Їжте свій шлях до великого абс

Просте керівництво щодо найкращого способу отримати абс

Багато людей регулярно ломають кишки, роблячи присідання та сухарі, маючи на увазі одну мету: шлунок для пральної дошки, 6 упаковок. На жаль, зовнішній вигляд абсосу на пральній дошці більше пов’язаний з відсутністю жиру на животі, ніж із добре розвиненими м’язами живота. Натомість скористайтеся цими простими порадами, щоб розкрити свою шість пакетів:

Зменшіть калорії

Щоб ваш прес став видимим, вам слід почати з позбавлення від жиру. Це робиться просто спалюванням більше калорій, ніж ви вводите. Якщо ви зменшите споживання калорій на 250-500 калорій на день, це повинно сприяти поступовій втраті жиру приблизно на 1-2 фунти на тиждень, і ви будете на шляху до остаточний пакет 6 за найкоротший час.

Якісний білок

Багато людей не усвідомлюють важливості білка, намагаючись розвинути м'язові м'язи і, отже, великі абс. Ваші м’язи можуть споживати від 0,8 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Отже, чоловік вагою 70 кг повинен прагнути до 56 - 140 грамів білка на день. Білок живить ваші м’язи, щоб допомогти відновити їх після важких тренувань у тренажерному залі. Важко з’їсти весь цей білок?

Основні жири

Хоча занадто багато жиру не є корисним для здоров’я, деяка кількість жиру у вашому раціоні є ключовою складовою здорового збалансованого харчування. Риба з високим вмістом жиру і холодною водою, така як лосось або скумбрія, багата довголанцюговими жирами Омега-3. Такі продукти, як авокадо, горіхи та оливкова олія, містять переважно мононенасичені жири, що є ще одним видом „хорошого” жиру, і їх можна їсти регулярно. Дізнайтеся більше про жири Омега 3 тут.

Якісні вуглеводи

Їжте мало і часто

Ми пропонуємо п’ять менших прийомів їжі на день, забезпечуючи здорове збалансоване харчування. Іншим популярним підходом є сніданок, обід і вечеря, а для зручності білкові добавки ідеально підходять як закуска в середині ранку та/або в середині дня.

Силові тренування

Важливо проводити якусь форму тренувань з опору 2-3 дні на тиждень. Тренування опору допоможуть вам зберегти м’язи, над якими ви так багато працювали. Дотримуйтесь важких складних підйомів, таких як тяга, присідання, жим лежачи та плечовий прес. Спробуйте потрапити в тренажерний зал і вийти з нього протягом 60 хвилин, а після тренування слідкуйте за продуктами або добавками, багатими білками. Білок, що міститься в харчовій добавці, допоможе вам підтримувати і розвивати м’язи м’язів і підтримувати ваші тренувальні цілі.

Кардіо

Кардіо - це традиційна та найкраща вправа для спалювання жиру, але важливо робити це правильно, щоб сприяти спалюванню жиру, зберігаючи м’язи. Виконуйте одне з цих тренувань 2-4 рази на тиждень. Кардіотренування низької інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) слід виконувати при 70-75% від максимального пульсу протягом 30-60 хвилин. Якщо ви дуже підтягнуті, можливо, ви захочете спробувати інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), наприклад, спринт 10 х 100 м, розділений 2 хвилинами швидкої ходьби. HIIT збільшує витрату калорій після тренування, а також є чудовим способом підвищити вашу серцево-судинну форму. Переконайтеся, що ваші тренування HIIT проходять між 5-10-хвилинною сеансом розминки та охолодження.

Вправи Ab

Окрім вправ на спалювання жиру, вам також потрібно побудувати м’язи живота, щоб отримати визначення з 6 пакетів. Найкращий спосіб зробити це - тренувати прес 2-3 рази на тиждень, використовуючи основні сухарі, дошки, зворотні локони та косі хрускіти. Робіть 2-3 підходи за вправу, 8-15 повторень за підхід (використовуючи додатковий опір, де це необхідно, щоб зробити навантаження складною). Ознайомтеся зі статтею про бліскуче тіло: бліц: Abs тут.