Індійська їжа Keto: Посібник із харчування та власного смаку

Оновлено 3 вересня 2020 р. - Автор Крейг Кларк

Кожне індійське блюдо наповнене різноманітним набором смаків та фактур, які не мають собі рівних в інших популярних кухнях. Незважаючи на те, що трави та спеції, що стоять за кожним приємним укусом, є кето-сприятливими, їх зазвичай поєднують з інгредієнтами, щільними вуглеводами, які можуть утримати нас від відчуття переваг кетозу.

На щастя, існує безліч пунктів меню та рецептів кето, з яких ви можете обрати свою індійську їжу. У цьому посібнику ми зануримось у світ кето-індійської кухні, щоб ви могли відчути смаки, які вам подобаються, перебуваючи в кетозі:

Як дізнатися, що таке індійська їжа - кето (у 3 простих кроки)

Оскільки багато популярних індійських страв - це суміш інгредієнтів, а не окремі предмети на тарілці, перед замовленням ви хочете мати певне уявлення, на що звернути увагу. Не всі каррі мають низький вміст вуглеводів, і кожна страва буде готуватися по-різному залежно від ресторану.

Ось чому важливо пам’ятати про ці три кроки, коли ви їсте індійську їжу на кето-дієті:

1. Знайте, на які страви, кето-дружні, ви можете покластися

Хоча буде складно точно знати, скільки вуглеводів міститься в їжі, є кілька схвалених кетою пунктів меню, які ви можете знайти в більшості індійських ресторанів:

Багато страв на основі каррі також будуть сприятливими для кето, але вміст їх вуглеводів суттєво різниться залежно від виду каррі та ресторану, який його виготовляє. Нижче ми розглянемо, які каррі слід шукати та уникати.

2. З’ясуйте, чого слід уникати, і будьте обережні

Тепер, коли ви знаєте найменш вуглеводні індійські страви, давайте швидко пройдемося по меню, щоб побачити, які елементи наповнені вуглеводами, і до чого слід бути обережними.

Загалом, є будь-який пункт меню з одним із наступних слів чи інгредієнтів найкраще уникати прийому кето:

Будьте скептичні щодо:

Рибний мулі - Каррі з кокосового горіха, який може містити пасту тамаринда.
Мадрас каррі - Ця варіація каррі зазвичай виготовляється з пастою тамаринд.
Страви Saag - Блюдо, яке нагадує шпинат зі сметаною та змішується з паніром, морепродуктами або м’ясом. Кето-сприятливим буде лише в тому випадку, якщо вони не додадуть в нього кукурудзяне борошно, кукурудзяне борошно або “маккі ка атта”. Перед замовленням перевіртесь із персоналом ресторану.
Всі веганські страви - Індійські страви, сприятливі для веганів, зазвичай використовують інгредієнти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, нут або дал (сочевиця) замість м’яса, морепродуктів або паніру. Вони також, як правило, містять пасту тамаринд.
Всі інші соуси та каррі - Вони можуть використовувати кукурудзяний крохмаль або борошно як загусник, а цукор для солодощі. Запитайте офіціанта/офіціантку, чи вони використовують будь-який з цих інгредієнтів у потрібній вам страві.

3. Прочитайте розділи нижче, щоб дізнатись про конкретні страви, поради та рецепти кето

Витративши трохи часу на вивчення решти цього посібника, ви відкриєте для себе безліч смаків, яких ви просто не знайдете в жодній іншій кухні. Давайте продовжимо нашу подорож світом індійської їжі кето, уважніше розглянувши меню, а потім кілька швидких та простих рецептів, які ви можете приготувати вдома. Якщо вам потрібен короткий довідковий підсумок цього розділу, сміливо зберігайте графіку нижче:

Як що до цього? Переклад звичайних індійських страв, продуктів та інгредієнтів на терміни, пов’язані з кето

Тепер ми знаємо основи того, що є, а що не є кето-сприятливим, але як щодо решти меню?

