Як детоксикувати здоровим способом: 16 рецептів, які вам сподобаються

Коли подарунки відкрили, а всі ласощі вже давно зникли, занадто багато з нас відчувають потребу в «очищенні» або «детоксикації» за допомогою суворої дієти зі свіжовичавлених соків і годин фізичних вправ. Але перед тим, як заборонити всю тверду їжу на наступний тиждень, вислухайте нас - цілком можливо очистити систему, навчитися детоксикувати і все одно їсти.

"Дієтоксичні дієти, які суворо обмежують білок або групи продуктів харчування, занадто різкі", - говорить Бетані Дурфлер, лікар з обмежених можливостей, LDN, і дієтолог з клінічних досліджень з Північно-західної медицини в Чикаго. “Я прихильник людей, які позбавляють їжі, яка їм просто не потрібна. Це іноді називають детоксикаційною дієтою. Але насправді це версія чистої їжі ".

Як Детокс, розшифрований

Пояснимо: коли ми споживаємо достатню кількість свіжих фруктів та овочів (принаймні п’ять порцій на день), ми наповнюємось поживними речовинами, які допомагають організму нормально функціонувати. Наприклад, калій регулює артеріальний тиск, а клітковина знижує рівень холестерину і допомагає нам почувати себе ситими після їжі. "Багаті на клітковину дієти також допомагають нам регулярно проводити кишечник, що є одним із способів, як наш організм позбавляється від зайвих відходів та небажаних сполук", - каже Дурфлер.

Щоб отримати найбільшу користь, Дурфлер каже, що тривалість детоксикації чи очищення повинна залежати від того, наскільки це обмежує. Якщо ви вирішили робити дуже обмежувальну дієту або очищати (наприклад, очищати соком) - що Дурфлер не рекомендує - це повинно тривати не довше трьох днів. Але якщо ви просто намагаєтеся додати до свого раціону більше нежирного білка, фруктів та овочів та відмовитись від алкоголю та газованої води, ви можете прагнути підтримувати ці зміни стільки часу, скільки захочете. Потрібно лише переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, білків і вуглеводів, щоб організм нормально функціонував.

На даний момент ми сподіваємось, що ви відмовилися від усіх уявлень про очищення соку, а у вас у роті слиняться від перспективи всіх смачних, корисних продуктів, на які ви будете подаватися, поки ваші друзі потягують вугілля. Ну, досягти успішної дієтичної детоксикації так само просто, як слідувати цим простим рекомендаціям:

1. Упакуйте в білок
"Отримання достатньої кількості білка та його правильний розподіл, хоча день дуже важливий", - каже Дурфлер. "Як правило, організм любить споживати приблизно 20-30 грамів білка кожні чотири-шість годин". Це приблизно еквівалентно трьом дуже великим яйцям, півсклянки курячої грудки, нарізаної кубиками, філе лосося в чотири унції або півсклянки чорної квасолі. Дотримуйтесь нежирних білків, таких як яйця, яєчний білок, птиця, риба, бобові або тофу, і включайте їх у кожен прийом їжі. Жінки потребують щонайменше від 50 до 60 грамів білка щодня, а можуть вимагати до 90 грамів на день залежно від звичок вправи. Чоловіки також можуть оперувати в цьому діапазоні, але великим чоловікам може знадобитися від 70 до 110 грамів білка на день.

2. Не виганяйте вуглеводи
Вуглеводи все ще дуже важливі. За даними Інституту медицини, ваш раціон повинен містити не менше 120 грамів вуглеводів на день. Цього легко досягти за допомогою здорового балансу овочів, цільного зерна та бобових. Наприклад, одна чашка вівсяних пластівців на сніданок (27 г вуглеводів), зелений салат із смаженими зимовими кабачками на обід (наприклад, салат з очищення осінню нижче, 41 г вуглеводів) і миска супу з сочевиці на вечерю (54 г вуглеводів) було б трохи більше 120 г вуглеводів на день.

"Деякі люди можуть думати, що це звучить не так низько, але вважають, що середньостатистичний американець з'їдає 300 грамів вуглеводів на день", - каже Дурфлер. Деякі з них можуть походити із цільних зерен та обмеженої кількості нежирних молочних продуктів (наприклад, йогурту чи кефіру), - каже Дурфлер. - Мені подобається, щоб люди переконалися, що включають принаймні одну, якщо не дві порції цільних зерен на день », - каже Дурфлер. Експериментуйте з джерелами, які зазвичай не є у вашому раціоні - спробуйте ягоди лободи, пшона та пшениці.

