Хто потребує більш високого рівня споживання білка?

Не вірте ажіотажу про те, що дієти з високим вмістом білка можуть спричинити захворювання нирок та рак, це не що інше, як міський міф, який не підтверджений науковими доказами. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка до 35% калорій (або навіть більше) безпечні для людей без раніше існуючих проблем з нирками і можуть допомогти запобігти зростанню раку [1,2,3,4], отримуючи достатню кількість гліцину в організмі. дієта необхідна. Існує дуже мало доказів того, що вживання дієти з високим вмістом білка збільшує ризик розвитку раку, якщо ви харчуєтесь збалансованою, збагаченою поживними речовинами їжею і вилучаєте з раціону перероблене м’ясо. Якщо ви хочете отримати більше інформації Ця стаття від Кріса Крессера.

Важливо зазначити, що м’ясо м’яса та яйця з м’ясом містять багато амінокислоти, яка називається метіоніном, тоді як такі продукти, як кістковий бульйон та жирні м’ясні шматочки, такі як гомілки, ребра, відбивні, грудинка та бичачий хвіст, містять багато амінокислоти, званої гліцином. Споживання більш високих рівнів гліцину було пов’язане із ефектом, що зміцнює здоров’я, та збільшенням тривалості життя. Високий рівень метіоніну пов’язаний із підвищенням рівня IGF-1, який може стимулювати ріст ракових клітин. Важливо підтримувати здорове співвідношення метіоніну до гліцину, вживаючи продукти, багаті гліцином.

Високі гліцинові “первинні порізи” прикріплюються до кісток, хрящів, шкіри, органів та всіх інших дивних шматочків, які зараз зазвичай потрапляють у корм для домашніх тварин. Це справжня ганьба, оскільки ці порізи (особливо печінки) містять найвищий рівень поживних речовин, крім гліцину, який допомагає організму метаболізувати метіонін, включаючи вітаміни В6, В12, фолат, бетаїн та холін. Ще одна причина, чому вид та якість м’яса, яке ви їсте, є важливими для здоров’я та довголіття.

Білок має вирішальне значення для нашого загального стану здоров’я, і є багато ситуацій, коли зменшення або збільшення споживання білка має сенс. Один розмір не підходить для всіх, і розрахунок макроелементів на основі зросту, ваги, віку та статі є дуже загальним керівництвом (перевірте, чи відповідає він вашим макросам, недостатньо добре) і враховуйте поточні фактори здоров’я та способу життя.

Якщо ви спортсмен і намагаєтесь тренуватися для поліпшення спортивних показників (сили, витрат, сили та відновлення), вам буде потрібно значно більше білка, ніж звичайна людина, яка робить мінімальні фізичні вправи. Потяг спортсменів до білка не просто чарівно зростатиме, вони повинні знати про додаткові вимоги до тренувань і відповідно регулювати споживання білка.

Спортсмени з великими обсягами тренувань:

Високоактивні люди, які тренуються більше 3 разів на тиждень, CrossFitters, конкурентоспроможні спортсмени, бодібілдери, усі, хто займається великою кількістю гліколітичних активностей, виконуватимуть відновлення та почуватимуться краще на високобілковій дієті. Білок є будівельним матеріалом для м'язової мускулатури і відіграє важливу роль у відновленні та працездатності. Проводиться постійне дослідження, що вивчає споживання білка після тренування для спортсменів усіх видів спорту. Міжнародне товариство спортивного харчування заявляє [13]:

Величезні дослідження підтверджують твердження, що особи, які займаються регулярними фізичними вправами, потребують більше дієтичного білка, ніж сидячі особини.

Прийом білка 1,4 - 2,0 г/кг/добу для фізично активних людей є не тільки безпечним, але може покращити адаптацію до тренувань.

Коли частина збалансованої, збагаченої поживними речовинами дієти, споживання білка на цьому рівні не шкодить функції нирок або метаболізму кісток у здорових, активних людей.

Хоча фізично активні особи можуть отримувати свої добові потреби в білках за допомогою різноманітної, регулярної дієти, додатковий білок у різних формах є практичним способом забезпечення адекватного та якісного споживання білка для спортсменів.

Різні типи та якість білка можуть впливати на біодоступність амінокислот після прийому білка. Перевага одного типу білка над іншим з точки зору оптимізації відновлення та/або адаптації тренувань залишається переконливо продемонстрованою.

Належне своєчасне споживання білка є важливою складовою загальної програми тренувань, необхідною для належного відновлення, імунної функції та росту та підтримки сухої маси тіла.

За певних обставин конкретні амінокислотні добавки, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), можуть покращити ефективність фізичних вправ та відновлення після фізичних вправ.

Люди, які прагнуть схуднути:

Білок - найважливіший макроелемент, коли мова йде про схуднення. Існує безліч досліджень, що підтверджують дієту з високим вмістом білка (до 35% +), яка може бути дійсно ефективною як для короткочасної, так і для тривалої втрати ваги. [5,6] Білок - це найбільш ситний макроелемент, що означає, що коли ви його вживаєте, ви довше почуваєтесь ситими, і, швидше за все, ви, природно, їсте менше і худнете, не намагаючись.

