Харчування з 55-65 грамів вуглеводів

Пов’язані статті

Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого організму, і вони також потрібні для правильного обміну жирів. Вживання помірної кількості вуглеводів під час кожного прийому їжі допомагає забезпечити досягнення цілей споживання вуглеводів. Фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи, овочі та молочні продукти містять вуглеводи.

Сніданок традиційний

Отримайте 30 грам вуглеводів з невеликого бублика з цільної пшениці або англійської булочки, чашки вівсянки або двох маленьких млинців. Порція фруктів додає ще 15 грамів вуглеводів. Досягніть своєї мети від 55 до 65 грамів, додавши йогурт, молоко або сир. Деякі ідеї сніданку включають цільнозерновий бублик з арахісовим маслом, нарізані яблука та корицю та склянку знежиреного молока. Ще один збалансований сніданок може включати дві невеликі цільнозернові вафлі з ягодами та сиром.

Загорніть на обід

Обгортання - це портативний варіант обіду, а 6-дюймове обгортання або коржик постачає 15 грамів вуглеводів. Квасоля забезпечує 15 грамів вуглеводів на 1/2 склянки, а овочі додають ще 5 грамів на 1/2 склянки вареного або 1 склянку сирого. Зробіть буріто на цільнозерновій тортилії з чорною квасолею або бобами з низьким вмістом натрію, болгарським перцем на грилі, сиром чеддер з низьким вмістом жиру, нежирним йогуртом і кількома скибочками авокадо. Додайте трохи морквяних паличок і невелике яблуко, щоб досягти своєї вуглеводної мети.

Фарширований сквош на вечерю

У чашці вареного жолудевого кабачка 15 грамів вуглеводів, а в 1/3 склянки рису - 15 грамів. Змішайте варений коричневий рис з вареною цибулею, грибами, нежирною ковбасою з індички, порошком часнику та шавлією. Покладіть суміш на дві половини приготовленого кабачка з жолудів, покрийте сухарями та пармезаном та запікайте, поки сир не розплавиться. На десерт випийте 1/2 склянки знежиреного йогурту, який містить 10 грамів вуглеводів, та 1/2 склянки чорниці, яка забезпечує 10 грамів вуглеводів. Цей обід багатий кальцієм, білками та харчовими волокнами.

Здорові міркування

Публікація "Дієтичні рекомендації для американців, 2010" пропонує пропонувати отримувати принаймні від 45 до 65 відсотків загальної кількості калорій із вуглеводів або від 175 до 275 грамів на день на 2000-калорійній дієті. Вам може знадобитися більше, якщо ви спортсмен на витривалість або ваша робота вимагає великих фізичних навантажень. Отримання від 55 до 65 грамів вуглеводів на сніданок, обід і вечерю дає вам від 165 до 195 грамів вуглеводів. Закуски можуть забезпечити будь-які додаткові вуглеводи, які вам потрібні. Попкорн та сирна паличка разом забезпечують 15 грамів вуглеводів; інші варіанти включають арахісове масло і нарізаний банан на цільнозернових тостах, а також суміш слідів із сухофруктами та горіхами.

Наталі Штейн спеціалізується на зниженні ваги та спортивному харчуванні. Вона базується в Лос-Анджелесі і є доцентом програми охорони здоров'я в Університеті штату Мічиган. Штейн має ступінь магістра наук у галузі харчування та ступінь охорони здоров'я в Університеті штату Мічиган.