Як краще харчування може поліпшити ваш зір
Гарне харчування підживлює ваше тіло, сприяє здоров’ю очей і навіть може впливати на функціонування вашого розуму.
У підлітковому віці здорове харчування особливо важливо для підтримання пильності та зміцнення м’язів та кісток. Мудрий вибір їжі також допомагає зберегти шкіру гладкою та чистою для більш впевнених у собі.
Окрім того, що ви отримуєте енергію, необхідну для процвітання в школі, спорті та інших заходах, повноцінне харчування відіграє важливу роль у підтримці здорового зору. Початок хороших харчових звичок у підлітків допоможе вам бачити найкраще, підтримувати здорову вагу, як дорослий, і може зменшити ризик виникнення певних серйозних проблем з очима, включаючи катаракту, дегенерацію жовтої плями та діабетичну ретинопатію.
Ось декілька ключових вітамінів та поживних речовин, які відіграють важливу роль у хорошому зорі:
Вітамін А і ваші очі
Вітамін А, як правило, перший інгредієнт на етикетці полівітамінних пляшок, дуже важливий для збереження здоров’я очей.
Дефіцит вітаміну А може спричинити проблеми з нічним зором. Це також може спричинити сильну сухість очей, що може призвести до очних інфекцій та втрати зору.
Дослідження показують, що вітамін А також може знизити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями в подальшому житті. Це також може уповільнити втрату зору у людей із захворюванням очей, яке називається пігментний ретиніт.
Вітамін А також відіграє важливу роль у зростанні кісткової тканини та допомагає боротися з симптомами рожевих очей та іншими інфекціями, підтримуючи імунну систему міцною. І це важливо для здорової шкіри.
Скільки вітаміну А потрібно щодня? Для хлопчиків-підлітків рекомендована США дієтична допомога (RDA) становить 900 мікрограмів, що еквівалентно 3000 міжнародним одиницям (МО). Для дівчаток-підлітків це 700 мікрограмів (2333 МО).
Хорошими дієтичними джерелами вітаміну А є яловича або куряча печінка, олія печінки тріски, молоко та яйця. Вітамін А також можна отримати опосередковано з різнокольорових фруктів та овочів, які містять провітамін А каротиноїди (див. Нижче).
Але занадто багато вітаміну А може завдати шкоди. Симптоми токсичності вітаміну А включають головний біль, втрату апетиту, запаморочення, зміни шкіри та біль у суглобах. Не приймайте більше 2800 мікрограмів (9333 МО) на день. Крім того, будьте обережні, приймаючи добавки, якщо ви використовуєте пероральні препарати від вугрів, які містять ізотретиноїн (один із прикладів - Accutane). Ці ліки можуть містити високий рівень вітаміну А, збільшуючи ризик токсичної реакції.
| Вітамін А | Яловича печінка, куряча печінка, олія печінки тріски, молоко, яйця | 900 мікрограмів для хлопчиків, 700 мікрограмів для дівчаток |
| Каротиноїди | Капуста, шпинат, листовий салат, морква, болгарський перець, помідори, томатний сік, солодка картопля, брокколі, патисони, кавун, рожевий грейпфрут, абрикоси | АРР не встановлено |
| Вітамін С | Апельсини, апельсиновий сік, червоний і зелений болгарський перець, грейпфрут, полуниця, брокколі, капуста | 75 мг для хлопчиків, 65 мг для дівчаток |
| Біофлавоноїди | Ягоди, виноград, яблука, апельсини, грейпфрут, жовта цибуля, соєві продукти, бобові, чаї, темний шоколад | АРР не встановлено |
| Джерело: Національна сільськогосподарська бібліотека, Міністерство сільського господарства США | ||
Каротиноїди для хорошого зору
Іншими важливими поживними речовинами для очей та зору є жовті, оранжеві та червоні пігменти у фруктах та овочах, які називаються каротиноїдами. Каротеноїдів існує сотні, але найпоширенішими серед північноамериканських дієт є альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеїн, зеаксантин та лікопін.
Каротиноїди також називають фітонутрієнтами - терміном, що описує поживні речовини рослинного походження, підтвердженими як важливі для здоров'я людини.
Каротеноїди провітаміну А. Альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин називаються провітамін А каротиноїдами, оскільки ваш організм перетворює їх у вітамін А під час травлення.
В даний час не існує рекомендованих дієтичних добавок для каротиноїдів провітаміну А, але Національний інститут раку, Американське товариство раку та Американська асоціація серця рекомендують всім їсти щодня різноманітні фрукти та овочі, багаті на каротиноїди.
Лютеїн і зеаксантин. Лютеїн та зеаксантин (LOO-teen та zee-ah-ZAN-thin) важливі для ваших очей, оскільки вони допомагають захистити вашу сітківку ока від пошкоджень, спричинених шкідливими ультрафіолетовими (УФ) променями сонця та високоенергетичним видимим (HEV) світлом. Тривалий вплив ультрафіолетових та HEV-променів може пошкодити сітківку та збільшити ризик розвитку дегенерації жовтої плями.
Деякі дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин також можуть зменшити ризик розвитку катаракти в подальшому житті.
Лютеїн та зеаксантин є природними рослинними пігментами в темно-листяній зелені, включаючи капусту, шпинат, салат ромен та зелений листовий салат. Вони також містяться в різних інших овочах, включаючи брокколі, кабачки, болгарський перець, моркву та помідори. Яйця - ще одне хороше джерело цих важливих фітонутрієнтів.
