Харчові продукти, які збалансовують (або плутають) ваші гормони

Гормони. Вони завжди є нашим виправданням, коли ми звертаємося до колеги, друга або нічого не підозрюючого бариста (вибачте, ще раз!). І хоча ми ненавидимо те, що вони роблять з нашим сном, коли ми переживаємо стрес, емоціями під час вагітності чи шкірою в той час місяця, приємно знати, що насправді ми можемо щось зробити для їх посередництва. Цікаво, як їсти, щоб оптимізувати гормони? Ми отримали найкращі та найгірші продукти для досягнення гормональної гармонії на основі фактичних даних.

Продукти, які допомагають збалансувати гормони

Соя (та її гормонально активний елемент, ізофлавони) отримала поганий реп у цілісних колах завдяки своїм естроген-подібним властивостям. Реальність така, що насправді це може бути добре. Один метааналіз 15 рандомізованих контрольних досліджень показав, що дієтичні ізофлавони, як і ті, що містяться в сої, зменшили кількість припливів, які жінки відчували без будь-яких серйозних побічних ефектів. Інший мета-аналіз, який прослідував понад 6000 жінок, виявив, що споживання соєвих ізофлавонів та фітоестрогенів (які також містяться в сої) зменшує припливи та сухість піхви.

А як щодо гормонального раку молочної залози? Як і при клімаксі, результати є багатообіцяючими. В огляді, який розглянув 24 дослідження, що аналізують зв'язок між соєю та раком молочної залози, половина виявила, що споживання сої знижує ризик для жінок! І це не було дослідження гулу. В одному з цих досліджень було розглянуто понад 36 000 жінок після менопаузи. Отримайте соєвий продукт у цільних продуктах, таких як тофу, едамаме, темпе або місо.

Брокколі

Ймовірно, вам не потрібна інша причина, щоб з’їсти вашу зелень, але привіт, кілька днів ми візьмемо всю мотивацію, яку зможемо отримати. Хрестоцвіті овочі, як і брокколі, багаті глюкозинолатами, які, розкладаючись, можуть змінити метаболізм певних гормонів, що викликають захворювання. Дослідження показали, що вживання більшої кількості хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, пов’язано з меншим ризиком раку легенів і колоректального раку. Ви не шанувальник цих маленьких зелених квіточок? Отримуйте свої глюкозинолати в цвітній капусті, капусті, капусті або зеленій груші.

Нут

Вітаміни групи В, такі як В6 та фолат, відіграють важливу роль у метаболізмі таких нейромедіаторів, як серотонін та дофамін, і ранні дослідження почали досліджувати їх роль у зменшенні симптомів гормональної депресії.

Отримуючи більше половини рекомендованого вмісту В6 та 70 відсотків потреб у фолієвій кислоті на чашку, нут може підняти настрій, необхідний для того, щоб пройти тиждень. І безмесні понеділки можуть просто зробити понеділки знову абсолютно терпимими. Насолоджуйтесь квасолею, кинутою в супи або салати, пюре з хумусу або смаженою для отримання хрусткої закуски.

Вишні

Потрібно ще трохи закрити очі? Вишні можуть допомогти. Терпкі вишні багаті на такі фітохімікати, як мелатонін, природний гормон сну, який підвищується, коли настає час лягати спати. Одне дослідження показало, що споживання терпкого вишневого соку сприяло збільшенню мелатоніну, що сприяло поліпшенню тривалості та якості сну у чоловіків та жінок.

Ще одне дослідження показало, що дорослі, які страждають від безсоння, які пили пікантний еліксир, показали помірне поліпшення сну. Спробуйте додати трохи соку до вечірнього смузі або просто зробіть постріл прямо перед сном.

Курячі грудки

Харчуватися «чисто», але завжди голодувати? Додайте до їжі ще трохи багатої білками курки! Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка збільшують секрецію гормонів ситості, таких як лептин, які допомагають нам почуватися ситішими довше. Це також може впливати на анаболічні гормони, що відповідають за нарощування м’язів після сеансу підйому ваги. Ви не любите біле м’ясо або дотримуєтесь рослинної дієти? Ви можете легко отримати білкову заливку рибою, яловичиною, квасолею, бобовими або молочними продуктами.

