Як дієта та фізична активність впливають на ваш ризик раку?

Дієта та фізична активність впливають на ризик розвитку раку набагато більше, ніж ви думаєте!

Надано Американським онкологічним товариством

Дослідження показують, що неправильне харчування та відсутність фізичної активності є двома ключовими факторами, що сприяють збільшенню ризику людини для раку. За оцінками Всесвітнього фонду дослідження раку, близько 20% усіх діагностованих ракових захворювань у США пов’язані з жиром у тілі, відсутністю фізичної активності, надмірним споживанням алкоголю та/або неправильним харчуванням. Хороші новини? Все це можна виправити! Окрім відмови від куріння та жування тютюну, деякі найважливіші речі, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик розвитку раку, корисні для вашого організму та вашого життя в цілому.

1. Дотримуйтесь здорової ваги.

Досягнення та збереження здорової ваги важливо не тільки для зменшення ризику раку, але й інших хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет. Надмірна вага збільшує ризик розвитку декількох видів раку, включаючи рак молочної залози (у жінок, що перенесли менопаузу), рак товстої і прямої кишки, ендометрій (слизова оболонка матки), стравоходу, рак підшлункової залози та рак нирок та багато інших. Перенесення зайвої ваги змушує організм виробляти та циркулювати більше естрогену та інсуліну, гормонів, які можуть стимулювати ріст раку. Щоб зменшити ризик раку, більшості людей потрібно тримати свій Індекс маси тіла (ІМТ) нижче 25. Попросіть свого лікаря, що означає ваш ІМТ і які дії (якщо такі є) вам слід вжити.

2. Будьте регулярно фізично активними.

Фізична активність допомагає зменшити ризик розвитку раку, допомагаючи контролювати свою вагу. Це також може покращити рівень гормонів та роботу імунної системи, а також зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

Найновіші рекомендації для дорослих - щотижня виконувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності (ходьба, їзда на велосипеді, навіть домашня робота та садівництво) або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень (біг, плавання на колінах, еліптичні, стрибки зі скакалки). Не менш важливо обмежити сидячу поведінку, наприклад, сидячи, лежачи, дивитися телевізор чи інші види розваг на екрані. Будь-який вид фізичного навантаження, яким би напруженим він не був, може мати багато користі для здоров’я, тож виходьте туди та рухайтеся!

3. Їжте здорову їжу на рослинній основі та зменшуйте споживання алкоголю.

Харчуватися важливо для вашого здоров’я та зменшення ризику розвитку раку. Запитайте себе: наскільки добре я їжу - насправді? Ось кілька порад, як скласти здоровий план харчування для себе та своєї родини:

Вибирайте продукти та напої у здорових розмірах порцій.

Прочитайте етикетки на продуктах, щоб дізнатися про розмір порцій і калорійність у кожній порції. Пам’ятайте, що “нежирний” або “нежирний” не обов’язково означає “низькокалорійний”.
Їжте менші порції, вживаючи висококалорійну їжу.
Вибирайте овочі, цілі фрукти, бобові (горох і квасоля) та інші низькокалорійні продукти замість щільних калорій, таких як картопляні чіпси, морозиво, картопля фрі, пончики та інші солодощі.
Обмежте кількість напоїв, підсолоджених із цукром (безалкогольні напої, спортивні напої та напої зі смаком фруктів).
Легко побалувати себе, коли перебуваєте за містом або далеко від дому. Будьте обережні, вибираючи продукти з низьким вмістом калорій, жиру та доданого цукру, і уникайте вживання великих порцій.

Обмежте кількість обробленого м’яса та червоного м’яса, яке ви їсте.

Обмежте оброблене м’ясо в їжі (бекон, ковбаса, м’ясо для обіду та хот-доги).
Замість червоного м’яса вибирайте рибу, птицю або квасоля.
Якщо ви їсте червоне м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо і їжте менші порції.

Їжте щонайменше 2½ склянки овочів та фруктів щодня.

Включіть овочі та фрукти до кожного прийому їжі та перекусів.
Щодня їжте різноманітні овочі та фрукти, роблячи акцент на цілі фрукти та овочі.
Обмежте вживання вершкових соусів, заправок та провалів з фруктами та овочами.

Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані зернові продукти.

Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та каші (наприклад, ячмінь та овес) замість хліба, злаків та макаронних виробів, виготовлених із рафінованих зерен.
Обмежте, скільки ви їсте рафінованих вуглеводних продуктів (випічка, цукерки, підсолоджені цукром каші для сніданку та інші продукти з високим вмістом цукру).

Якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте його на день.

Щоб зменшити ризик раку, обмеження кількості споживаного алкоголю є важливішим за тип алкоголю, який ви вживаєте.
Чоловікам, які вживають алкоголь, слід обмежити споживання не більше двох напоїв на день. Жінки не повинні вживати більше одного напою.
"Напій" визначається як 12 унцій пива, 5 унцій вина або 1 унція 80 міцних міцних напоїв.

Те, що ми вирішили вкласти в своє тіло, відіграє важливу роль у здатності нашого організму залишатися здоровим. Щоб дізнатись більше про продукти, що борються з раком, відвідайте нашу сторінку з питань дієтотерапії.

Щоб отримати додаткову інформацію про профілактику раку, відвідайте веб-сайт Американського онкологічного товариства за адресою cancer.org.

Виберіть, де ви хотіли б поділитися цією публікацією!