавунну сковороду на середній вогонь, розташуйте 2 столові ложки тертого сиру по центру і варіть близько 3 хвилин, поки сир не розплавиться.

Для збирання залийте сир чорною квасолею, а потім квасолею ложку сальси. Загорніть у фольгу для зручності їжі. Посуд не потрібен.

12. Хумусні ковші (10 грамів білка)

Як це зробити для того, щоб максимально використати каструлю?

Покладіть на дно 1/2 склянки хумусу, встроміть купу овочевих списа (морква, селера та сніговий горошок - чудова суміш), прикрутіть зверху і йдіть. Порада: Киньте пластикову ложку, щоб отримати останній хумус.

14. Смажений нут (11,9 грам білка)

У нуті набагато більше, ніж у хумусі, і один із найсмачніших способів насолодитися цими багатими клітковиною бобами також є найпростішим. Смажте їх на декількох основних приправах для надзвичайно хрусткого горіхового укусу.

Розігрійте духовку до 232 ° C. Киньте 1 склянку вареного нуту з 1 столовою ложкою оливкової олії та щіпкою солі. Потім посипте кайенським перцем за смаком. Смажте на злегка змащеному жиром сковороді від 30 до 40 хвилин.

Дайте охолонути, а потім перекладіть у мішок із замком на блискавці або в невеликий контейнер, щоб ви могли покласти жменю, коли відчуєте, що настає час закуски.

15. Грецький йогурт і гранола (20 грамів білка)

Зображення, що сидить на грецькому острові, ложачи цю закуску з фужера. Поряд з тим, що містять більше білка, ніж звичайний йогурт, грецькі продукти містять багато кальцію та пробіотиків. Тепер пориньте в цей (уявний) погляд і насолоджуйтесь!

Просто посипте 2 столові ложки гранола з низьким вмістом цукру понад 8 унцій простого грецького йогурту.

16. Портативне сирне блюдо (12 грамів білка)

Хто не любить сирну тарілку?

Зробіть собі міні-версію (або заповніть контейнер для зберігання їжі) паличкою струнного сиру, чотирма 100% цільнозерновими сухарями (наприклад, Тріски) для хрусткої дії вуглеводів та дюжиною мигдалю для всебічного білка, здорового жиру, та оновлення волокна.

17. Виноградно-сирні палички (7 грамів білка)

Солодкий та пікантний контраст сиру та фруктів - це смак, а білкові, жирові та клітковинні речовини означають тривалу енергію.

Наріжте кубиками сир чеддер по 1 унції (в кінцевому підсумку їх слід приблизно 6), а кубики чергуйте з виноградом на зубочистках.

18. Ідеальний парфе (10 грамів білка)

Для цього використовуйте прозорий контейнер для перегляду, щоб отримати бонус візуальної привабливості.

Чергуйте шари по 1/2 склянки грецький йогурт з 2 столовими ложками фруктів (або свіжих, або заморожених та розморожених). Потім капніть меду і посипте 2 столові ложки будь-якої хрусткої крупи на це ласощі, запаковане білками та пробіотиками.

19. Шоколадне молоко (4,1 грам білка)

Ні, ми не повертаємось до дошкільного навчального закладу, але чи не іноді ви бажаєте, щоб могли? Шоколадне молоко - чудове джерело високоякісного білка (це найкращий напій після тренування), здорового жиру та гідратації.

Тримайте пару одноразових (4 унцій) стійких на полицях коробок у спортивній сумці або рюкзаку для закусочних атак та інших надзвичайних ситуацій, що відповідають шоколаду та молоку.

20. Сухарики з тунця та цільної пшениці (23 г білка)

Поряд з білком, консервований тунець додає трохи вітаміну D та омега-3 жирних кислот до ваших обідніх закусок у середині дня. Ця проста міні-їжа надзвичайно проста та ситна.

Помістіть вміст банки на 3 унції в невеликий контейнер. Розбийте його майонезом і чим завгодно, що вам більше подобається у вашому тунці. Киньте трохи цільнозернових сухариків (ще раз привіт, Тріскучі!) У мішок із замком на блискавці, щоб пізніше легко зачерпнути тунця.

21. Укуси білка (10 грамів білка)

Не потрібно випічки, лише чотири інгредієнти, портативні, а на смак як десерт? Це наш вид швидкого виправлення!

