Харчування

Поділіться

Адекватний одужання є невід'ємна частина режиму підготовки плавців. Відновлення включає різноманітні процеси:

- Заправка: Запаси вуглеводів

- Відновлення та ремонт: Нарощування нових м’язів і клітин для сприяння адаптації до тренувань

- Регідратація: Заміна рідини та електролітів, втрачених у поті

Оптимальні стратегії відновлення допомагають адаптації, допомагаючи організму ставати здоровішим, сильнішим та швидшим. Це також допомагає імунній системі впоратися зі стресом тренувань.

ВІДНОВЛЕННЯ ПОСЛІ ТРЕНІНГУ

Час є ключовим для оптимального відновлення, а стратегії відновлення харчування повинні починатися протягом першої години після тренування!

Основним паливом, яке використовується під час тренувань, є вуглеводів у вигляді м’язового глікогену. Важливо поповнити запаси глікогену після тренувань, особливо коли відновлення між сеансами менше 8 годин. Низький запас глікогену може спричинити втому та погіршити силу та витривалість. Після інтенсивних сеансів націлюйте на 1 г вуглеводів на кг маси тіла.

ВІДНОВЛЕННЯ ТА РЕМОНТ

Вживання білка відразу після тренування важливо для сприяння росту та відновленню м’язів. Це особливо важливо для забезпечення кращої адаптації до навчання, тобто забезпечення того, щоб робота, яка проводиться, мала значення! Протягом першої години після тренування слід споживати приблизно 16-25 г білка.

РЕГІДРАТ

Втрати води та солі потрібно замінити, оскільки зневоднення може негативно вплинути на показники роботи. На кожен 1 кг ваги тіла, втраченого під час тренування, слід вживати 1,6 л рідини.

Деякі приклади варіантів відновлення включають:

молочний коктейль з низьким вмістом жиру
фруктовий смузі з молоком/йогуртом
сирники та рисові коржі
півлітра молочно-злакового батончика або банана
загальний грецький йогурт і фрукти
миска крупи з молоком
яєчня на тості
загальний грецький йогурт та мюслі
бутерброд з тунцем
спортивний напій для відновлення
спортивний бар для відновлення