Ось короткий переклад загальних термінів, які ви побачите під час перегляду меню:

Найкращі варіанти кето в індійському ресторані: закуски, закуски, напої та багато іншого

Тепер, коли ми знаємо, на що чекати, давайте дізнаємося про конкретні страви та про те, як ви можете замовити їх у кето-дружній формі.

Будь ласка, запиши: Єдиний спосіб бути впевненим у тому, що макроси (вуглеводи, жири та білки) потрапляють у вашу індійську страву, це зробити її самостійно. Якщо ви бажаєте відстежувати свій спосіб життя кето якомога ближче, дотримуйтесь перелічених вище кето-страв та наших найкращих індійських рецептів кето (знайдених нижче під цим розділом).

Індійські закуски кето, суп та салати

Хоча більшість закусок в індійському ресторані містять безліч інгредієнтів з високим вмістом вуглеводів, є кілька приємних ароматних схвалених кетом варіантів:

Куряча тікка - Маленькі шматочки курки без кісток, запечені на шпажках після маринування в індійських спеціях та дахі (несолодкий йогурт).
Каламарі Кохін (або кочін) - Смачна суміш спецій, трав та кальмару. Уникайте, якщо це смажиться і панірується.
Пробовідбірник Кабаб - Асортимент маринованого м’яса, смаженого на вугіллі. Уникайте солодких чатні, з якими можна подавати.
Суміш тандурі - Суміш різного м’яса, приготовленого в тандирі.
Кальмі Кабаб - Курячі крильця, шашликові, мариновані зі смаженими спеціями. Уникайте солодких чатні, з якими можна подавати.
Курячий суп - Курячий бульйон з курячим м’ясом, м’яко приправлений. Уникайте, якщо він постачається з далом або нутом.
Салат Качумбер - Зазвичай включає салат, помідори, огірки та оливки. Попросіть кабаб або білок тандурі (м’ясо, морепродукти або панір), щоб отримати більше жиру та білка.
Курячий салат з тандурі - Салат з низьким вмістом вуглеводів, посипаний куркою тандурі та подається з грибами, паніром, салатом та помідорами.

Супи та салати сильно відрізнятимуться за вмістом вуглеводів, жирів та білків, тому обов’язково підтвердьте в ресторані, що він є кето-чистим для вас.

Індійські страви, придатні для кето (не вегетаріанські)

Наступні варіанти їжі будуть найнижчими у вуглеводах, якщо їх вживати без будь-якого соусу, соусу, чатні або каррі:

Курка Тандурі - Це один з найкращих варіантів вивезення, оскільки він майже завжди підходить для кето. Тільки переконайтеся, що соус потрапив збоку.
Курячий малайський кабаб - Курка, маринована в йогурті, імбирі та білому перці.
Меті Лосось - Лосось, який перед приготуванням злегка маринують з пажитником, імбиром та часником.
Тандир Джамбо креветки - Креветки, мариновані з йогуртом та імбирно-часниковим соусом перед смаженням у тандирі.
Стійка з баранини Тандурі - Стейк з баранини, маринований з йогуртом, легкими спеціями та ароматизований розмарином, смажений на грилі в тандирі.
Суміш тандурі - Суміш різного м’яса, приготовленого в тандирі.

З кожною стравою не забудьте пропустити рис, наан та чіпси (пападум).

Кето-дружні страви каррі

Нижче ми включили список каррі, які, як правило, найнижчі у вуглеводах:

Спадкоємець на стороні обережності з усіма стравами з каррі. Навіть ті, які здаються кетосприятливими, можуть містити пасту тамаринда, цукор або борошно/крохмаль.

Індійські вегетаріанські страви з низьким вмістом вуглеводів

Багато індійських вегетаріанських страв містять сочевицю, нут або високовуглеводні овочі, такі як картопля або зелений горошок. На щастя, є кілька індійських тарілок, які не перевантажать вас крохмалистими рослинними продуктами.

