Чи можна їсти картоплю з передіабетом?

Безкоштовна програма профілактики діабету

Приєднуйтесь до списку очікування, щоб розпочати

Солодкий картопля та діабет - чого слід уникати?

Чи можна їсти картоплю при переддіабеті? А як щодо інших видів крохмалистих овочів? Це чудові запитання, оскільки завантажені вуглеводами крохмалисті овочі здаються протилежними типам продуктів, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.

Виявляється, не всі овочі створюються рівними, і це складніше, ніж просто розділити їх на крохмалисті та некрохмалисті овочі. Деякі крохмалисті овочі, як видається, знижують ризик діабету, тоді як інші можуть збільшити його. Ось те, що ви повинні знати про те, як ідентифікувати крохмалисті та некрохмалисті овочі, які вибрати та як подавати їх, щоб отримати максимальну користь.

Безкоштовна програма профілактики діабету

Приєднуйтесь до списку очікування, щоб розпочати!

Крохмалистий та некрохмалистий овочі

Не дивно, що в крохмалистих овочах багато крохмалю. Некрохмалисті овочі - ні. Поряд з картоплею, до крохмалистих овочів належать ямс, солодкий картопля, зелений горошок, кукурудза, пастернак, подорожники та зимові патисони, такі як масляний горіх, жолудь та кабач. Більшість інших овочів не містять крохмалю.

Загалом, краще, коли мова йде про вживання некрохмалистих овочів, як вам заманеться. Вони наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною. Вони майже не підвищують рівень цукру в крові, і вони низькокалорійні та наповнювальні. Це робить їх чудовими для схуднення та контролю рівня цукру в крові.

Американська діабетична асоціація (ADA) надає перелік некрохмальних овочів.

Амарант або китайський шпинат
Артишок
Спаржа
Кукурудза дитяча
Бамбукові пагони
Квасоля (зелена, віск, італійська)
Паростки квасолі
Буряк
брюсельська капуста
Брокколі
Капуста (зелена, бок чой, китайська)
Морква
Цвітна капуста
Селера

Чайота
Капустяний салат (подрібнена капуста, фасована, без заправки)
Огірок
Дайкон
Баклажани
Зелень (комір, капуста, гірчиця, ріпа)
Серця пальми
Джикама
Кольрабі
Цибуля-порей
Гриби
Бамія
Цибуля
Стручки гороху

Перець
Редиска
Сироїжка
Зелена салат (цикорій, ендівія, ескарол, салат, ромен, шпинат, рукола, радиккіо, крес-салат)
Паростки
Патисони (кушау, літо, жовтий, крукова шия, кабачки)
Цукровий горошок
Мангольд швейцарський
Помідор
Ріпа
Водні каштани
Дворова квасоля

Оскільки крохмаль є різновидом вуглеводів, крохмалисті овочі містять багато вуглеводів. Вони також калорійніші, оскільки вуглеводи забезпечують калорії. Наприклад, 5 унцій. запечена солодка картопля має 100 калорій і 23 грами вуглеводів, а чашка кукурудзи - 143 калорії і 31 грам вуглеводів. На відміну від цього, чашка зеленої квасолі має 44 калорії та 10 грамів вуглеводів, а чашка брокколі - 55 калорій та 11 грамів вуглеводів.

Однак не слід судити про крохмалисті овочі виключно за вищою кількістю крохмалю, вуглеводів або калорій. Вони мають різний вплив на рівень цукру в крові. Крім того, деякі з них багаті на поживні речовини, такі як клітковина та калій, які можуть знизити ризик хронічних захворювань. Якщо ви намагаєтеся уникнути стрибків цукру в крові, пам’ятайте, чи вважається їжа «низькоглікемічною», тобто кількість вуглеводів є прийнятним рівнем. Щоб дізнатись більше про глікемічний індекс та про те, які продукти мають найнижчий рівень, дивіться наш повний список.

Проблеми картоплі з переддіабетом

Якщо у вас є переддіабет або інші фактори ризику діабету, основною проблемою картоплі є те, що вона підвищує ваш ризик. В одному дослідженні дослідники підрахували, що люди, які їли порцію картоплі більшість днів, мають майже на третину вищий ризик діабету порівняно з людьми, які їли лише близько 2 порцій на тиждень.

Вуглеводи в картоплі можуть сприяти цьому ефекту. Насправді, картопля є дев'ятим найбільшим джерелом вуглеводів у типовій американській дієті. Маленька запечена картопля має 128 калорій і 29 грамів вуглеводів, а велика печена картопля, наприклад, та, яка може бути у вас в ресторані, може містити 270 калорій і 61 грам вуглеводів. Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, ця одна картопля може мати половину загальної добової мети на вуглеводи! Картопля також є високоглікемічною, що означає, що вона підвищує рівень цукру в крові.

Калорійність картоплі може також сприяти їх впливу на ризик діабету. Маленька печена картопля має 128 калорій, а печена картопля, яку ви можете замовити як гарнір, може містити 270 калорій. На відміну від них, сторона овочів, приготованих на пару, може містити менше 50 калорій. Регулярний вибір картоплі з переддіабетом замість низькокалорійних боків може завадити схудненню.

А як щодо інших крохмалистих овочів?

Хоча вони містять багато крохмалю, вуглеводів і калорій, крохмалисті овочі можуть бути багатими поживними речовинами. Деякі з них мають нижчий глікемічний показник, ніж картопля, що добре, оскільки це означає, що вони менше впливають на рівень цукру в крові.

