Їжа для підвищення вашого настрою, тепер, коли вона вам справді потрібна

(CNN) Надто легко дістатись до комфортних продуктів, коли відчуваєш стрес чи тривогу.

Однак споживання цієї додаткової кулькової морозива або ще однієї жмені чіпсів чи печива може спричинити почуття провини - і навіть більше стресу - разом із втомою та дратівливістю від високих та мінімальних показників цукру.

Проте все навпаки: споживання здорової їжі для підвищення настрою може доставити важливі поживні речовини для мозку, позитивно впливаючи на ваше самопочуття.

Нижче наведено кілька поживних та смачних страв, які можуть покращити ваш розум, допомагаючи вам уникати # карантину15 та інших пов’язаних з цим проблем зі здоров’ям.

Здорова, комфортна їжа, що підвищує настрій

Ми знаємо, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, зокрема докозагексаєновій кислоті (DHA), відіграють важливу роль у розвитку мозку. Але ці жири можуть також зіграти свою роль у нашому психічному здоров’ї. В одному мета-аналізі, в якому брали участь 26 досліджень та понад 150 000 учасників, дослідники виявили, що споживання великої кількості жирної риби може допомогти захистити нас від депресії.

Інше дослідження, що вивчає механізми, за допомогою яких працюють омега-3, прийшло до висновку, що, хоча багато факторів можуть сприяти зростанню депресії, "дієтичні рекомендації, що передбачають правильний прийом омега-3 поліненасичених жирних кислот. Можуть призвести до суттєвих переваг для населення в цілому".

"Ті, хто споживає достатню кількість омега-3 жиру DHA, менш схильні до депресії, агресивності та ворожості", за словами зареєстрованого дієтолога Елізабет Сомер, автора книги "Їжа і настрій" і члена медичної дорадчої ради Persona Nutrition.

Здоровий жир "допомагає формувати здорові мембрани, які легко транспортують поживні речовини в клітини мозку, знижують запалення і підвищують рівень серотоніну", додав Сомер. Серотонін є одним із ключових нейромедіаторів, що впливає на наш настрій, тому включення великої кількості ДГК у свій раціон може допомогти вам підтримувати збалансований світогляд.

Сомер рекомендує націлюватися на принаймні дві порції жирної риби на тиждень, наприклад, лосось, оселедець, скумбрію або сардини, або шукати продукти, збагачені омега-3 DHA. Щоб отримати смачний спосіб насолодитися жирами омега-3, перегляньте мій простий рецепт лосося нижче.

Зелені овочі: шпинат, брокколі, брюссельська капуста

Ці зелені овочі є джерелом фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який необхідний для виробництва в організмі серотоніну, за словами Сомера.

В ході одного мета-аналізу дослідники виявили, що люди з депресією споживають менше фолієвої кислоти і мають нижчий рівень вітаміну в крові в порівнянні з тими, хто не страждає депресією.

На додаток до збільшення ризику депресії, погане споживання фолієвої кислоти також пов'язане з втомою та поганою пам'яттю.

Сомер рекомендує вживати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день - кількість, що міститься в 1 ½ склянках соте-шпинату. Квасоля, горох, сочевиця, авокадо та полуниця - інші хороші джерела фолієвої кислоти.

Пробіотики: йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі

Можливо, ви багато чули про пробіотики та їх роль у підтримці здоров’я нашого шлунково-кишкового тракту, але останні дослідження показують, що пробіотики можуть також відігравати певну роль у підтримці нашого духу. Одне дослідження показало, що пробіотики можуть допомогти зменшити негативні думки, пов’язані з сумними настроями, і запропонувало, що добавка пробіотиків вимагає подальших досліджень як потенційної профілактичної стратегії проти депресії.

Пробіотики можуть допомогти полегшити симптоми депресії, згідно з іншим недавнім оглядом, що включає 10 досліджень. Однак необхідні додаткові дослідження з метою визначення ідеальної тривалості лікування, дозування та штаму пробіотиків для досягнення кращого психічного здоров'я.

Одним з найпростіших способів насолодитися денною дозою проботиків є споживання чашки нежирного йогурту зі свіжими фруктами або смузі з йогуртом як закуска.

Цільнозернові: овес, коричневий рис, хліб з цільної пшениці

Цільні зерна багаті на вітаміни групи В, які важливі для енергії та оптимального здоров’я мозку. Завдяки вмісту клітковини цільні зерна також допомагають утримати цукор у крові від стрибків і збою, що може допомогти вам уникнути перепадів настрою.

"Якщо ви їсте хліб, дотягуйтесь до цільної пшениці, а не до білої, оскільки вона також стабілізує рівень цукру в крові", - сказав Сомер. "Рафіновані зерна, знайдені в білому хлібі, можуть відправити вас на гірках з цукром у крові, роблячи вас нервовими, сварливими і голодними".

Вуглеводи, включаючи цілі зерна, також підвищують рівень серотоніну, "хімічної речовини для мозку", за словами Сомера. Додавання деяких білків, таких як курка, бобові, рибне або горіхове масло з цільнозерновими продуктами, також може допомогти, оскільки білок запускає вивільнення норадреналіну, хімічної речовини мозку, яка забезпечує підняття енергії та настрою.

Наприклад, цільнозерновий бублик з арахісовим маслом може стати повноцінною міні-їжею. Сомер також любить цільнозернові сухарі або хлібні палички з нежирним сиром.

