Як дієти з упевненістю

Джудіт Бек знає, що у вас є все, що потрібно, щоб схуднути і утримати його. А все починається з випрямлення думок.

Джудіт Бек відома своєю роботою в галузі когнітивної терапії (також відомої як терапія когнітивною поведінкою, або когнітивно-поведінкової терапії) - системи психотерапії, заснованої в 1960-х роками її батьком Аароном Т. Беком. Вона є директором Інституту когнітивної терапії та досліджень Бека у передмісті Філадельфії, і у своїй новій книзі "Дієтне рішення Бека" вона застосовує деякі основоположні принципи КБТ в області, яка впливає на стільки американців - втрата ваги та дієти . Бек поговорив з Beliefnet про те, щоб їсти з розумом, відчувати право сказати "ні" і як пройти через ці церковні вечері в потлаці, не дотримуючись дієти.

У чому суть вашої програми? Як це працює?

Це шеститижнева програма. Він базується на ідеї, що перед тим, як щось з’їсти, у вас завжди є думка. Шоколадне печиво чарівно не потрапляє у ваш рот. Ти бачиш їх і думаєш, га, вони добре виглядають, га, я не повинен їх мати, але я не можу протистояти. І ти кладеш одного в рот. Отже, навчившись розмовляти з собою по-іншому, ви можете слідувати плану і мати можливість схуднути та мати життєві навички, щоб утримати вагу.

Ви виявили, що люди, які страждають на дієту, сприймають голод інакше, ніж ті, хто не діє?

Якщо ви запитаєте когось, хто ніколи не боровся з дієтами, чи голодували ви перед обідом вчора ввечері, незмінно, вони відповідають так. А потім, якщо ви запитаєте їх, то що ви зробили? вони поглянуть на вас дуже кумедно і скажуть, що ви маєте на увазі? Я просто дочекався обіду. Люди, які ніколи не боролися з дієтами, не бояться бути голодними. Вони очікують відчути голод. Вони усвідомлюють, що це нормально. Але люди, які борються з дієтами, зазвичай бояться бути голодними. Якщо ви запитаєте їх про це, вони скажуть, ні, я не боюся. Але тоді, якщо ви попросите їх зробити такий експеримент, як пропуск обіду, можливо, протягом восьми годин, не їдячи, вони сильно нервуються, оскільки вважають, що голод не є природним. Вони думають, що не можуть цього терпіти.

Який перший крок у вашому плані?

Я пропоную людям починати дієти до 15-го дня. Там так багато чому навчитися перед тим, як почати. Перший крок - це записати перелік усіх причин, через які ви хочете схуднути. І це, можливо, пов’язано зі здоров’ям. Можливо, це пов’язано із зовнішністю, впевненістю у своїх силах, здатністю просто займатися різними видами діяльності. Як тільки ви починаєте обмежувати їжу, важливо витягувати цей список, коли вас спокушає з’їсти щось, чого не слід. Коли ви дивитесь на те фужерне тістечко або мішок чіпсів, ці причини вже не здаються настільки вагомими. Ось чому так важливо по-справжньому цементувати їх у своїй свідомості у важкі часи.

Що ви вважаєте найбільшим провісником успіху дієти? Я скажу вам, коли дізнаюся, що люди будуть успішними. Це коли вони справді змінили мислення. Вони залишають вечірку, де було чудової їжі, але вони дотримуються свого плану. І коли вони виходять із партії, вони кажуть: я так радий, що не переїв. Я дуже рада, що дотрималася свого плану. Замість того, щоб почуватись обділеними, вони насправді почуваються добре у собі.

Як молитовне життя чи релігійне чи духовне життя можуть перетворити на втрату ваги?

Я думаю, що духовне життя дуже важливе. Є люди, яким це дуже корисно, коли вони жадають, коли їм важко відвернути свою думку від їжі, вони отримують великий комфорт від читання Біблії, наприклад.