Здається, деякі крохмалисті овочі навіть пов’язані з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Дослідники виявили, що люди, які їдять більше темно-жовтих та оранжевих овочів, включаючи солодку картоплю та зимові кабачки, мають менший ризик розвитку діабету. Однак це не зелене світло, щоб їсти їх смаженими або їсти занадто багато, занадто часто.

Як ви подаєте свої крохмалисті овочі?

Ще однією проблемою картоплі з переддіабетом та інших крохмалистих овочів є те, що ви можете їсти з ними. Гарбузовий пиріг, запіканка з солодкого картоплі з зефіром та кабачки з жолудями, запечені з коричневим цукром, завантажені цукром, а кукурудза в качані з маслом та горохові салати на основі майонезу мають зайвий жир, який вам, мабуть, не потрібен.

Картопля також часто надходить у складі нездорової упаковки. Смажена картопля, така як картопля фрі та хеш-коричневий, а також пюре або запечена картопля з маслом містять багато калорій та жиру, перш ніж розглядати, що ви можете їсти з ними. Наприклад…

Картопля фрі та гамбургер
Картопляне пюре і смажена курка
Запечена картопля зі сметаною та беконом
Картопляні чіпси із зануренням

Кращі способи вживання картоплі

Картопля може бути не найкращою їжею для профілактики діабету, але вона може внести деякі важливі поживні речовини у вашу дієту перед діабетом. У типовій американській дієті картопля займає третє місце за вмістом калію та четверте за вмістом клітковини - обох важливих поживних речовин для артеріального тиску та здоров’я серця.

Щоразу, коли у вас є картопля, тримайте порцію приблизно до півсклянки або 1 маленької картоплі, і намагайтеся уникати смаженої картоплі та картопляних чіпсів. Майте картоплю з джерелом білка і, якщо можете, здоровим жиром, щоб зменшити глікемічний ефект.

Ці інші поради можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір картоплі.

Іноді замінюйте картоплю на невелику порцію цільного зерна, щоб зменшити ризик діабету.

Розглядайте некрохмалисті овочі, варені, сирі або в салатах, як бортики замість картоплі.
Картопля - це їжа з високим вмістом вуглеводів, тому не забувайте вважати її порцією вуглеводів разом із будь-якими зернами, квасолею та фруктами в їжі.
Ви можете зменшити свою порцію, виставивши половину запеченої картоплі замість цілої, або видовбавши свою запечену картоплю і замість цього наповнивши її нижчою вуглеводом здоровою їжею, такою як брокколі, подрібнене курча, вегетаріанський чилі або нежирна кисла вершки або йогурт.
Замініть частину або всю картоплю на некрахмалисті або з низьким вмістом вуглеводів овочі, наприклад, використання цвітної капусти або моркви в картопляному пюре, або смаження шматочків ріпи під час смаження картоплі.
Закуска сирими овочами або запеченою чіпсовою капустою або редькою замість картопляних чіпсів

Кращі ідеї для крохмалистих овочів

Поради щодо вживання крохмалистих овочів схожі. Слідкуйте за розмірами порцій, такими як півсклянки гарбуза, гороху або кукурудзи, або маленької солодкої картоплі. Спробуйте обмежити кількість таких добавок, як вершки, вершкове масло та цукор, і замість цього подумайте про здорові білки, щоб додати їх для зниження глікемічного індексу.

Ось кілька ідей, щоб отримати максимум користі від цих крохмалистих овочів.

Додайте солодку картоплю, горох або кукурудзу до супу з курки та овочів.
Змішайте кукурудзу з болгарським перцем, помідорами, оливками, сиром фета та оливковою олією для гарніру.
Кабачки з жолудів з меленою індичкою, італійською приправою та помідорами.
Змішайте гарбуз з супом або чилі, щоб загуснути.
Запечіть смужки з кабачків та солодкої картоплі з краплинкою оливкової олії та подавайте їх до овочевого гамбургера на салаті.
Приготуйте салат з яєць, курки або тунця з горохом і простим йогуртом.

Найкраща дієта для переддіабету допомагає втратити зайву вагу та знизити рівень цукру в крові. Картопля може бути частиною цієї дієти, якщо ви їсте її помірно, готуєте здоровою їжею та їсте з поживною їжею. Lark DPP може допомогти вам здоровим харчуванням, щоб запобігти цукровому діабету, не відчуваючи себе позбавленим, а може навіть під час розваги в дорозі.

Безкоштовна програма профілактики діабету

Приєднуйтесь до списку очікування, щоб розпочати!

Список літератури:

1. Американська діабетична асоціація. Некрохмалисті овочі. Відредаговано 25 серпня 2017. https://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
2. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Споживання картоплі та ризик діабету 2 типу: результати трьох перспективних поздовжніх когортних досліджень. Догляд за діабетом. 2016; 39 (3): 376-364 https://doi.org/10.2337/dc15-0547
3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Niclas TA. Харчові джерела енергії та поживних речовин серед дорослих в США: NHANES 2003–2006. Поживні речовини. 2012; 4: 2097-2120. doi: 10.3390/nu4122097
4. Liu S, Serdula M, Janket S, Cook NR, Sesso HD, Willett WC, Manson JE, Buring JE. Проспективне дослідження споживання фруктів та овочів та ризику діабету 2 типу у жінок. Догляд за діабетом 2004 грудня; 27 (12): 2993-2996. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2993
5. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Споживання картоплі та ризик діабету 2 типу: результати трьох перспективних поздовжніх когортних досліджень. Догляд за діабетом. 2016; 39 (3): 376-364 https://doi.org/10.2337/dc15-0547

Автор

Експерт з фізичних вправ, фітнесу та харчування | Жайворонок здоров’я