Я люблю їсти кабачки в цю пору року. Чи один здоровіший за інших?

Я люблю їсти кабачки в цю пору року. Чи один здоровіший за інших? Леслі Бек відповідає на ваші харчові питання.

ПИТАННЯ

Я люблю їсти кабачки в цю пору року. Чи всі вони створені рівними? Чи є один тип здоровішим за інших?

ВІДПОВІДЬ

Історія продовжується під рекламою

Ви можете купувати зимові патисони в супермаркеті більшу частину року, але зараз саме час насолоджуватися урожаєм цього сезону, коли аромати найкращі, а поживні речовини - на піку. Хоча всі типи кабачків є здоровим доповненням до вашого осіннього меню, є один, який затьмарює інші, коли справа стосується вмісту поживних речовин.

Найпоширеніші зимові кабачки, які ви знайдете в продуктових магазинах та на фермерських ринках, - це гарбуз, жолудь, хаббард та кабачки із спагетті. Інші сорти включають жовтець, кабоча, делікатес, тюрбан, солодкий вареник та цукровий гарбуз. (Мій розбір поживних речовин включає гарбуз, жолудь, кабачки та спагетті, чотири різновиди, які мають повну інформацію про поживні речовини.)

Зимові патисони пропонують продукти харчування. Загалом, це хороше джерело магнію та калію, мінералів, пов’язаних із здоровим кров’яним тиском. Кабачок також подає фолієву кислоту, вітамін С і кальцій. І це одне з найкращих джерел їжі бета-каротину, фітохімікату, який організм змінює на вітамін А. (Вітамін А підтримує здоровий зір та імунну функцію.) Бета-каротин також діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами.

Якщо правильно вибрати гарбуз, ви також отримаєте багато клітковини, переважно розчинної клітковини, яка допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові. Насправді в половині склянки зимових кабачків є стільки розчинної клітковини, скільки в одній чашці сочевиці, одній чашці ячменю або трьох чвертях склянки варених вівсяних висівок. Вражає.

Отже, який зимовий кабачок є загальною важкою вагою поживних речовин? Кабачок з жолудями виграє матч. Він пропонує більше фолієвої кислоти, кальцію, магнію (майже одна третина денної вартості в одній чашці) та калію, ніж гарбуз, кабачки та спагетті. З’їжте одну чашку вареного кабачка з жолудів, і ви отримаєте більше калію (896 міліграмів), ніж якщо б ви з’їли два середніх банани (844 мг). Хто знав? (Дорослим потрібно 4700 мг калію щодня.)

Кабачки з жолудями також не є сутулими, коли справа стосується клітковини. Одна чашка приготованого кабачка пропонує дев'ять грамів клітковини, що вкладає значні вм'ятини у вашу щоденну потребу. Дорослим у віці від 19 до 50 років потрібно 38 г (чоловіки) і 25 г (жінки) на день; літнім чоловікам та жінкам потрібно 30 і 21 грам відповідно.

Друге місце посідає кабачок з масляними горіхами, перевищуючи жолудь, кабачки та спагетті на вітамін С та бета-каротин. Офіційно не рекомендується приймати бета-каротин, але експерти пропонують щоденне споживання від 3 до 6 мг допомагає запобігти захворюванню. Одна чашка вареного кабачка з баклажана забезпечує 9,4 мг антиоксиданту. Кабачок з масляного горіха також є гідним джерелом альфа-каротину, двоюрідного брата бета-каротину, який, як вважають, захищає від раку.

Історія продовжується під рекламою

Кабачки для спагетті мали найнижчий загальний показник харчування. Але це не означає, що воно позбавлене поживних речовин. І лише 42 калорії на чашку, кабачки для спагетті - це смачна низьковуглеводна, низькокалорійна альтернатива макаронній локшині.

Кабачки з жолудями можуть перевершити інші типи кабачків, якщо мова йде про певні вітаміни та мінерали, але не обмежуйтесь харчуванням лише одного виду кабачків у цьому сезоні. Змішайте його, щоб додати різноманітні поживні речовини та смаки до своїх страв.

Зимові патисони можна готувати на пару, соте, смажити на грилі, в мікрохвильовій печі або смажити (мій улюблений). Смаження посилює смак кабачка і дає можливість приправити його, поки він готується. Тонкі посилення смаку включають корицю, мускатний горіх, імбир, кленовий сироп, розмарин, кмин, копчену паприку та порошок чилі з чипотлю. (Смажте від 40 до 45 хвилин при 400 F або до тих пір, поки вилка не стане м’якою. Смажений кабачок добре замерзне).

Універсальність - одна з причин, чому я люблю їсти кабачки в цю пору року. Хоча це смачний гарнір, який їдять самостійно, його солодко-горіховий смак піддається стільки страв. Додайте кубики смажених патисонів до зелених салатів, плодів лободи та коричневого рису, буррито з квасолі, чилі, рагу та запіканок. Змішайте смажені кабачки в супи: кабачки та груші, кабачки та яблука, кабачки та моркву - все це смачні комбо.

Додайте варені кабачки в пюре до смузі, соусів до макаронних виробів та тістечок для здоби та млинців. Приготуйте фрі з кабачків, випікаючи смужки зимових кабачків, злегка кинутих в оливковій олії та приправах. Або для вегетаріанської трапези, фаршируйте половину запеченого кабачка вареним коричневим рисом, сочевицею та рубаними волоськими горіхами та курагою; випікати додатково 15 хвилин.

Історія продовжується під рекламою

Зимовий сквош за цифрами

Значення поживних речовин на одну склянку, приготовлену.

Жолудь

115 калорій, 30 г вуглеводів, 9 г клітковини, 90 мг кальцію, 88 мг магнію, 22 мг вітаміну С, 39 мкг фолату, 1,2 мг бета-каротину

Butternut

82 калорії, 21,5 г вуглеводів, 6,6 г клітковини, 84 мг кальцію, 59 мг магнію, 31 мг вітаміну С, 39 мкг фолату, 9,4 мг бета-каротину

Історія продовжується під рекламою

Хаббард

102 калорії, 22 г вуглеводів, 10 г клітковини, 35 мг кальцію, 45 мг магнію, 19,5 мг вітаміну С, 33 мкг фолату, 7,3 мг бета-каротину

Спагетті

42 калорії, 10 г вуглеводів, 2,2 г клітковини, 33 мг кальцію, 17 мг магнію, 5 мг вітаміну С, 12 мкг фолату, 0,09 мг бета-каротину

Леслі Бек, зареєстрований дієтолог, проживає в клініці Medisys у Торонто. Вона регулярно співпрацює з телеканалом CTV News Channel.