Як ви пропонуєте людям впоратись із невдачами чи розчаруваннями, коли зважування на цьому тижні збільшилося в масштабі?

Одна з речей, яку люди, які їдять дієту, повинні знати, це те, що навіть якщо вони їдять рівно однакову кількість калорій щодня, і навіть якщо вони вправляються з однаковою мірою кожен день, їх вага не буде знижуватися з тижня в тиждень. Є кілька тижнів, коли їх вага залишається незмінним або навіть трохи підвищується. І це цілком нормально. Це не означає, що ви зробили щось погане. Також люди можуть дістатися до плато. Якщо вони скоротили калорії і схудли приблизно на 15 або 20 фунтів, вони можуть виявити, що їм потрібно ще трохи скоротити калорії або почати більше займатися, щоб продовжувати худнути. Я хочу, щоб люди подумки підготувались, коли вийшли на ваги, і прочитали картку, де написано щось на зразок наступного - моя вага повинна бути на два фунти більше або менше, ніж минулого тижня, коли я зважився.

Наскільки пов’язані між собою проблеми зі стресом і втратою ваги?

Ну, багато людей їдять під стресом. І коли вони відчувають сильний стрес, вони відчувають право їсти: "Для мене це нормально лікуватись, бо в моєму житті стільки стресу". Але якщо люди хочуть мати можливість не тільки схуднути, але й утримувати їх протягом усього життя, їм потрібно навчитися робити, коли вони перебувають у стресі, а не їсти. Іноді стресу можна уникнути, наприклад, склавши інший графік. Багато людей переплановують себе і не беруть до уваги, що навколо нас завжди відбуваються речі, які позбавлять нас часу. Краще, щоб люди насправді занизили графік, ніж перепланували. У мене дієти заповнюють список пріоритетів. Я пропоную їм перелічити різні заходи, якими вони займаються щодня та щотижня, а потім поділяють ці заходи на три категорії - основні, дуже бажані та бажані. Якщо вони хочуть схуднути і не тримати його, то їм потрібно запланувати свій раціон і фізичні вправи за категорією "найважливіших", що означає, що в деяких інших категоріях можуть бути деякі заходи, які їм доведеться зменшити або делегувати або відкласти. Зазвичай це дійсно допомагає людям зменшити стрес.

Ви говорите в книзі про те, як люди повинні почуватися вправі сказати "ні".

Люди повинні сказати собі: "Моя мета - схуднути. Для мене це дуже важлива мета. Це те, чого я дуже хочу. Тому мені доведеться вжити заходів, щоб досягти цієї мети, навіть якщо це означає розчарування інших людей ".

Можна розчарувати людей різними способами. Ви можете розчарувати людей, тому що ви займаєтеся вправами і забираєте цей час для себе, замість того, щоб займатися якоюсь діяльністю, яку вони б хотіли, щоб ви робили. Ви можете розчарувати людей, сказавши: о, той пиріг, який ви спекли, виглядає так чудово, але я боюся, що це не в моєму плані, тому я просто не можу його з’їсти. Люди, які страждають від дієти, повинні відчувати право ставити себе на перше місце, якщо вони роблять це приємно, лише трохи напористо, таким чином, що не є підлим і злісним.

Як це працює в контексті людей, які є частиною церковної культури, яка включає недільну каву та випічку після богослужінь, багато обідів у горщиках, святкові вечері?

Я сподіваюся, що дієтологи ніколи не відмовляються від подібних дій. Ходити до церкви, бути частиною вашої громади, святкувати разом з іншими - це важлива частина життя. Отже, дієтологи просто повинні навчитися керувати ними, але не пропускати ці заходи.

Їм потрібно заздалегідь спланувати, що вони будуть їсти і скільки вони їдять, а це означає бути більш поінформованими про те, скільки калорій є в певних продуктах харчування. Можливо, їм доведеться їсти ту саму їжу, яка там є, але у значно менших кількостях, ніж, можливо, вони хотіли б. Або вони можуть з'їсти лише основну страву та овочі та пропустити страви, які можуть бути заздалегідь, десерт після цього та хліб під час їжі.