Не існує RDA для лютеїну та зеаксантину. Але деякі дослідники припускають, що для гарного здоров'я очей потрібно щонайменше від шести до десяти міліграм (мг) лютеїну щодня.
Лікопен. Ще одним важливим каротиноїдом для хорошого зору, лікопіном є пігмент, який надає помідорам червоний колір. Чим червоніший помідор, тим більше присутніх лікопіну. Крім помідорів та томатного соку, іншими джерелами лікопіну є кавун, рожевий грейпфрут, абрикоси та кров'яні апельсини.
Дослідження показують, що лікопін, як лютеїн та зеаксантин, може зменшити ризик дегенерації жовтої плями та катаракти в подальшому житті. Також лікопін знижує ризик ряду видів раку, включаючи рак легенів, рак простати у чоловіків та рак шийки матки у жінок.
В даний час не існує RDA для лікопіну, але для досягнення користі для здоров’я цього та інших фітонутрієнтів Національна академія наук та інші організації, пов’язані зі здоров’ям, рекомендують включати в свій щоденний раціон багато фруктів та овочів, багатих на каротиноїди.
Вітамін С
Вітамін С (також його називають аскорбіновою кислотою), водорозчинний вітамін та потужний антиоксидант, містить багато фруктів та овочів. Найпопулярніші джерела - апельсини та апельсиновий сік, червоний та зелений болгарський перець, грейпфрут, полуниця, брокколі та капуста.
Одна склянка свіжовичавленого апельсинового соку містить більше 100 відсотків RDA вітаміну С.
Вітамін С допомагає захистити вас від серцевих захворювань і може допомогти запобігти різноманітним ракам. Це також зміцнює вашу імунну систему, допомагає відновлювати та регенерувати тканини і може скоротити простудні захворювання або зменшити їх симптоми.
Вітамін С також дуже важливий для ваших очей. Дослідження показують, що додатковий вітамін С може зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями в подальшому житті.
RDA для підлітків (у віці від 14 до 18) становить 75 мг для хлопчиків та 65 мг для дівчаток. Після 18 років RDA збільшуються до 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок.
Якщо ви палите, киньте. На додаток до численних несприятливих наслідків для здоров'я, існує сильний зв'язок між курінням та загрозливими для зору захворюваннями очей.
Якщо ви продовжуєте палити, принаймні збільште щоденне споживання вітаміну с. Деякі експерти рекомендують мінімум 250 мг на день, тоді як інші стверджують, що щодня потрібно 1000 мг для боротьби з окислювальними ефектами забруднення повітря та сигаретного диму.
Біофлавоноїди
Біофлавоноїди (також звані флавоноїдами) - це велике сімейство природних пігментів, що містяться в багатьох тих же фруктах та овочах, які є добрими джерелами вітаміну С.
Дієта, багата біофлавоноїдами, знижує ризик серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, катаракти та дегенерації жовтої плями.
Донедавна вважали, що користь біофлавоноїдів для здоров’я обумовлена їхньою роллю як антиоксидантів. Але нещодавні дослідження показують, що основною перевагою біофлавоноїдів може бути їх здатність зменшувати запалення, підтримувати здорові судини та допомагати вашому тілу позбуватися потенційно токсичних та викликаючих рак хімічних речовин.
Не існує RDA для біофлавоноїдів, але більшість фруктів та овочів, які є хорошими джерелами вітаміну С, також забезпечують організм необхідними йому біофлавоноїдами. Ягоди, виноград, соєві продукти, темний шоколад та гострий перець є хорошими джерелами їжі для певних видів флавоноїдів.
Хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих важливих поживних речовин, - це випивати чашку багатого флавоноїдами зеленого чаю щодня, а не солодку газовану воду!
Вітамін Е
Вітамін Е, потужний вітамінний антиоксидант, допомагає вашому організму виробляти еритроцити. Це також може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та запобігти певним типам раку. Дослідження також показують, що вітамін Е може допомогти підтримувати хороший зір протягом усього життя, зменшуючи ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.
Насіння соняшнику та мигдаль є чудовими джерелами вітаміну Е. Інші продукти, багаті вітаміном Е, включають фундук, арахісове масло, шпинат, авокадо, оливкову олію та цільні зерна.
Щоденна RDA для вітаміну Е становить 15 мг (22,5 МО) для підлітків та дорослих.
Розвивайте хороші харчові звички вже зараз для здоров’я та зору на все життя
Ваші підліткові роки - найкращий час для того, щоб почати формувати здорові харчові звички для міцного здоров’я та оптимального зору на все життя.
Щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь у цей найчастіше метушливий час у своєму житті, дотримуйтесь цієї простої поради: їжте багато зелених, листових овочів як частину кожного прийому їжі, а для закусок їжте різноманітні горіхи та різнокольорові фрукти та овочі.
Ці прості кроки можуть значно допомогти вам переконатися, що у вас є поживні речовини, необхідні для того, щоб добре бачити протягом довгого здорового життя.
- Як покращити свою сім’ю; s Дієта та харчування як мама
- Як природно покращити зір; і швидкий; Відбудуйте своє бачення
- Як покращити свій нічний зір, природно, перший догляд за очима DFW
- Поліпшіть своє сексуальне життя - продукти для кращого сексу
- Зміни способу життя для покращення рівня холестерину