Їжа та настрій: Дослідження науки, що лежить за роллю харчування у психічному здоров’ї

Опубліковано: 6 квітня 2020 р

У всіх нас є свої добрі та погані дні для настрою. Це актуально зараз як ніколи. Пандемія COVID-19 викликала у багатьох людей у всьому світі відчуття зростаючого рівня тривоги, невизначеності та ізоляції.

Люди пристосовуються до роботи вдома, що ще більше ускладнює досягнення рівноваги між роботою та особистим життям. Багато людей почуваються ізольованими від рідних та друзів. Наше емоційне та психічне здоров'я так само важливі, як і наше фізичне здоров'я, і разом із регулярними фізичними вправами, сном та соціальною взаємодією дані свідчать, що їжа, яку ми їмо, може також впливати на те, як ми почуваємось.

Зв’язок між їжею та настроєм не буде несподіванкою. Існує радість і соціальний зв’язок, коли ділишся іменинним тортом з коханими. Певні смаки та запахи викликають відчуття ностальгії з дитинства. З іншого боку, звичайно відчувати дратівливість протягом тривалих періодів посту, а почуття провини часто зустрічається при переїданні. Загальновживані терміни „комфортна їжа” та „голодний” визначають, як їжа може викликати емоційний відгук.

Наукові дослідження в галузі харчування та настрою постійно прогресують. Багато поживних речовин та режимів харчування пов’язано з нашим неврологічним станом. Давайте вивчимо останні свідчення.

Зміст цієї статті призначений лише для інформаційного використання. Він не призначений для використання для лікування або лікування будь-якої хвороби або для вказівки щодо претензій.

Мікроелементи необхідні для синтезу багатьох хімічних речовин у мозку, відомих як нейромедіатори. Серотонін, дофамін, γ-аміномасляна кислота (ГАМК) та норадреналін є 4 основними нейромедіаторами, які регулюють настрій, саме тому вони широко відомі як "гормони щастя". Ці хімічні месенджери необхідні для збалансування інтенсивності сигналів між нейронами мозку та решти тіла. Низький рівень серотоніну, зокрема, пов'язаний з неврологічними розладами, тривогою та депресією (1).

Вітаміни групи В є важливими кофакторами для синтезу нейромедіаторів. Холін - унікальна поживна речовина, оскільки він не класифікується як вітамін або мінерал. Однак він необхідний для вироблення нейромедіатора ацетилхоліну, який бере участь у настрої та пам’яті. Деякі дані свідчать, що фолат, цинк, магній, залізо, селен та вітамін D можуть захищати від тривоги, перепадів настрою та дратівливості. Численні дослідження показали, що пацієнти з діагнозом депресії часто відчувають дефіцит одного або декількох з цих мікроелементів (2).

Добре збалансована дієта забезпечить достатні джерела цих поживних речовин, оскільки вони зазвичай містяться в різноманітних продуктах харчування.

Фолат: Зелені листові овочі, квасоля, горох, сочевиця, збагачені продукти та напої.
Цинк: Червоне м’ясо, печінка, жовток, устриці, висівки.
Магній: Мигдаль, банани, брокколі, вівсянка, соя, цільні зерна.
Залізо: Червоне м’ясо, птиця та риба, квасоля та бобові, збагачені злаки.
Селен: Бразильські горіхи, м’ясо, риба, насіння, хліб з непросіяного борошна.
Вітамін D: Сонячне світло, збагачені продукти харчування та напої, яйця.
Вітаміни групи В: Цільнозернові продукти, м’ясо, молочні продукти, яйця, насіння, горіхи, бобові, фрукти та овочі.
Холін: Яловичина, яйця, риба, курка, молочні продукти, гриби шиітаке, квасоля.

Мозок потребує глюкози як основного джерела палива. Насправді мозок використовує 20% необхідної організму глюкози, а це означає, що нам потрібні вуглеводи протягом дня, щоб наш мозок працював у найкращому вигляді. Глікемічний індекс їжі відноситься до швидкості викиду вуглеводів (глюкози) у кров. Їжа з високим рівнем ГІН, така як оброблена їжа, напої, підсолоджені цукром, кондитерські вироби та тістечка, можуть спричинити різкі стрибки та падіння рівня глюкози в крові. Це коливання рівня глюкози в крові часто називають «цукровим збоєм» і пов’язане з дратівливістю, відсутністю концентрації уваги, відчуттям слабкості та перепадами настрою. Різкі піки рівня глюкози в крові також можуть викликати гормон стресу кортизол. Одне дослідження припускає, що споживання їжі з високим вмістом ГІ пов'язане з підвищеним ризиком депресії (3).