Вегетаріанські страви індійської кухні, що призначають кето, включають *:

Овочеве або панірне каррі - Панір або будь-яка вегетаріанська їжа з низьким вмістом вуглеводів, приготована в одному з вищезазначених каррі.
Панір Тікка - Домашні кубики сиру, мариновані з імбиром та часником, приправлені свіжою зеленню та спеціями.
Овочевий або Paneer Saag - зелень із вершками та прянощами з сиром або овочами з низьким вмістом вуглеводів.
Палак Паннер - Подібно до Saag, це каррі, виготовлене зі шпинату, цибулі, імбиру та паніру.
Baingan Bharta або Baigan ka bharta - Смажені баклажани, розім’яті разом із зеленню та спеціями. Це можна зробити на 100% веганським, якщо вони не використовують крем або йогурт.
Бельці Бейнган - Як Baingan Bharta, але з більш кремовою текстурою каррі з додавання простого йогурту.
Сарсо Ка Сааг - Вершкове блюдо з каррі з гірчичною зеленню. Це може бути загущене кукурудзяним борошном.
Панір або Яйце Бурджі - Яєчня з сиром або яйцями з цибулею, помідорами та спеціями.

* Переконайтесь, що вони не додають до цих страв картоплі, гороху, пасти тамаринда, цукру, кукурудзяного крохмалю або кукурудзяного борошна. Зверніться до нашого вегетаріанського посібника з кето, щоб ближче ознайомитися із схваленими кетою варіантами та якими інгредієнтами уникати.

Індійські сторони, сприятливі для кето: як щодо Наана?

Незалежно від того, в який індійський ресторан я заходжу, офіціант чи офіціантка завжди запитає, чи хочу я замовити наан та рис. Оскільки обидва є зосередженими джерелами вуглеводів, які не мають харчової цінності, спробуйте попросити замість них один із цих допоміжних предметів:

Райта - Традиційний гарнір із простого йогурту з подрібненим огірком, цибулею, помідорами, зеленню та спеціями. Не соромтеся використовувати його як соус для занурення до ваших страв з тандиру та шашликів.
Салат Качумбер - Простий салат з листям салату, помідорами, огірками та оливками. Попросіть оливкової олії та оцту для заправки, придатної для кето, та зайвого жиру (або принесіть свою заправку).

Якщо ви дійсно сумуєте за нааном, спробуйте замість цього взяти коржі з низьким вмістом вуглеводів. Вони не матимуть однакову пухнасту консистенцію, але вони забезпечать ситний хлібний укус, який допоможе збалансувати багатство будь-якої індійської страви кето.

А індійські напої з низьким вмістом вуглеводів?

Хоча вода, несолодкий чорний чай та дієтична газована вода також будуть доступні, у меню є кілька варіантів напоїв, інспірованих Індією:

Масала Чай - Смачний чорний чай із сумішшю індійських спецій та трав. Приємна зміна темпу, якщо ви зазвичай п’єте несолодкий чай.
Chaach - Унікальне поєднання пахта, чилі, листя коріандру та м’яти.
Джал Джеера - Це популярний літній напій в Індії. Він виготовляється з кмином, імбиром, чорним перцем, м’ятою, чорною сіллю, трохи фруктової пудри (зазвичай цедри манго або цитрусових) та порошку чилі.

Майте на увазі, однак, кожен напій може додаватися з додаванням цукру або молока. Замовляйте без молока та цукру. Не соромтесь додавати жирні вершки та кетоз-підсолоджувач на ваш вибір, щоб допомогти збалансувати сильнодіючі аромати цих напоїв, як правило,.

Чи є індійські десерти кето?

Рідко ви знайдете ресторан з десертом з низьким вмістом вуглеводів. Особливо це стосується індійських ресторанів. Щоб задовольнити свій ласун, найкраще зробити кето-десерт самостійно або взяти з собою кето-солодкий солодкий.