Вітамін D: Яєчні жовтки, жирна риба; укріплені молока

Ми говорили про вітамін D та його зв’язок із здоров’ям кісток та імунітетом, але дослідження також виявили зв’язок між вітаміном D та психічним здоров’ям. В одному з недавніх мета-аналізів, в яких брали участь понад 30000 людей, люди з низьким рівнем вітаміну D частіше зазнавали депресії.

Дефіцит вітаміну D також асоціюється з низьким настроєм та поганими когнітивними показниками у літніх людей.

Наш організм синтезує вітамін D із ультрафіолетового світла сонця, тому більшість із нас може задовольнити принаймні деякі потреби в D протягом сонячних місяців. Однак деякі фактори, включаючи темнішу шкіру та забруднення повітря, можуть зменшити здатність сонця виробляти вітамін D у шкірі людини, за словами д-ра Майкла Холіка, експерта з досліджень вітаміну D з Бостонського університету.

Тому в зимовий час особливо важливо шукати продукти, багаті вітаміном D, такі як жирна риба, яйця та збагачені продукти та напої, або добавки з вітаміном D.

Так, темний шоколад (в помірних кількостях)

Це солодке частування, безумовно, може підняти настрій. Шоколад містить кофеїн і теобромін, сполуку, яка може впливати на настрій. Популярна індульгенція може також підвищити рівень серотоніну.

Більше того, темний шоколад також містить корисні флаваноли, які, як було показано, допомагають знизити кров’яний тиск і холестерин, а також покращують пізнання.

Щоб контролювати вагу, обмежте порції до 1 унції темного шоколаду щодня або близько 150 калорій.

Кава та чай

Кава та чай є джерелом кофеїну, який може підняти нас.

"Коли ми споживаємо кофеїн, він позитивно впливає на настрій і пильність, і людям подобається цей корисний ефект", - сказала Мері М. Суїні, викладач, який досліджує вплив кофеїну на людей в кафедрі психіатрії та поведінкових наук в Університеті Джона Хопкінса Школа медицини.

Один мета-аналіз показав, що споживання кави (і чаю) може допомогти захистити від депресії.

Тільки майте на увазі, що люди відрізняються своєю толерантністю до кофеїну. "Багато людей вживають кофеїн без негативних наслідків, але для деяких людей або регулярне вживання занадто багато кофеїну, або споживання занадто багато відразу може спричинити дистрес", - сказав Суїні.

Зелений чай містить менше кофеїну, ніж кава, є багатим джерелом антиоксиданту епігалокатехінгалату (EGCG), а також містить амінокислоту теанін, яка може допомогти зменшити стрес і сприяти заспокоєнню почуттів.

Для здорового підйому перегляньте моє латте з матча (зелений чай) нижче.

Рецепти для підвищення настрою

Гірчично-коричневий лосось із смаженою зеленою квасолею та цибулею-шалотом (з моєї книги "Дієта краси")

Загальний час: 45 хвилин

Антипригарний кулінарний спрей

1 фунт зеленої квасолі, обрізаний

2 цибулі-шалоту, нарізані скибочками

2 чайні ложки оливкової олії

1⁄2 чайної ложки кошерної солі

1⁄2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

4 філе лосося 6 унцій

2 столові ложки діжонської гірчиці

2 чайні ложки меду

Розігрійте духовку до 425 ° F. Вистеліть деко фольгою і обприскуйте непригарним кулінарним спреєм; відкласти. Доведіть велику каструлю з водою до кипіння, додайте стручкову квасолю і кип’ятіть 3-5 хвилин або до яскраво-зеленого кольору і трохи м’якше. Злийте і пропустіть під холодною водою до повного охолодження.

Добре процідити; киньте цибулю-шалот, олію, сіль і 1⁄4 чайної ложки перцю; і покладіть на одну половину деко. Покладіть філе лосося, шкірою вниз, на другу половину деко. У невеликій мисці змішайте гірчицю і мед і рівномірно розподіліть на філе лосося.

Приправити рештою 1⁄4 чайної ложки перцю і засмажити в духовці, поки лосось тільки не звариться, а квасоля злегка підрум’яниться, 12-14 хвилин.

Урожайність: 4 порції (6 унцій лосося і 4 унції зеленої квасолі кожна)

Матча латте для підвищення імунітету (з www.lisadrayer.com)

Загальний час: 10 хвилин

2 склянки 1% молочного жиру, збагаченого вітаміном D молока

1 1⁄2 чайної ложки порошку матчі

1 столова ложка гарячої води (ідеально кип’ятіння)

1 1⁄2 ложки кленового сиропу

У блендері змішуйте молоко приблизно 30 секунд, поки не піниться. У невеликій мисці розчиніть порошок матчі в гарячій воді. Додайте в невелику каструлю молоко, розчинену матчу та кленовий сироп і нагрівайте на середньому вогні близько 5 хвилин, поки гаряче, але НЕ закипає. Суміш повинна бути дуже пінистою, але якщо вона закипить, піна почне зникати. Подавати теплим.

Урожайність: 2 порції

Ліза Дрейер - дієтолог, автор і співробітник CNN у галузі охорони здоров'я та харчування.

Виправлення: Попередня версія цієї історії неправильно описувала період часу змішування молока в рецепті матча-латте.