Продуктивність харчування

Хоча харчування може пом'якшити виснаження запасів м'язової енергії та затримати початок втоми, сходження накладає практичні обмеження на методи підживлення. Оскільки вага і велика частина є ворогами скелелазіння, харчування повинно бути легким та переносним. Середовище сходження також накладає додаткові обмеження. Спекотні, вологі або вітряні умови можуть прискорити втрату рідини та зневоднення. У світлі цих фізіологічних та практичних перешкод, як альпініст вибирає найкращу комбінацію поживних речовин для досягнення оптимальних характеристик під час підйому та швидкого відновлення після цього?

Ідеальний спосіб розробити ефективний план харчування - розподілити свої зусилля на кожному підйомі на три етапи, визнаючи, що кожен етап має різні харчові потреби:

-Грунтування

-Заправка

-Одужання

Грунтування

Більшість альпіністів використовують етап грунтування або попереднього підйому, щоб повністю гідратувати своє тіло. Напоєм на вибір є вода, і стандартні рекомендації пропонують споживати один літр або більше перед початком підйому. Однак споживання рідини повинно визначатися трьома міркуваннями: кількість підйомів (або висот), які передбачається здійснити за певний часовий проміжок, температура та вологість та той факт, що в середньому наш шлунково-кишковий тракт може поглинати лише 36 унцій рідини на годину. Якщо ви повністю гідратовані перед тим, як почати підйом (и), доливайте, випиваючи 16-20 унцій. Якщо ви занадто багато вживаєте, перед тим, як почати лазити, ви почуватиметесь некомфортно, а якщо ви перевистите засвоювану здатність свого організму, це мало принесе вам користі.

Немає сумніву, що підтримка гідратації є найважливішою метою. Втрата рідини в два відсотки від загальної маси тіла, що нереально при підйомі за високих температур, може значно знизити м’язову працездатність. Однак гідратація - це лише одна частина рівняння, і план перед сходженням завжди повинен включати харчові добавки за межі води.

Ось чому. М’язи містять обмежену кількість глікогену (форма, в якій м’яз накопичує енергію). Коли глікоген виснажується, продуктивність м’язів різко падає. Незважаючи на те, що для скелелазіння використовується вибрана група м’язів, організм не може набирати глікоген з інших груп м’язів. Іншими словами, центрального пулу глікогену не існує. Коли ви виснажуєте глікоген у передпліччях, він не легко відновлюється, а тривале використання м’язів передпліччя швидко виснажує глікогену.

Вживання їжі або напоїв може затримати виснаження глікогену, підвищуючи рівень глюкози в крові. М’язи можуть використовувати глюкозу в крові як джерело енергії. Результатом є те, що зберігаються обмежені запаси глікогену в м’язах і збільшується витривалість м’язів.

Глюкоза отримується з харчових вуглеводів. Тому рідина та вуглеводи є наріжними каменями харчування перед сходженням. Мета - підвищити рівень глюкози в крові перед тим, як почати підйом. Але тут є роль і для білка. Показано, що білок не тільки покращує регідратацію, але й допомагає мінімізувати сигнали втоми, що надходять з мозку.

Ви можете використовувати різні комбінації рідини та твердої їжі для оптимізації харчування перед сходженням (див. Таблицю 1), але споживання спортивного напою, що містить білок, має ряд переваг, оскільки він може задовольнити ваші загальні потреби перед сходженням. легко споживається і швидко вбирається. Як загальний орієнтир, споживайте від 100 до 120 калорій вуглеводного/білкового спортивного напою на етапі приготування.

Заправка

Основними цілями підживлення під час підйому (або періодично протягом дня, якщо ви піднімаєтесь по одній висоті) є забезпечення швидкого джерела енергії, мінімізація зневоднення та контроль пошкодження м’язів. Всі форми вправ створюють пошкодження м’язів, що є недооціненою причиною втоми та втрати працездатності. Під час скелелазіння особливо турбує пошкодження м’язів м’язів передпліччя. Дослідження показали, що при вживанні вуглеводів під час тренувань білок зменшує пошкодження м’язів і тим самим затримує втому. Знову ж таки, як показано, безліч різних варіантів харчування та їх комбінацій можуть відповідати вашим цілям підживлення.

Дослідження Університету штату Монтана вимірювало вплив трьох різних втручань у харчуванні на пошкодження м’язів під час модельованого скелелазіння по біговій стіні. Три процедури: 1) вуглеводний/електролітний спортивний напій, 2) вода та 3) вода у поєднанні з вуглеводним/білковим гелем у співвідношенні 4: 1. Головний дослідник дослідження, доктор Сейферт, сказав: «Однією з причин, по якій ми провели це дослідження, є те, що скелелазіння характеризується високим відсотком ізометричних скорочень м’язів, які спричиняють значні пошкодження м’язів. Тому ми очікували, що добавки вуглеводів/білків зменшать рівень пошкодження м’язів ".