В одному дослідженні взяли участь 39 дорослих та розділили їх на три групи [16]. Всі три групи дотримувались певної дієти та режиму фізичної підготовки, перша отримувала рекомендовану регулярну добову кількість (RDA) білка, 0,8 грама білка на кілограм ваги. Другу та третю групи годували 2-кратними дозами RDA (1,6 г/кг) та 3-разовими дозами (2,4 г/кг) відповідно. Ті, хто вживає більше білка, ніж RDA, втрачають найбільшу жирову масу і підтримують найбільш жирну м’язову масу, що не містить жиру.

Два окремі дослідження [9,10] підтвердили це і показали, що люди, які харчуються з високим вмістом білка, втратили на 3,3 кілограма більше жиру в порівнянні з групою, що харчується вуглеводами.

Люди з проблемами обміну речовин і рівня цукру в крові:

Білок стабілізував рівень цукру в крові, і було показано, що він сприятливо впливає на широкий спектр метаболічних, серцево-судинних та запальних маркерів, таких як С-реактивний білок. Сніданок з високим вмістом білка, як правило, задає тон тону і покращує регуляцію цукру в крові протягом усього дня. [11,12]

Люди, які зазнають сильного стресу:

високий рівень стресу може збільшити алостатичне навантаження (знос, який стрес викликає в організмі). Аллостатичне навантаження призводить до розпаду м’язової тканини. Дослідження показують, що високий рівень кортизолу (гормону стресу) притуплює прагнення до продуктів, багатих білками, і збільшує тягу до продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, що є дуже корисним. Білок, особливо колаген, важливі для відновлення тканин і можуть мати вирішальне значення для тих, хто переживає стрес і тривогу. [15]

Якщо у вас хронічний стрес або вам старше 50 років, це може вплинути на вашу здатність виробляти шлункову кислоту. Чому це важливо? Якщо у вас низький вміст шлункової кислоти, ви довше почуватиметеся ситішими, і вам може не хотітися їсти білок, оскільки для перетравлення білка потрібен хороший рівень шлункової кислоти. Це впливає на вашу здатність засвоювати та засвоювати поживні речовини з вашого раціону, і це може швидко призвести до дефіциту, хвороб та хронічних захворювань.

Люди, які хронічно хворі та люди похилого віку:

Атрофія м’язів може бути проблемою для хронічно хворих та людей похилого віку. Високе споживання білка може допомогти зменшити розпад м’язів. [14]. Сила є предиктором тривалості життя, а отже, підтримка м’язової маси має вирішальне значення для довголіття.

Джерело білка:

Ми завжди повинні прагнути виводити поживні речовини з цільної їжі, коли це можливо. Цілі продукти мають ряд інших корисних факторів та ферментів, які допомагають нам засвоювати та засвоювати будь-які поживні речовини, на які ми йдемо, і тому це завжди рекомендація.

Білкові добавки можуть бути корисними для тих, хто потребує більшого споживання білка, наведеного вище. Це не те, що ми рекомендували б усім, оскільки білковий порошок обробляється і не пропонує таких самих переваг, як білок із справжньої цільної їжі. Білкові порошки також мають високий ризик харчової чутливості і часто можуть викликати проблеми з травленням при надмірному вживанні. Немає причин використовувати протеїновий коктейль як замінник їжі, завжди їжте справжні цілі джерела для свого харчування. Білкова добавка повинна розглядатися як доповнення до здорового харчування. Щоб отримати додаткову інформацію про білкові порошки, перегляньте статтю, яка найкраща білкова добавка для спортсменів.

Скільки потрібно білка?

Як ми вже говорили, не існує універсального підходу з точки зору дієти, яка підходить для всіх, ми рекомендуємо вживати між 20-35% калорій з білка щодня.

Більш високий рівень (30–35%) буде для агресивного схуднення, проблем із обміном речовин та людей, які займаються екстремальними тренуваннями

Середній кінець (25–30%) для спортсменів та людей, які тренуються з помірною та енергійною інтенсивністю

Нижній кінець (20–25%) для людей похилого віку, хронічно хворих та людей, які зазнають сильного стресу.

Тим не менш, це лише загальні рекомендації, і ми пропонуємо вам експериментувати з усім асортиментом, щоб побачити, що найкраще підходить для вас та ваших цілей у галузі охорони здоров’я.

Це цілком можливо набагато більше білка, ніж ви їсте зараз, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти Палео. Давайте розглянемо кілька прикладів, використовуючи діапазони нижче:

Наше споживання білка повинно розподілятися протягом дня, а не просто з’їдати за один великий прийом їжі. Ми рекомендуємо їсти між 40-65г (147-263кал) білка на кожен основний прийом їжі (сніданок, обід і вечеря) залежно від ваших цілей. Більшість людей можуть отримати велику користь від вживання потрібної кількості білка на сніданок, про що ми поговоримо далі в наступному дописі в блозі.