Горіхове масло виступає сполучною речовиною, а також джерелом більшості білка в цих укусах, тоді як овес і чіпси темного шоколаду надають їм печиво (і додають трохи клітковини та антиоксидантів).

Просто з’єднайте 3 столові ложки подрібненого вівсяного вівса, 2 столові ложки мигдального масла, 1 столову ложку чіпсів темного шоколаду та 1/2 столової ложки меду. Змочіть руки, скрутіть їх у кулі розміром до укусу та поставте в холодильник на аркуванні вощеного паперу на кілька хвилин.

22. “Сирний” попкорн (19 грамів білка)

Коли він не заливається штучними ароматизаторами, попкорн може бути здоровою закускою. Збільште вміст білка, запилюючи ядра напрочуд смачними харчовими дріжджами, веганською, упакованою вітамінами B відповіддю на сир Пармезан.

Просто обмажте 3 склянки попкорну з повітрям 3 столовими ложками харчових дріжджів та посипанням сіллю.

23. Здорова цуценя-чау на один (9,6 грам білка)

Так, воно існує! Ця версія солодкої закуски, що індукує порожнину, значно скорочує цукор, замінюючи порошкоподібні речі медом і додаючи білковий порошок, щоб надати йому незмінної сили, якої бракує оригіналу.

Хоча це все ще не зовсім здорове харчування, одноразовий урожай є чудовим прикладом помірності без позбавлення.

Обмажте 3/4 склянки пшеничних злаків Chex розтопленою сумішшю з 1 1/2 столових ложок арахісового масла, 1 1/2 столових ложок чіпсів темного шоколаду та 1/2 столової ложки меду. Порошіть 1/2 столової ложки ванільного білка і дайте застигнути.

24. В'язка (11 грамів білка)

Будьте обережні, щоб уникати наповнених натрієм та цукром сортів, але варіанти з низьким вмістом натрію, натуральні або з легким ароматизатором є чудовим джерелом білка. Ця жувальна закуска також залишається свіжою протягом місяців, якщо її правильно упакувати.

25. Поглинання, поглинання (14,2 грама білка)

Це може бути День Подяки в будь-який час року з цим улюбленим бутербродом. Ця заспокійлива комбінація гастрономічного м’яса, сиру, овочів та сушеної журавлини включає трохи кожної групи продуктів, а упакований білком кінцевий продукт гарантовано затримає вас на кілька годин.

Наріжте один шматок цільнозернового хліба вздовж і намажте 1 чайною ложкою гірчиці.

Зверху додайте 2 скибочки смаженої індички, 1 скибочку швейцарського сиру, 1 лист салату, 1 скибочку помідора і 1 чайну ложку сушеної журавлини.

27. Гастрономічні закуски (10,4 грама білка)

Вважайте це бутербродом без хліба! Ця палео-солодка закуска містить майже вдвічі більше білка, ніж зварене круто яйце, і пробирається в овоч для завантаження! Пам’ятайте, що слід дотримуватися сорту з меншим вмістом солі, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання солі.

Просто обваляйте 2 скибочки делікатесної індички з 1 скибочкою сиру та 1 скибочкою помідора.

28. “Сирний” чіпс з капусти (14,6 грам білка)

Що робить капуста у категорії «відриви»? Ну, це більше нікуди не входило. Але якщо задуматися, то не зневоднена та витримана капуста на зразок овочевих ритмів?

Наступного разу, коли вам знадобиться велика купа чогось хрусткого на ходу, поміняйте замість них куплені в магазині кукурудзи на запечену купу домашніх чіпсів з капусти.

Хоча такий же чіткий, як і звичайні чіпси, ця версія чіпсів з капусти не тільки багата вітамінами А і С, але також має приємну дозу білка з поживних дріжджів.

Покрийте 2 склянки вимитих і висушених листя капусти 1 столовою ложкою оливкової олії та 2 столовими ложками харчових дріжджів. Випікайте при 325 ° F (163 ° C) протягом 15 хвилин.

Факти харчування для цієї статті:

Служба досліджень сільського господарства Міністерства сільського господарства США з питань харчових продуктів: https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Востаннє медичний огляд відбувся 16 жовтня 2017 року