Дослідники повідомили, що вуглеводний/білковий гель у порівнянні з добавкою, що містить лише вуглеводи, справді зменшив пошкодження м’язів - на 56 відсотків. І порівняно з водою, вуглевод/білковий гель зменшив пошкодження м’язів на 79 відсотків. Сейферт дійшов висновку: "Ці результати свідчать про те, що добавка вуглеводів/білкового гелю пропонує значні переваги під час скелелазіння". Залежно від інтенсивності підйому/висоти, споживайте від 100 до 200 калорій на годину.

Одужання

Опитування серед альпіністів в Інтернеті зазначило, що пиво є їх улюбленим напоєм для відновлення. Однак потреби організму у харчуванні не закінчуються після завершення підйому. Хоча я нічого не маю проти пива, я б запропонував серйозним альпіністам відкласти своє перше пиво до того часу, поки вони не споживатимуть справжнє відновлювальне харчування, оскільки це зменшить болючість м’язів після підйому та допоможе їм піднятися краще наступного разу.

Період після вправ представляє унікальну можливість метаболізму для спортсменів. Відразу після фізичних вправ механізми обміну речовин, що відповідають за поповнення запасів м’язової енергії, відновлення м’язового білка та зменшення м’язових пошкоджень, перебувають у підвищеному стані активації. На жаль, це метаболічне вікно можливостей відкрито лише близько 45 хвилин. Дослідження, проведені мною та іншими, показали, що при споживанні правильної комбінації поживних речовин за цей час результатом є більш повне і повне відновлення запасів м’язової енергії та збільшення синтезу білка, що є критично важливим для відновлення та відновлення пошкоджених м’язів. тканина. Це більше відновлення перетворюється на набагато сильнішу продуктивність під час наступних вправ. Як загальний орієнтир, споживайте близько 125 калорій напою для відновлення за кожні 30 хвилин підйому.

Два застереження. По-перше, якщо ви відкладете споживання свого відновного харчування за межами періоду відновлення, ви втратите більшість, якщо не всі переваги цієї підвищеної метаболічної активності. По-друге, не всі поживні речовини працюють однаково добре. Багато досліджень показали, що ідеальний напій для відновлення містить вуглеводи та білки у співвідношенні 4: 1. Насправді, порівняно із напоєм, що містить лише вуглеводи, вуглеводний/білковий напій краще замінює запаси м’язової енергії на 128 відсотків і ефективніше відновлює м’язовий білок на 38 відсотків. Результати порівняно з водою ще більш драматичні. Суть полягає в тому, що вам потрібно споживати належне відновлювальне харчування протягом 45 хвилин після закінчення кожного підйому.

На підставі його досліджень, Доктор Сейферт робить кілька важливих спостережень. «Мої дослідження - це досвідчені альпіністи високого рівня. Після двох-тригодинного сходження вони повністю витрачаються, що підкреслює, чому заправка під час підйому є настільки критичною. Проте, незважаючи на очевидні переваги, я виявив, що більшість альпіністів не звертають уваги на харчування. Для них незвично пройти підйом на три-чотири кроки, і єдиним харчуванням є одна пляшка води. Я розумію, чому вони не хочуть мати додаткову вагу, але ця вага повинна бути збалансована з очевидними перевагами покращених характеристик сходження та безпеки. Мінімум альпіністи повинні мати при собі жменьку гелевих упаковок, які майже нічого не важать ".

Харчування, яке ви споживаєте до, під час та після підйомів, не перетворить вас чарівним чином на альпініста 5,14. Але споживання правильних поживних речовин у потрібний час дозволить вам підніматися сильніше і довше, і швидше відскакувати.

Відокремлення трав'яного ажіотажу від Herbal Science?

Ряд рослинних добавок обіцяють покращити ефективність скелелазіння, але часто існує розрив між тим, що заявляє виробник, і тим, що показують дослідження. Проблема для альпіністів: Як ви відокремлюєте ажіотаж від науки? Наприклад, дві популярні трави, кордіцепс і родіола, мають на меті покращити витривалість, зменшити кількість молочної кислоти та збільшити доставку кисню до м’язів.

Опубліковані дослідження малюють зовсім іншу картину. П’ять рецензованих досліджень дійшли того самого висновку - ці трави не покращили жодного параметра витривалості та не зменшили м’язову втому. Хоча ці результати можуть стримувати альпіністів, нещодавно опубліковане дослідження про іншу китайську траву, цивудзію, може дати деяку надію альпіністам, які шукають трав'яну магічну кулю.

Ciwujia-Трава альпініста

Ciwujia - це добре відомий вид женьшеню, який використовується в традиційній китайській медицині понад 1700 років. Вперше Ciwujia потрапив у поле зору спортивних вчених у середині 90-х років на основі анекдотичних повідомлень про його використання тибетськими альпіністами для підвищення ефективності роботи на великій висоті. Багато досліджень, проведених у США та Китаї, показали, що цивуджія покращує фізичні вправи, зменшує почуття втоми та знижує рівень молочної кислоти. Останнє дослідження, опубліковане в престижному китайському журналі фізіології, особливо заслуговує на довіру, оскільки дослідники використовували подвійний сліпий плацебо-контрольований протокол кросоверу - золотий стандарт для досліджень. Вони виявили, що вісім тижнів прийому цивуджії збільшили споживання кисню на 12 відсотків, а витривалість - на 23 відсотки.