3. Тримайте калорії під контролем
Як правило, низькокалорійна дієта (спрямована на схуднення) повинна складати від 1200 до 1400 калорій для жінок та від 1500 до 1800 калорій для чоловіків, вважає Дурфлер. Прагніть на сніданки від 300 до 350 калорій, обіди від 400 до 450 калорій та вечері від 500 до 550 калорій. Закуски - до двох на день - повинні складати близько 150 калорій.

Доданий цукор повинен складати не більше п’яти відсотків ваших добових калорій або не більше 25 грамів на день. Так само продовжуйте споживати воду, прагнучи щонайменше дев’яти чашок на день для жінок та 13 чашок на день для чоловіків.

Пам’ятайте, що всі трохи різні - не бійтеся змінювати ситуацію через кілька днів, якщо ви постійно відчуваєте втому чи голод. І звичайно, завжди розумно проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати новий план харчування.

Детоксикаційні рецепти сніданку

1. Смузі Green Detox
Худий: 264 калорії, 1,9 г жиру, 53,8 г вуглеводів, 34,8 г цукру, 8,8 г клітковини і 5 г білка на порцію 16 унцій

Цей освіжаючий та наповнений поживними речовинами смузі наповнений здоровими для серця клітковиною та калієм завдяки змішаним ананасам та бананам. Шпинат приносить такі поживні речовини, як вітамін К (який допомагає підтримувати кістки та тканини у тонусі) та вітамін А (який допомагає підтримувати здоровий стан шкіри). Хоча цей смузі може здатися з високим вмістом вуглеводів, Дурфлер каже, що не дозволяйте цьому лякати вас - просто стримуйте споживання до кінця дня. Прагнете чогось більш ситного? Додайте совок білкового порошку перед змішуванням. Фото та рецепт: Алі Ебрайт/Gimme Some Oven

2. Запечена вівсяна каша з ожини
Худий: 237 калорій, 12,4 г жиру, 25,5 г вуглеводів, 10,7 г цукру, 4,7 г клітковини і 8,6 г білка на порцію ¾ чашки

Ожина та овес до клітковини, що випікаються у цьому сніданку, роблять це чудовим інструментом, який допоможе вам насититися до обіду. Насіння гарбуза, пекан, фундук та насіння соняшнику також пропонують здорові полі- та мононенасичені жири та велику кількість текстури. Невеликий совок цього наповненого фруктами та горіхами блюда теж стане чудовою закускою. Фото та рецепт: Кеті Морріс/Кеті біля кухонних дверей

3. Пудинг з насіння вишні Чіа
Худий: 260 калорій, 11 г жиру, 32 г вуглеводів, 8 г цукру, 13 г клітковини і 9 г білка на 1 склянку порції

Насіння чіа - одне з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот. Замочуючи ці крихітні насіння в рідині, ви створюєте густий гель, схожий на пудинг, наповнений клітковиною. Крім того, нейтральний смаковий профіль робить пудинг з чіа ідеальним полотном для будь-яких начинок, які вам подобаються. Вишні додають натяк на солодкість, вітамін С, калій, антиоксиданти та ще більше клітковини. Фото та рецепт: Перрі Сантанахот/Життя від DailyBurn

4. Гарбузова папайя Superfood Acai Bowl
Худий: 306 калорій, 9,1 г жиру, 53 г вуглеводів, 24,2 г цукру, 14,9 г клітковини та 7 г білка на миску

Одним із надійних способів переконатися, що ви харчуєтесь збалансовано, є щоденне включення фруктів та овочів з усіх кольорових сімей. Увійди, чаша для сніданку. Ви перевірите свої потреби в помаранчевих і жовтих продуктах за допомогою гарбуза (упакованого 245 відсотками рекомендованого щоденного вітаміну А на чашку!) Та папайї. Фото і рецепт: Ксенія/Сніданок Злочинці

5. Антиоксидантний фруктовий салат з бджолиною пилком
Худий: 106,5 калорій, 0,5 г жиру, 27 г вуглеводів, 22,5 г цукру, 4 г клітковини і 2 г білка на 1 склянку порції

Якщо ви ніколи не пробували бджолину пилок, подумайте про те, щоб спробувати цей рецепт. Вважається, що продукти бджільництва сприяють підвищенню енергії, забезпеченню необхідних поживних речовин, зміцненню імунної системи та навіть лікують алергію. Ожина, чорниця, слива та нектарин складають основу цього зволожуючого та багатого клітковиною фруктового салату. Якщо ви віддаєте перевагу сезонним фруктам, сміливо подавайте будь-який сорт, який вам подобається. Додайте совок простого нежирного грецького йогурту або чашку простого кефіру, щоб підвищити вміст білка. Фото і рецепт: Рене Блер/Life by DailyBurn