Якщо ви хочете провести смакові рецептори в унікальній смаковій подорожі, спробуйте приготувати партію шоколадних кексів з каррі. Хоча це не традиційний індійський десерт, він містить багато спецій, які роблять цю кухню такою ситною.

Харчування на винос в індійських ресторанах: швидкі страви кето, закуски та поради

Найбезпечнішим вибором для індійської їжі, яку можна замовити на замовлення, смачно та сприятливо для кето, будуть страви з тандиру та шашлики (без будь-якого соусу, чатні, каррі, наану чи рису).

Ось кілька прикладів швидких страв, схвалених кетом, які легко замовити для отримання або доставки:

Курка тандурі
Куряча тікка (не куряча тікка масала)
Курячий малайський кабаб
Лосось меті
Танцюрна креветка Jumbo
Тандурі з баранини
Суміш тандурі
Paneer tandoori (для вегетаріанців)
Курячий салат тандурі

Закуска подає чудовий варіант індійських закусок з високим вмістом білків, кето-сприятливий, тоді як закуска пропонує легку їжу з високим вмістом білка. Щоб додати трохи зайвого жиру, попросіть бічний Раїта і замініть рис (та/або наан) бічним салатом або салатом з качумбером. Ви також можете використовувати власну кето-заправку до м’яса та салату для отримання ще більшої жирності та смаку.

На жаль, навіть за допомогою цих простих варіантів замовлення, ви все одно можете пропустити деякі з ваших улюблених смаків. Щоб отримати повний спектр смаку з правильним балансом жиру та вуглеводів для кето, найкраще готувати улюблені індійські страви вдома.

Найкращі індійські рецепти, що відповідають кето

Ось наші найпопулярніші індійські рецепти, якими може насолодитися кожен, хто на кето. Клацніть на фотографію або кнопку, щоб побачити, як складається рецепт.

Повільна плита Кето Курка Тікка Масала

Хоча це одна з найпопулярніших страв індійської кухні, незалежно від того, чи буде ваша куряча тікка масала придатною для кето, залежить від ресторану, в якому ви замовляєте. Ось чому найкращим варіантом кето-каррі є той, який ви робите самостійно.

За допомогою цієї страви ви знайдете всі смаки, до яких ви бажаєте, без прихованих вуглеводів. Подавайте його поверх рису з цвітної капусти, якщо ви хочете замінити рис басмати на більш здоровий замінник кето.

Куряче каррі з масляного паніру (з вегетаріанським варіантом, що відповідає кето)

Якщо вашою індійською стравою є курка на маслі, вам сподобається ця схвалена кетою альтернатива. У ньому представлено кілька справжніх індійських спецій та приправ, які надають йому насиченої глибини смаку, який ви рідко відчуваєте з іншими кето стравами.

Ви також можете налаштувати цей рецепт, щоб зробити його вегетаріанським. Просто опустіть курку і додайте трохи паніре. Тільки переконайтеся, що ви обережні щодо чистого вмісту вуглеводів, оскільки панель містить трохи молочного цукру.

Куряче каррі з низьким вмістом вуглеводів

Хоча його використовують в автентичних стравах у всьому регіоні, я ще не знайшов страви, в якій присутня лимонна трава в індійському меню. Якщо ви ще не їли подібну їжу, варто спробувати хоча б раз.

Це каррі на основі кокосового горіха легко приготувати, наповнити його корисними жирами та упакувати з унікальною сумішшю ароматів (та фітонутрієнтів, що сприяють здоров’ю) із зеленого чилі, часнику, імбиру, лимонної трави та куркуми. Не соромтеся робити каррі самостійно, коли вам потрібно додати трохи смаку в м'яку їжу.

