Удосконалюйте свої методи дихання

Прості вдихи та видихи можуть спалити жир, зменшити стрес тощо - якщо ви робите це правильно.

Ви робите це до 22000 разів на день. Але, як це трапляється, більшість із нас все своє життя дихає неправильно, що може мати дивовижні негативні наслідки для нашого здоров’я.

Тепер, коли наука нарешті зрозуміла те, що йоги проповідували роками, ми знаємо, що правильне дихання може полегшити надмірно напружений розум, а також відігравати важливу роль у запобіганні або полегшенні серцевих захворювань, алергії та збільшення ваги. (Так, ви правильно прочитали: збільшення ваги.)

"Дихання настільки просте - і безкоштовне! Люди не можуть повірити, що воно діє як лікувальний та профілактичний засіб", - говорить доктор медичних наук Герберт Бенсон, почесний директор Бостонського Інституту медицини тіла розуму імені Бенсона-Генрі в штаті Массачусетс. Робіть наступні вправи регулярно - двічі на день, по 10 хвилин кожного разу - щоб допомогти вашому тілу та розуму орієнтуватися в цих проблемах.

Тривога
"Коли ви стурбовані, ви обмежуєте вдих", - говорить Джеймс С. Гордон, доктор медичних наук, засновник і директор Центру медицини розуму і тіла у Вашингтоні, округ Колумбія, автор книги "Незв'язане: Ваш путівник у семиступеневу подорож". З депресії. "І коли ви обмежуєте вдихи в грудях замість того, щоб використовувати діафрагму, ви посилюєте занепокоєння". Ключ до охолодження полягає в заспокоєнні вашої симпатичної нервової системи (двигун "бій або політ" вашого організму, який вивільняє адреналін і гормони стресу, такі як кортизол) і спрацьовування вашої парасимпатичної нервової системи, яка контролює ваш відпочинок і перетравлює функції і допомагає вашим м'язам (і ваш розум) розслабитися.

Спробуйте це: Техніка м’якого живота
Більшість людей роблять близько 15 вдихів на хвилину, але коли ви хвилюєтесь, вам слід націлитися на шість-сім повільних, глибоких. Гордон пропонує техніку, яка передбачає вдих носом і видих ротом, зберігаючи при цьому живіт розслабленим. Щоб допомогти собі зосередитись, повільно вимовляйте слово «м’яке» в голові, роблячи вдих, і вимовляйте слово «живіт» на вдиху. Цей прийом може стимулювати ваш блукаючий нерв, центральну частину парасимпатичної нервової системи, яка проходить через живіт і грудну клітку і повертається до стовбура мозку.

Хвороба серця
Ми засипані видовищами, звуками та емоціями, які перестають працювати нашу нервову систему. Результат? Тривалі періоди підвищеного артеріального тиску, вироблення адреналіну та частоти серцевих скорочень - все це пов’язано із захворюваннями серця. Краще дихання може зменшити високий кров'яний тиск і підвищений пульс, активуючи ту саму реакцію на розслаблення через вашу парасимпатичну нервову систему.

Спробуйте це: альтернативне дихання на ніздрі
Ця методика знижує частоту пульсу та діастолічний артеріальний тиск, згідно з дослідженням Непальського медичного коледжу. (Чим вищий діастолічний кров'яний тиск у молодої жінки, тим більший ризик розвитку інфаркту, інсульту та ниркової недостатності.) Девід Магоне, засновник орієнтованої на дихання практики йоги PranaVayu, пояснює, як це зробити: Сядьте, схрестивши ноги, і закрийте очі . Великим пальцем правої руки заблокуйте праву ніздрю і глибоко вдихніть лівою частиною близько шести секунд. Тепер закрийте ліву ніздрю четвертим пальцем правої руки, відпустіть праву ніздрю і повільно видихніть протягом шести секунд. Заблокувавши ліву ніздрю, вдихайте правою стороною протягом шести секунд; потім знову закрийте праву ніздрю, відпустіть ліву і видихніть протягом шести секунд. Повторюйте всю послідовність щонайменше дві хвилини.

Алергія
Що стосується сезонної алергії, дослідження показало, що трохи музики - зокрема, гудіння - може допомогти вам краще дихати. Гудіння відкриває остію, яка з'єднує пазухи з носовими порожнинами, дозволяючи легше набирати повітря, пояснює Тімоті Макколл, доктор медичних наук, автор книги "Йога як ліки".

Спробуйте це: Бджолине дихання
Сидячи в зручній позі, зробіть глибокий вдих через ніс, а потім видайте гучний гудіння під час видиху через ніс. Ви повинні відчувати вібрацію в носі, а також у грудях і голові. (Макколл зазначає, що наспівування, як правило, подовжує видих, роблячи це ще однією хорошою технікою дихання для тих, хто страждає від тривоги.) Продовжуйте до 10 хвилин.

Збільшення ваги
Якщо ви набрали кілька кілограмів, це може мати стільки ж спільного з тим, що у вас в голові, скільки з вашим на тарілці. "Емоційний стрес може спричинити набір ваги", - говорить Дін Орніш, доктор медичних наук, президент Науково-дослідного інституту превентивної медицини в Саусаліто, штат Каліфорнія. "Це пришвидшує перетворення калорій у жир, оскільки ви частіше переїдаєте або робите нездоровий вибір під час стресу". Управління стресом, і ви будете управляти вагою. Чудовий спосіб зробити це: зосередьтеся на уповільненні дихання, що допоможе знизити рівень гормонів стресу.

Келлі Макгонігал, доктор філософії, автор книги "Йога для полегшення болю", вказує на ще один фактор збільшення ваги, який можна регулювати за допомогою дихання: варіабельність серцевого ритму (ВСР), коливання миттєвих моментів, які можуть допомогти визначити, як ви реагуєте на стрес . "Дослідження показують, що люди з високим рівнем ВСР мають більше самоконтролю, а люди з низьким рівнем ВСР частіше піддаються спокусі", - каже вона. Як, скажімо, та коробочка пампушок.

Спробуйте це: подих на губи
Повільне, вправлене дихання підвищує ВСР і робить вас більш обізнаними про свої дії, тому ви краще зможете знизити рівень стресу і впоратися з переїданням, говорить Макгонігал. Вона пропонує чотирисекундний носовий вдих з наступним восьмисекундним видихом через зморщені губи (ніби видих через соломинку). Інший варіант: індуїстський метод дихання, який називається уджджаї. Вдихніть носом шість секунд, а потім шість секунд видихніть ротом, ніби намагаєтеся затуманити дзеркало, видаючи звук "ха-ха-ха", втягуючи живіт. На наступному вдиху спробуйте видавати такий самий шум із закритим ротом. Це має звучати як черепашка проти вашого вуха, зазначає Макгонігал. Якщо ви більше схожі на Дарта Вейдера, ви, мабуть, робите це занадто наполегливо.