Їжа, яка псує ваші гормони

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Не дивно, що перероблені цукри - це перше ні-ні у списку. Дослідження лікування цукрового діабету показали, що фруктоза, що міститься в широкому діапазоні оброблених продуктів харчування, здається, не підвищує рівень нашого гормону ситості лептину, а також інших продуктів, що містять вуглеводи, що, в свою чергу, може призвести до споживання більше калорій час.

У жінок також є занепокоєння щодо репродуктивних розладів, таких як синдром полікістозу яєчників (СПКЯ). В одному систематичному огляді було розглянуто найрізноманітніші дієти та їх вплив на симптоми СПКЯ і встановлено, що дотримання дієти з низьким вмістом глікемічного індексу (тобто з низьким вмістом цукру) приносить найбільші переваги. Хочете викинути свою звичку до цукру до бордюру? Спробуйте поміняти додані цукру, такі як кукурудзяний сироп, мед, клен, патоку та білий цукор, на фрукти, які містять клітковину, щоб уповільнити гормональну реакцію на інсулін.

Упаковані смажені закуски

Вам не потрібна стаття про гормони, яка б казала вам пильно стежити за джерелами трансжирів. Упаковані смажені зручні продукти завжди є підозрілим джерелом. Одне дослідження, присвячене репродуктивному здоров’ю чоловіків, показало, що чоловіки, які споживали найбільшу кількість трансжирів у своєму раціоні, мали порушення функції яєчок, пов’язані з меншим об’ємом яєчок та вищими лютеїнізуючими гормонами. Інші дослідження погодились, виявивши, що чоловіки з найбільшим споживанням трансжирів мали на 37 відсотків меншу кількість сперми! Якщо у ваших планах - виготовлення немовлят, найкраще вигнати ці жири на бордюр.

Штучні підсолоджувачі

Думаєте, замовлення дієтичної коки допоможе вам скинути ці кілограми? Подумати ще раз. Дослідження показують, що зниження штучних підсолоджувачів може змінити здорові бактерії кишечника, що може вплинути на баланс гормону голоду та ситості, таких як лептин та грелін. Це може пояснити, чому низка досліджень (див. Тут, тут, тут, тут) пов’язують споживання штучних підсолоджувачів із підвищенням апетиту, мотивацією до їжі та харчовими уподобаннями. Оскільки ми вже встановили, що цукор також може спричинити гормональний дисбаланс, ми говоримо, що чим би ви не вибрали, щоб підсолодити каву, вівсянку або смузі, просто намагайтеся з часом вибирати менше його.

Алкоголь

Вибачте, що я Деббі Даунер, але занадто багато веселого соку також може спричинити руйнування наших гормонів. Дослідження постійно показують, що споживання алкоголю у дорослих людей, які не вживають алкоголь, пов’язане з підвищенням рівня гормону стресу кортизолу, який, у свою чергу, може відігравати певну роль у розвитку метаболічних порушень, таких як діабет 2 типу. На цих вихідних зробіть додатковий поворот - ДД, або „розтягніть” випивку додатковим сільтером, щоб отримати більший об’єм кожного напою.

Молоко без жиру

Хоча, здається, ефект впливає не на всіх, дослідження виявили зв’язок між споживанням нежирних молочних продуктів, таких як знежирене молоко та вугрі у дорослих. Здається, що гормон IGF-1 виділяється, коли ми перетравлюємо білки, які зазвичай містяться в молоці, що, як вважають, викликає ці настирливі пробу, подібні до підлітків.

Однак незрозуміло те, чому ми, схоже, не бачимо такої ж асоціації в повножирних молочних продуктах. На жаль, якщо ви виявите, що молочні продукти з низьким вмістом жиру чи іншим чином завдають шкірі клопоту, спробуйте перейти на одне з багатьох молоків, йогуртів та сирів на рослинній основі, які зараз доступні на полицях продуктових магазинів.