Рекомендується вибирати продукти з низьким вмістом ГІ, оскільки вони дозволяють нашому рівню глюкози в крові повільно підніматись і падати. Ці продукти зазвичай являють собою цільнозернові з високим вмістом клітковини, овес, фрукти та овочі. Крім того, вживання регулярної, збалансованої їжі з поєднанням вуглеводів, білків та здорових жирів забезпечує стабільний рівень глюкози в крові протягом дня, оскільки жири та білки можуть уповільнити швидкість засвоєння вуглеводів. Наприклад, поєднання запеченої картоплі (високий ГІ) із змішаною квасолею (білки та клітковина) може допомогти запобігти різким збоям мозку в глюкозі та подальшим порушенням настрою (4).

Споживання споживаних вуглеводів поряд з білками має додаткову користь для підвищення настрою. Вуглеводи можуть збільшити доступність амінокислот триптофану в мозку (5). Триптофан є попередником для виробництва серотоніну, «гормону щастя». Джерела триптофану включають яйця, птицю, молочні продукти і тофу. Це може пояснити, чому люди прагнуть “комфорту” вуглеводів під час стресу.

Приблизно 60% мозку складається з жирних кислот, до складу яких входять жири омега-3. Як результат, омега-3 жири необхідні для нормальної роботи мозку. Джерела омега-3 включають жирну рибу, насіння, такі як чіа, льон, коноплі, горіхи, збагачені продукти та добавки. Епідеміологічні дослідження показують, що в країнах, де люди їдять велику кількість жирної риби, депресія зустрічається рідше (6).

Крім того, омега-3 жири мають протизапальну дію на організм, виділяючи хімічні речовини, які називаються ейкозаноїдами. Багато неврологічних станів, таких як депресія та хвороба Альцгеймера, пов’язані з посиленням запалення в мозку. Тому жири омега-3 можуть зменшити запалення, пов’язане з цими станами, і цим може полегшити деякі неврологічні симптоми.

Понад 30 клінічних випробувань досліджували добавки омега-3 у людей з депресією (7). Поточні дані підтверджують, що споживання омега-3

1 г/день (що містить щонайменше 60% ейкозапентанової кислоти ЕРА) може підняти настрій пацієнтам з діагнозом депресія (8). Це схоже на вживання 3 філе лосося на тиждень.

Часто вважається, що адекватна гідратація впливає на пізнання та концентрацію уваги. Тіло є

75% води і є фундаментальним для всіх біологічних функцій та метаболічних шляхів. Тому вкрай важливо, щоб ми залишались достатньо зволоженими, щоб підтримувати фізичне та психічне здоров’я. Навіть помірне зневоднення може вплинути на настрій та пильність (9). Також було помічено, що пам’ять, моторика та числові здібності знижуються у станах помірного зневоднення. Однак ці висновки не були послідовними. Наше відчуття спраги з’являється, коли воно вже зневоднене на 1-2%, а це означає, що наше тіло вже знижує працездатність. Тепловий стрес можуть зазнати люди, які живуть у жаркому кліматі, виконують важку роботу в жарку пору року або виконують фізичні вправи. Це може вплинути на настрій і посилити почуття біди. Рекомендується випивати не менше 2 літрів рідини на день.

Як кофеїн, так і алкоголь зазвичай використовуються для підвищення настрою при низькому та помірному споживанні. Однак відмова від цих речовин може спричинити дратівливість, головний біль, втому та погану концентрацію уваги (10, 11). Алкоголь класифікують як депресант, а надмірне споживання сильно корелює з розладами психічного здоров'я. Надмірне вживання алкоголю також пов’язане з дефіцитом вітаміну групи В, що може додатково призвести до симптомів тривоги та депресії, як згадувалося раніше (11).

З’являються докази того, що середземноморська дієта сприяє зміцненню мозку та психічного здоров’я та може бути корисною при лікуванні таких станів, як депресія (12). Середземноморська дієта складається з цільних зерен, фруктів, овочів, молочних продуктів, риби, нежирного м’яса та оливкової олії і вважається однією з найбільш здорових дієтичних схем у світі. Це дієта, багата антиоксидантами, поліфенолами, мікроелементами, клітковиною та корисними жирами. Влучно назване «Випробування SMILES (Підтримка модифікації способу життя у знижених емоційних станах)» було новаторським рандомізованим контрольним дослідженням, яке вивчало вплив цієї дієти на результати депресії (13).

Результати дослідження, опубліковані в міжнародному журналі BMC Medicine, показали, що учасники, які дотримувались середземноморської дієти протягом 12 тижнів, мали набагато більше зменшення симптомів депресії протягом трьох місяців порівняно з тими, хто належав до контрольної групи, яка отримувала «дружити» із соціальною підтримкою. Наприкінці випробування третина тих, хто входив до групи дієтичного втручання, відповідала критеріям ремісії великої депресії порівняно з 8% тих, хто входив до групи соціальної підтримки. Ці результати не пояснювались зміною фізичної активності або маси тіла, а тісно пов’язані із ступенем зміни дієти. Іншими словами, ті, хто покращив свій раціон харчування, найбільше виграли свою депресію. Цілком ймовірно, що користь полягає в результатах дієтичного режиму в цілому, а не в окремих продуктах харчування або поживних речовинах. Потрібно провести більше досліджень, щоб розплутати механізм, що пов'язує середземноморську дієту з поліпшенням психічного здоров'я.