6. Смузі для детоксикації з 5 інгредієнтів
Худий: 181 калорія, 1,6 г жиру, 41 г вуглеводів, 29 г цукру, 4,7 г клітковини і 2,5 г білка на 2 склянки порції

Ягоди, багаті антиоксидантами, багата залізом капуста - це поживна основа для цього легкого дезінтоксичного смузі. Мелені насіння льону за цим рецептом є фантастичним джерелом омега-3 жирних кислот, і дослідження показують, що споживання їх може навіть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, раку, інсульту та діабету. Не пропускайте і тофу - він додає трохи білка, але також допомагає створити приємну шовковисту текстуру. Додайте совку білкового порошку або грецького йогурту, щоб це відчувало себе більше як повноцінне харчування. Фото і рецепт: Джон і Дана/Мінімалістський Бейкер

Детокс-обідні рецепти

7. Кінцевий детокс-салат
Худий: 442 калорії, 38,7 г жиру, 20,4 г вуглеводів, 9 г клітковини, 5,7 г цукру і 9,2 г білка на порцію

Цей здоровий салат упакований у всі сімейства фруктових та овочевих кольорів. Капуста та брокколі забезпечують вітамінами А, С, В6, кальцієм та залізом. Червона капуста наповнена антиоксидантами та вітаміном С, сприяє зниженню рівня холестерину, а також може допомогти знизити ризик деяких видів раку. Морква містить багато вітаміну А, поживної речовини, необхідної для підтримки хорошого зору. Крім того, авокадо, волоські горіхи та насіння кунжуту зберігають джерело полі- та мононенасичених жирів. Фото і рецепт: Джулія Мюллер/Смажений корінь

8. Салат із детоксикації зеленого монстра
Худий: 347 калорій, 21,5 г жиру, 37,9 г вуглеводів, 13,7 г клітковини, 12,7 г цукру і 11,2 г білка на порцію

Хрестоцвіті овочі, які, за словами Дурфлера, ми повинні отримувати щонайменше від трьох до чотирьох порцій щотижня, є зіркою цієї страви. Зелена капуста та брокколі разом пропонують клітковину, здорову для серця та кишечника, а також сполуки, які пов’язані з меншим ризиком розвитку раку. Але це ще не все зелене, що цей салат приносить на стіл. Селера та огірки також несуть додатковий хрускіт, а також зволоження. Фото та рецепт: Кухня Консуело/Мед та інжир

9. Очищення Spкільце Рецепт салату
Худий: 185 калорій, 12 г жиру, 20 г вуглеводів, 6,4 г цукру, 6 г клітковини і 3 г білка на 2 склянки порції

Зі своїм землистим смаком та соковитою текстурою, буряк є чудовим способом додати трохи салату в додаток до користі для здоров'я, таких як властивості боротьби із запаленням та раком. Якщо ви можете знайти їх у вашому місцевому продуктовому магазині, навесні для мікрозелених за їх двоюрідних братів нормального розміру - дослідження показали, що деякі мікрозелені можуть містити до 40 разів більше поживних речовин, ніж більш зрілі версії. Фото і рецепт: Рене Блер/Life by DailyBurn

10. Солодкий та пікантний детокс-салат
Худий: 186 калорій, 3 г жиру, 38,4 г вуглеводів, 23,3 г цукру, 7,2 г клітковини і 6 г білка на 2 склянки порції

Нехай вас не відключає цікаве поєднання інгредієнтів у цій суміші. Нарізані брокколі та цвітна капуста (два бали для хрестоцвітних овочів!), Насіння соняшнику, смородини, родзинок та петрушки поєднують, щоб створити гідний салату, наповнений корисними речовинами. Заправка теж проста - лише лимонний сік, упакований вітаміном С, краплинка кленового сиропу та солі та перцю. Фото і рецепт: Анжела Ліддон/О, вона світиться

11. Рецепт салату «Очищення осені»
Худий: 427 калорій, 29 г жиру, 41 г вуглеводів, 6 г клітковини, 9 г цукру і 12 г білка на 2 склянки порції