Каррі з креветок та цвітної капусти

Подібно до Bhagari Jhinga (індійського креветки з каррі), це блюдо з кето має всі елементи, які змушують нас жадати індійської їжі. Хоча креветки є основним інгредієнтом, ви можете збити це з будь-яким білком, який у вас є під рукою. Ви навіть можете зробити це з індійського каррі з морепродуктів або рибного рагу, не турбуючись про приховані вуглеводи від борошна, крохмалю та пасти тамаринда.

Список інгредієнтів за цим рецептом довгий, але в довгостроковій перспективі він окупиться. Вони не тільки допоможуть вам створити смачне каррі, але у вас також буде кілька унікальних спецій, які ви можете використовувати в майбутніх стравах.

Вершкові креветки на вершковому маслі

Ви не знайдете цього у своєму місцевому індійському ресторані, але поєднання індійських спецій та повсякденних кеток у цьому рецепті задовольнить вашу тягу. Насправді ці кремові вершкові креветки настільки багаті, що кожен укус матиме повний спектр бажаних смаків.

Якщо ви не любите креветок, просто замініть його потрібним джерелом білка - цей рецепт чудово підійде практично до будь-якого нарізаного м’яса чи риби, яку ви туди вкладете. Спробуйте взяти його з невеликою мисочкою смаженого рису з цвітної капусти на боці для повноцінного кето-страви.

Пряний рис з кольорової капусти та лосось

Незважаючи на те, що в цій страві домінують японські аромати, вона все ще є чудовою кето-чистою заміною біряні з лососем. Поєднання трав, спецій, цвітної капусти, корисних жирів та лосося робить цю пшеницю однією з найздоровіших та найсмачніших страв, які ви можете приймати на кето.

Навіть якщо у вас немає лосося, не соромтеся замінити його улюбленим джерелом білка - або подайте його як гарнір з одним з індійських рецептів вище.

Основні висновки: як додати індійську їжу до вашого способу життя кето

Якщо ви їсте на вулиці, замовляєте винос, готуєте вдома чи хочете швидко перекусити, ви можете їсти індійську їжу, перебуваючи в кетозі та відчуваючи переваги кето .

Щоб додати більше індійських страв до своєї кето-дієти, обов’язково дотримуйтесь цих трьох правил:

Дотримуйтесь простих страв, де представлені просто готове м’ясо та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Страви з тандурі, страви з тікки (без соусу та каррі) та шашлики - найнижчі варіанти вуглеводів.
Уникайте поширених багатих вуглеводами інгредієнтів (тамаринд, паста, манго, нут, дал, рис, наан, смажена їжа, картопля тощо).
Плануйте заздалегідь, шукаючи пункти меню, придатні для кето, та готуючи індійські рецепти кето.

Декілька ідей щодо того, що ви можете зробити, щоб задовольнити свою тягу до індійської їжі, наведемо короткий огляд рецептів кето, які ми обговорювали раніше:

Якщо ви шукаєте більший вибір смачних кето-вегетаріанських варіантів, перегляньте наш опис вегетаріанських рецептів .

Однак, як і будь-яка кето-їжа, переконайтеся, що ви знаєте, як вона відповідає вашим харчовим потребам на день. Склад вашого тіла буде залежати від того, що і скільки ви їсте.

Щоб допомогти вам зрозуміти, що це означає для вас, ми включили кілька інструментів та планів, які допоможуть вам досягти бажаних результатів:

Наш кето-калькулятор - дізнайтеся, скільки вам потрібно з’їсти для досягнення своїх цілей
Наш вегетаріанський путівник з кетогенної дієти - поглиблений путівник з рецептами та безкоштовним планом харчування
Наш 14-денний план харчування - один місяць кето-страв, намічених вам
Keto Academy - Вичерпний план харчування та покроковий посібник з кето з порадами фахівців

P.S. Погляньте на Академію Кето, наш надійний 30-денний планувальник кето їжі. Тут є всі інструменти, інформація та рецепти, необхідні для досягнення успіху.

+ Їжа завжди буде відповідати вашим макросам та смаковим уподобанням!