Ви коли-небудь відчували «відчуття кишки» або «метеликів» у шлунку? Гнів, нерви, смуток, любов або хвилювання можуть викликати симптоми в кишечнику. Зв’язок йде в обидві сторони; кишковий дистрес може бути причиною тривоги або депресії. Зв’язок між здоров’ям кишечника та психічним здоров’ям відомий століттями. Однак вибух досліджень протягом останнього десятиліття почав розплутувати науку, яка лежить в основі цього інтимного зв'язку.

Мікробіом кишечника - це екосистема з трильйонів видів мікроорганізмів, що живуть усередині шлунково-кишкового тракту. Ці бактерії відіграють життєво важливу роль у нашому здоров’ї, перетравлюючи їжу, яку ми їмо, захищаючи нас від інфекцій та виробляючи хімічні речовини, такі як коротколанцюгові жирні кислоти та нейромедіатори. Нашу кишку, яку часто називають другим мозком, містить мільйони нейронів, які взаємодіють з мозком. Дисфункціональний мікробіом кишечника пов’язаний з тривогою, депресією серед інших неврологічних станів.

Значна частина досліджень осі мозок-кишечник-мікробіота була проведена на тваринах, вивчаючи антибіотики, пробіотики та трансплантацію калу, щоб визначити їх вплив мікробіоти кишечника на діяльність мозку. Дослідження на тваринах постійно показували, що кишкові бактерії сигналізують про нервову систему, впливаючи на поведінку та реакції на стрес (14).

Починаються дослідження на людях, і є попередні докази того, що дієта та пробіотичні добавки можуть поліпшити симптоми при багатьох неврологічних станах (15). Психобіотики - це новий термін, який позначає пробіотики, які при споживанні в достатній кількості можуть мати позитивні наслідки для психічного здоров'я (16). Пілотне дослідження у 2017 році першим показало, що добавки пробіотиків можуть покращити симптоми депресії у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (17). Інше дослідження показало, що здорові люди демонстрували зменшену структуру негативних та агресивних думок, якщо їм давали багатовидовий пробіотик протягом 1 місяця (18). Потрібні подальші дослідження, оскільки дослідження залишаються на ранніх стадіях. Однак багатообіцяюче, що орієнтація на мікробіом може допомогти в лікуванні широкого кола розладів у майбутньому, включаючи тривогу та депресію.

В даний час найкращим способом підтримати мікробіом кишечника є вживання різноманітної збалансованої дієти, що складається з великої кількості рослин, фруктів, овочів та бобових. Ці продукти містять пребіотики, клітковину та поліфеноли, які живлять та урізноманітнюють нашу мікробіоту в кишечнику. Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, кімчі та комбуча, також можуть підтримувати мікробіом кишечника.

Нова хвиля продуктів, які стверджують, що стимулюють роботу мозку, вражає основний ринок. Вони в сукупності відомі як ноотропи, що походить від грецької роботи «розум» (ноос) та «обертання» (тропік). Ноотропи призначені для поліпшення пам'яті, тривалості уваги, розслаблення та енергії. Кофеїн і вітаміни групи В вважаються ноотропами і часто використовуються в енергетичних стимулюючих напоях.

Однак до популярних ноотропних інгредієнтів належать:

Каннабідол (CBD) було запропоновано для зняття тривоги, як непсихоактивний двоюрідний брат тертрагідроканабінолу (ТГК). Це можна знайти в коноплі.
ГАМК (гамма-аміно-масляна кислота) є гальмівним нейромедіатором мозку. Його роль - уповільнення нейронних ланцюгів і відновлення балансу. Стверджується, що він покращує фокус і розслаблення.
L-теанін - це сполука, що міститься в зеленому чаї. Стверджується, що L-теанін може швидко перетнути гематоенцефалічний бар'єр, щоб збільшити вироблення ГАМК в мозку і, в свою чергу, поліпшити фокус і розслаблення.
Гінко білоба - це дерево, що походить з Китаю, яке часто пов’язують із твердженнями, що вони мають антиоксидантну та протизапальну дію на мозок, покращуючи роботу мозку та зменшуючи тривогу та стрес.
Panax женьшень є корінною рослиною Кореї, яка претендує на покращення концентрації уваги та пам'яті.

Потрібна обережність при тлумаченні маркетингових заяв, які містять багато з цих продуктів, оскільки існує суттєва відсутність послідовних рандомізованих контрольних досліджень, що підтверджують ці „твердження”.

Хоча нам ще багато чого потрібно дізнатись про вплив нашої дієти на проблеми настрою та психічного здоров’я, факти свідчать про те, що здорове харчування може мати захисний ефект. Харчуйте своє тіло та свій розум добре збалансованою їжею через рівні проміжки часу протягом дня. Дієта в поєднанні з фізичними вправами, повноцінним сном та соціальними зв’язками (навіть якщо поки що це потрібно на відстані) підтримає здоровий та щасливий розум.