Потрібно пам’ятати про дві речі, якщо ви вирішили користуватися ciwujia. По-перше, позитивні результати спостерігались через вісім тижнів у дозі 800 мг на день. По-друге, переконайтеся, що цивуджія, яку ви використовуєте, є стандартизованим екстрактом. Тільки так ви можете бути впевнені, що кількість цивуджії, вказана для кожної капсули, є точною.

Білок

Протягом багатьох років, вуглеводи домінували в розмові з точки зору поліпшення роботи м’язів. Однак зараз ми знаємо, що додавання білка до вуглеводних добавок може суттєво покращити продуктивність та відновлення.

У 1990-х роках дослідники з Техаського університету продемонстрували, що поєднання вуглеводів і білків у співвідношенні 4: 1 покращує як швидкість, так і якість відновлення м’язів. Напої для відновлення вуглеводів/білків поповнюють запаси глікогену в м’язах майже втричі краще, ніж напої, що містять лише вуглеводи, зменшують пошкодження м’язів на 90 відсотків і покращують показники витривалості до 55 відсотків під час вправ, проведених через 14-16 годин. Насправді вуглеводний/білковий напій був на 37 відсотків ефективнішим, ніж 90-відсотковий напій з білковими добавками для відновлення м’язового білка.

Також було доведено, що комбінація вуглеводів/білків є вищою при споживанні під час тренування. Порівняно з водою або напоєм, що містить лише вуглеводи, збагачені білками спортивні напої різко збільшують регідратацію, збільшують витривалість та зменшують пошкодження м’язів після тренування. На підставі цих досліджень білок слід вважати важливим макроелементом до, під час та після сходження.

Кофеїн

Багато альпіністів п’ють каву перед початком маршрутів, оскільки це робить їх більш пильними. Хоча було показано, що кофеїн покращує аеробні показники, зараз дослідження показують, що він може бути особливо корисним для альпіністів. Наприклад, споживання кофеїну може гальмувати сигнали втоми мозку, які, як було показано, зменшують силу скорочення м’язів. Кофеїн також підвищує рівень цукру в крові, забезпечуючи джерелом енергії для роботи м’язів. Подумайте про додавання кофеїну до стадії заправки в кількості 100 мг у середній точці під час підйому на кілька кроків або на половині тренування або прогулянки. Ряд вуглеводних та вуглеводних/білкових гелів містять кофеїн.

Прості цукри

Один з найбільш стійких міфів у спортивному харчуванні ідея полягає в тому, що вуглеводи тривалої дії затримують втому краще, ніж продукти, що містять «швидкодіючий» цукор, оскільки вони забезпечують більш стійкий рівень глюкози в крові. Насправді, як раз все навпаки.

Виконання вправ дуже швидко падає, коли запаси глікогену в м’язах вичерпуються. Таким чином, метою є якнайдовше зберегти м’язовий глікоген. Вуглеводи, що швидко діють, швидко всмоктуються в шлунково-кишковому тракті, транспортуються до м’язових клітин і метаболізуються, забезпечуючи енергію працюючих м’язів. Надаючи миттєве джерело енергії, швидкодіючі цукри зберігають м’язовий глікоген, тим самим збільшуючи витривалість. Це критично важливо для альпіністів.

Складні вуглеводи тривалої дії, такі як цілісні зерна, боби та продукти, що містять багато фруктози, такі як мед, всмоктуються повільніше, і їх слід метаболічно перетворювати на швидкодіючі цукри, перш ніж вони зможуть транспортуватися до м’язів. і використовується як енергія. Все це вимагає часу, тому працюючі м’язи продовжують вичерпувати свої обмежені запаси м’язового глікогену, поки вони чекають. Результат - швидше виснаження глікогену та швидший початок м’язової втоми.

Вуглеводи тривалої дії, безумовно, відіграють важливе місце в загальному харчуванні альпіністів, але це місце не під час і відразу після сходження.

Доктор Роберт Портман є співавтором Nutrient Timing and Hardwired for Fitness. Його статті з’явились у «Men’s Fitness», «Velo News», «Triathlete» та «3/GO». Портман співпрацює з PacificHealth Labs, компанією, яка володіє патентами у співвідношенні 4: 1. Незалежні дослідження, включаючи деякі, опубліковані в Journal of Applied Physiology and Medicine and Science in Sports and Exercise, підтвердили ефективність цього співвідношення. Продукти зі співвідношенням 4: 1 можна придбати в GNC, Vitamin Shoppe або pacifichealthlabs.com. Сендвіч з індичкою також має співвідношення 4: 1.

Ця стаття з’явилася у випуску 198 Rock and Ice 198 (грудень 2011 р.).