Ідеальний початковий план бодібілдингу для ендоморфів

Пов’язані

Якщо ви від природи громіздкі і вам важко пропустити жир, ви відомі як ендоморф. Хоча це ускладнює отримання худорлявості, перевага полягає в тому, що ви, швидше за все, несете більше м’язової маси, ніж звичайна людина, і маєте хорошу базу для початку рутинної культури. Щоб досягти найкращих можливих результатів, при плануванні програми відповідно до вашої генетичної структури слід враховувати кілька факторів.

Їдьте довгою дорогою

Як ендоморфа, ви повинні розглядати нарощування м’язів як довгострокову мету, радить тренер Стів Шоу з "М'язи та сила". Якщо ви надто швидко набираєте вагу, швидше за все, ви набираєте зайвий жир, тому ектоморфи культуристів-початківців повинні прагнути набрати від 12 до 16 фунтів за перший рік тренувань, додає Шоу. Якщо ви вперше піднімаєте тяжкості та займаєтеся бодібілдингом, поговоріть із кваліфікованим тренером про те, щоб показати вам методи основних рухів у вільній вазі, таких як присідання, жими на лаві та голові, станова тяга та ряди.

Відповідність тренувань вашому тілу

Ендоморфи, як правило, перевершують силові та силові види спорту. Типовий наступальний лайнер зазвичай має ендоморфну статуру, і ендоморфи часто є хорошими пауерліфтерами та важкоатлетами, додає британський силовий тренер Філ Лірні. Тренування повинні бути спрямовані на підвищення рівня гормону росту та тестостерону, додає Лірні. Щоб підвищити рівень гормону росту, вам потрібно підняти ваги, які становлять близько 65-75 відсотків від максимального числа повторень для підходів від восьми до 12. Для підвищення рівня тестостерону станьте трохи важчим - близько 85 відсотків вашого максимуму - з низьким числом повторень і короткі періоди відпочинку від 30 до 60 секунд.

Основне найкраще для початківців

Використовуючи принципи різного діапазону повторень та ваги, покладіть свій розпорядок навколо основних багатосуглобових рухів. Почніть із чотирьох сеансів щотижня - двох тренувань верхньої частини тіла та двох нижчих. Почніть тренування верхньої частини тіла з жиму лежачи та рядами штанги по п’ять підходів по три-п’ять повторень у кожному. Перейдіть до плечових віджимань та розтягувань гантелей протягом чотирьох підходів по вісім до 12 повторень і закінчіть завитки зі штангою та віджимання трицепсів по два підходи по 15. Під час тренувань нижньої частини тіла перемикайтеся між п’ятьма підходами з п’яти присідань зі штангою та п’ятьма підходами з п’яти тяг у кожній тренуванні. Зробіть прес для ніг і скручування ніг вашими другими та третіми вправами протягом трьох підходів від восьми до 12 і закінчіть свої заняття розгинанням ніг та підняттям литок, кожен по три підходи по 15-20.

Розшифровка дієти ендоморфа

Дієта відіграє таку ж важливу роль у вашому прогресі бодібілдингу, як і ваша рутина. Оскільки ендоморфи схильні переносити зайвий жир, калорії не повинні бути такими високими, як для тонкого від природи ектоморфа або м’язового мезоморфа. Бодібілдер і тренер Кріс Мартінес пропонує помножити вагу свого тіла у фунтах на 13-14, щоб побачити, скільки калорій потрібно на день, щоб набрати. Лірні додає, що вам не потрібно так багато вуглеводів, і ви повинні надавати пріоритет білкам і жирам, прагнучи до розділення макроелементів на 25 відсотків вуглеводів, 35 відсотків білка і 40 відсотків жиру.

Майк Самуельс почав писати для власного веб-сайту з фітнесу та місцевих видань у 2008 році. Закінчив коледж Пітера Саймондса у Великобританії з рівнем права, бізнесу та спортивної науки та є повноцінним особистим тренером, терапевтом спортивного масажу та спеціалістом з корекційних вправ з акредитацією від Premier Global International.