У сезон сезонні осінні кабачки, такі як делікатесні, - це творчий спосіб додати апельсинові продукти у свій раціон. У міжсезоння шукайте в місцевій морозильній камері заздалегідь вирізані заморожені зимові патисони, каже Доерфлер. Його просто приготувати (просто приготувати на пару або засмажити!), А також посилить будь-який салат без зусиль. Фенхель - це чудовий спосіб додати трохи хрусткості, і він є хорошим джерелом тонн поживних речовин, які підтримують кращу шкіру (спасибі, вітамін С!), Покращують здоров’я кісток і серця, знижують кров’яний тиск і покращують травлення. Фото і рецепт: Рене Блер/Life by DailyBurn

Детокс-вечеря Рецепти

12. Смажена бурякова локшина з песто та дитячою капустою
Худий: 263 калорії, 25 г жиру, 10 г вуглеводів, 4 г цукру, 3 г клітковини і 3 г білка на порцію

Спалах новин: Буряк чудово замінює макарони! Все, що вам потрібно, - це спіральна овочерізка, яка за допомогою спеціального леза нарізає овочі (або фрукти) на тонкі шматочки, схожі на локшину. Буряк наповнений корисними для серця поживними речовинами, включаючи клітковину, фолієву кислоту та бетаїн. Вони також є чудовим джерелом калію, який допомагає багатьом життєво важливим органам нормально працювати. Плюс, дослідження показують, що беталаїни, пігменти, які надають буряку колір, мають антиоксидантну та протизапальну силу і навіть можуть захистити від деяких проблем, пов’язаних з раком. Додайте трохи білка на грилі або білої квасолі, щоб зробити його ситнішим. Фото та рецепт: Алі Маффучі/Натхненний

13. Сира пряна чаша Zoodle
Худий: 364 калорії, 16,2 г жиру, 54,7 г вуглеводів, 18,1 г цукру, 14,2 г клітковини і 9,7 г білка на порцію

Ось заспокійлива їжа, щоб скрасити темний і зимовий день. Локшина з кабачків та моркви є основою, але веселка поживних речовин на цьому не зупиняється. Ця страва також містить упаковану антиоксидантами червону капусту та червоний солодкий перець, а також набір інших ароматизованих свіжих інгредієнтів, таких як селера, кінза, імбир, авокадо та кунжут. Фото і рецепт: Шеннон/Світиться холодильник

14. Співпрацясуп з сочевиці з лимонником і імбиром
Худий: 497 калорій, 15,5 г жиру, 54,5 г вуглеводів, 5 г цукру, 21,5 г клітковини і 24,6 г білка на порцію

Цей суп - це сила здоров’я серця. Сочевиця та гарбуз баклану містять здорову дозу розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Сочевиця також є чудовим джерелом нежирного веганського білка, пропонуючи близько 18 грамів білка на чашку (приготовлену). Оскільки цей рецепт відносно багатий вуглеводами, не забудьте обмежити кількість вуглеводів протягом решти дня, прагнучи до загальної кількості від 120 до 130 грамів. Фото і рецепт: Ліндсі Джонсон/Кафе Джонсонія

15. Макро Боwl з кунжутним рецептом тофу
Худий: 379 калорій, 23 г жиру, 29 г вуглеводів, 2 г цукру, 6 г клітковини і 16 г білка на порцію

Страви для макробіотиків насичені необхідними поживними речовинами завдяки суміші цільнозернових злаків, овочів, нежирних веганських білків, зелені та водоростей у кожній порції. У цій наповненій ароматом чаші є мало насичених жирів, багато клітковини та білка. Коричневий рис приносить клітковину і магній, що допомагає підтримувати здоров’я кісток, зубів і м’язів; а водорості додають багато йоду, поживної речовини, яка має вирішальне значення для підтримки здоров’я щитовидної залози. Фото та рецепт: Перрі Сантанахот/Життя від DailyBurn

16. Грапсалат з фруктів, авокадо та креветок
Худий: 288 калорій, 22 г жиру, 23,4 г вуглеводів, 12,5 г цукру, 8,9 г клітковини і 3,6 г білка на порцію

Креветки - чудове (і швидке) доповнення до будь-якого салату. Чотири великі креветки містять лише 22 калорії, а також пропонують п’ять грамів білка і нуль грамів жиру. Помістіть в порцію цільного зерна з коричневим рисом, або в інший варіант, такий як кіноа або ягоди пшениці. Авокадо додає вершковості, тоді як грейпфрут доставляє здоровенну дозу вітаміну С. Фото і рецепт: Mary/The Kitchen Paper

Спочатку опубліковано в січні 2015 р. Оновлено в січні 2016 р.