Однак бувають випадки, коли вони переходять до цих функцій, коли настає не час їжі, і коли подаються закуски. Що ж, дієтам знову потрібно планувати заздалегідь. Якщо вони зазвичай перекушують, це добре. Вони можуть поїсти і з’їсти невелику кількість поданого. Якщо вони необов’язково їдять закуски, якщо вони не планували їсти закуску, то їм потрібно будь-яким чином піти на цю діяльність і просто випити низькокалорійний напій, а не їсти.

Ви говорите про уважність до їжі. Що ви маєте на увазі?

Коли ви сидите на дієті, вам, очевидно, доводиться обмежувати кількість калорій. І важливо відчувати задоволення, коли їсте. Тому ви повинні по-справжньому помітити, ви повинні бути дуже уважними до того, що ви кладете в рот. Це означає, що ви ніколи не повинні їсти стоячи, адже коли ви їсте стоячи, дуже важко сконцентруватися на тому, що ви їсте. Вам слід постійно сідати, і їсти потрібно дуже повільно і дуже уважно. Це робить дві речі. Одне з них полягає в тому, що ви будете почуватись набагато більш емоційно задоволеними, якщо будете їсти повільно та з увагою, ніж якщо їсте швидко. Друге, що він робить - це дає мозку час наздогнати те, що відбувається у вашому шлунку. Деякі люди дійсно займають до 20 хвилин, щоб відчути задоволення після їжі.

Що таке дієтичний тренер і чому, на вашу думку, він повинен бути у кожного?

Дієтам, які харчуються, дуже важко харчуватися на самоті. Їм дійсно потрібна допомога та підтримка. Тренером з дієти може бути член родини, друг, колега по роботі, сусід, хтось, кого ви зустрічаєте в комерційній групі для схуднення. Особливо хорошим способом для людей знайти тренера з дієти може бути через їхню церкву та діяльність, пов’язану з церквою.

Те, що робить тренер з дієти, - це дуже підтримувати, допомагати вирішувати проблеми, пов’язані з дієтою, а також дієтолог - це той, перед ким дієтолог повинен відповідати. Отже, дієтолог може зателефонувати тренеру принаймні раз на тиждень і повідомити про те, скільки ваги вони втратили або набрали, чи залишились незмінними. Просто отримати таку підтримку, отримати похвалу від дієтолога, попросити когось допомогти вам зрозуміти, що ви робите, коли ви подорожуєте, як допомогти своїй родині прийняти такий новий режим харчування, який у вас є. Зовнішня людина може бути дуже корисною таким чином.

Ви говорите про тих, хто дотримується дієти, віддаючи собі належне. Що ви маєте на увазі?

Дуже важливо, щоб люди, які дотримуються дієти, віддавали собі кредит, щоб вони могли зрозуміти, чому саме вони втрачають вагу. Вони худнуть не лише тому, що обмежують своє харчування, а тому, що вони засвоюють навички того, як розмовляти самі з собою, як їсти повільно та уважно, сидячи, що вони худнуть, тому що вони встигають вправлятися, вони встигають ходити в супермаркет, коли їм потрібно, вони готують їжу, яка їм потрібна. Це особливо важливо для тих часів, коли ваги не зрушуються з місця. І ви повинні мати можливість сказати собі, гаразд, шкала не зрушила з місця, але я знаю, що робити. Я знаю, що робити цього найближчого тижня, щоб шкала, ймовірно, знову знизилася.

Дуже важливо для тих, хто дієту, сформувати почуття впевненості, що вони можуть це зробити, навіть якщо шкала починає зростати. Навіть якщо вони помиляються і відмовляються від дієти, вони матимуть впевненість сказати: добре, отже, я помилився, велика справа. Я знаю, що робити в цю хвилину.