Їжте більше продуктів, багатих клітковиною, для зміцнення здоров’я серця

Більшість американців не отримують достатньої кількості клітковини у своєму раціоні. Ось чому - і як - додати більше до своєї щоденної вартості проїзду.

Подання про те, що дієта, багата клітковиною, зокрема з цільнозернових продуктів, може запобігти ризику серцевих захворювань, бере свій початок ще в 1970-х роках. Докази, що підтверджують цю ідею, накопичуються з тих пір.

У 2002 році Інститут медицини встановив рекомендації щодо щоденного споживання клітковини. До 50 років чоловіки повинні їсти 38 грамів клітковини на день. Після 50 років вони повинні прагнути до 30 грамів щодня. Відповідні кількості для жінок складають 25 і 21 грам. Але більшість американців жахливо не дотримуються цих цілей, споживаючи в середньому лише близько 16 грамів клітковини на день.

"Як країна, ми їмо недостатньо клітковини", - говорить доктор Шеріл Кларк, доцент медицини в Гарвардській медичній школі. Вона є старшим автором дослідження, яке підтвердило дефіцит клітковини в американській дієті. Дослідження також вказало на зв'язок із захворюваннями серця. Люди, дієта яких багата клітковиною, рідше мають такі проблеми, як метаболічний синдром, який може бути попередником діабету. Захворювання, яке відзначається занадто великою кількістю жиру в животі, високим рівнем тригліцеридів, низьким вмістом холестерину ЛПВЩ, високим кров’яним тиском та високим рівнем цукру в крові, підвищує шанси людини на розвиток діабету, серцевих захворювань та інсульту.

Клітковина: різні типи та переваги

Клітковина - це вуглевод, який ваше тіло не може розщепити, тому воно проходить через організм неперетравленим. Він буває двох різновидів: нерозчинний та розчинний. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових злаках, пшеничних злаках та овочах, таких як морква, селера та помідори. Джерела розчинної клітковини включають ячмінь, вівсянку, боби, горіхи та фрукти, такі як яблука, ягоди, цитрусові та груші. Обидва типи пов’язані зі здоров’ям серця.

Вважається, що роль клітковини у запобіганні серцевим захворюванням зумовлена його здатністю знижувати кров'яний тиск і холестерин. Це також наповнює вас, що допомагає менше їсти і, можливо, схуднути.

Чому люди не стрибнули на волокно? "Я думаю, що недостатньо обізнаності про переваги клітковини", - говорить доктор Кларк. Вона пропонує докласти зусиль, щоб включити до свого списку поживних продуктів, багатих клітковиною, і взяти з собою легкі в транспортуванні цілі фрукти або горіхи, щоб перекусити їх, коли ви знаходитесь і про.

Етикетка жаргон

Етикетка може стверджувати, що їжа є «хорошим джерелом» клітковини, якщо вона забезпечує 10% добової дози клітковини - близько 2,5 грамів на порцію. Терміни "багатий," з високим вмістом "або" чудове джерело "клітковини допускаються, якщо продукт містить 5 або більше грамів клітковини на порцію. Ложка миски з збагаченою клітковиною крупою є одним з найпростіших способів досягти цільової клітковини. Шукайте марки, що містять щонайменше 6 грамів клітковини на порцію. Ваш найкращий вибір на хліб? Шукайте на етикетці слова "100% цільної пшениці" або "100% цільного зерна" та не менше 3 грамів клітковини на скибочку.