Для здорової дієти для серця не слід зациклюватися на жирі

Натомість їжте різноманітні цілісні або мінімально оброблені продукти.

Починаючи з 1970-х років, на харчових упаковках висловлюються орієнтовані на жир твердження, такі як "відсутність холестерину", "знежиреність" та "низький вміст насичених жирів". Ці добросовісні заяви мали на меті допомогти нам уникнути підозр у дієтичних винних. Зрештою, вживання занадто багато насичених жирів може підвищити рівень нездорового холестерину ЛПНЩ, що є ключовим фактором серцево-судинних захворювань.

Але, як ми дізналися за останні кілька десятиліть, історія не така проста. Коли виробники та споживачі продуктів харчування виводили жир зі своїх продуктів та дієт, вони часто замінювали його рафінованими вуглеводами; а саме біле борошно та цукор. Люди вільно поласали чіпсами та печивом з низьким вмістом жиру, нежирним підсолодженим йогуртом, рафінованими пластівцями, хлібом та білим рисом, а також нежирним гастрономічним м’ясом.

Уточнення давніх порад щодо жиру?

Зараз експерти вважають, що дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів сприяють зростаючому потоку діабету та ожиріння в країні, що також підвищує ризик серцево-судинних захворювань. І все ж, мабуть, найбільш стійкою дієтичною радою, пов’язаною із серцем, яку досі відстоюють Американська асоціація серця та Дієтичні рекомендації США, - обмежити червоне м’ясо, сир та повножирні молочні продукти - наші основні джерела насичених жирів.

"В цілому, просто знання кількості насичених жирів у їжі або у вашому раціоні не дає дуже багато корисної інформації. Ви повинні враховувати свій загальний раціон", - говорить д-р Даріуш Мозаффарян, декан Школи харчування Фрідмана Наука та політика в Університеті Тафтса в Бостоні. Насправді багато продуктів з низьким вмістом жиру та насичених жирів, таких як бублики, знежирені десерти та перероблена індича грудка, є більш шкідливими, ніж продукти, що містять трохи насичених жирів, такі як горіхи та авокадо.

Побудова сприятливої для серця дієти

Не зосереджуйтесь на униканні певних поживних речовин, таких як насичені жири. Складання дієти навколо цих продуктів - краща стратегія.

Їжа

Скільки їсти *

2 - 2½ чашки (4 - 5 порцій) на день

3 порції цільних зерен на день; одна порція - це одна скибочка цільнозернового хліба, 1 склянка вареної цільнозернової крупи або ½ склянки вареного коричневого рису.

Риба та морепродукти

Принаймні дві порції (3-4 унції кожна) на тиждень, включаючи принаймні одну порцію жирної риби, наприклад, лосося, тунця,
або скумбрія.

5–6 чайних ложок на день, включаючи олію, що міститься в продуктах

4 - 5 порцій (по 1 унції кожна) на тиждень, порція дорівнює ¼ склянки горіхів або 2 столові ложки арахісового масла

2-3 порції на день, 1 порція дорівнює 1 склянці несолодкого йогурту або молока або 1 унції сиру

* Кількість і розмір порції засновані на 2000-калорійній дієті.

Розмір насичених жирів

В останні роки кілька великих досліджень ставили під сумнів питання, чи насичені жири настільки шкідливі, як нам спонукали вважати. Останнє (опубліковане в Annals of Internal Medicine та співавторство доктора Мозаффаряна) об’єднало дані 72 досліджень, щоб оцінити, як різні жири впливають на ризик серцевого нападу або пов’язаної з цим проблеми. Коли дослідники порівняли людей, які їли найбільше насичених жирів, з тими, хто їв менше всього, вони не виявили чітких відмінностей у ризику серцевих захворювань.

Порівняно з вуглеводами, насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, але також підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та знижують тригліцериди. Кілька випробувань та спостережних досліджень показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченим жиром (тип, який міститься в соєвих або ріпакових оліях) знижує ризик серцевих захворювань. Але заміна насичених жирів рафінованими вуглеводами цього не робить - і, схоже, насправді підвищує ризик. Вживання солодкої або крохмалистої їжі призводить до підвищення рівня цукру в крові разом із тригліцеридами, інсуліном та іншими гормонами, які, як вважається, сприяють ожирінню, діабету та утворенню нальоту, що закупорює артерії.

Деякі висвітлювані в засобах масової інформації дослідження "Аннали" ставили під сумнів, чи можуть люди тепер їсти гамбургери - або навіть розбивати вершкове масло на своїх тостах. "Люди настільки орієнтовані на жир, що їм не вистачає загальної картини. Тост насправді гірша частина; він багатий натрієм і зазвичай виготовляється з високоопрацьованих, рафінованих зерен", - говорить доктор Мозаффаріан. Кращим сніданком було б яйце, приготоване на оливковій олії з шпинатом та грибами, каже він.

Цілісна дієта

Не хочете кидати свій тост? Розмазати трохи вершкового масла непогано, але
більш здоровим вибором буде спред на основі рослинної олії. Якщо ви любите червоне м’ясо, час від часу готуйте свіжоприготований бургер або невеликий стейк. Але натомість не вибирайте оброблене м’ясо з гастроном із низьким вмістом жиру. Низький вміст жиру та велика шкода від натрію та інших консервантів не приносять користі.
Кращим вибором буде жирна риба, як лосось.

"Дієтологія починає зосереджуватись більше на загальному режимі харчування, а не на конкретних поживних речовинах", - говорить доктор Мозаффаріан, який наголошує на важливості вживання цільної або мінімально обробленої їжі (див. "Побудова дієти, сприятливої для серця"). "Якщо щось має харчову марку, це, мабуть, не найкращий вибір. Нам потрібно відійти від думки, що ми можемо виробляти штучно здорову дієту", - говорить він.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.