Харчування для початківців з доктором Лейном Нортоном

Шукаю поради щодо харчування? Не дивіться далі. Ось що наш друг з-за ставка, Доктор Лейн Нортон довелося сказати, коли ми запитали у нього поради щодо харчування для початківців. Лейн - професійний бодібілдер, пауерліфтер і хрещений батько в галузі харчування (ps. Серйозно, якщо ви хочете знати, як піднімати, ви повинні перевірити цього хлопця!)

Що стосується харчування, то Лейн - це все про хардкор ФАКТИ.

У статті Лейн виступає за відстеження калорій та макросів. Хоча це має багато переваг, і Лейн викладає цю статтю, відстеження підходить не всім. У деяких випадках це може призвести до нездорових стосунків з їжею. Ми закликаємо вас бути уважними та робити те, що найкраще для ВАС та ваших особистих цілей ваше здоров'я - це найголовніше.

Без зайвих сумнівів ми передамо вас доктору Лейну Нортону.

П’ять стовпів харчування

Доброго ранку, заняття, будь ласка, займіть свої місця. Я твій професор, Доктор Лейн Нортон, але ти можеш просто назвати мене Лейн.

Я проведу вас під час ознайомчого уроку з питань харчування, щоб виглядати чудово. Зараз це надзвичайно широка тема, і я міг би цілий рік намагатися навчити вас лише азам. Однак це може бути не надто захоплюючим для всіх вас. Отже, я спробую спростити для вас речі, щоб змусити вас почати свій крок у тому, щоб стати більш стрункими та змученими.

Одне, що я хочу, щоб ви зрозуміли до того, як ми почнемо, це те, що ви перебуваєте в ДУЖЕ делікатне місце прямо зараз.

Багато людей намагатимуться скористатися вами, пообіцявши вам швидкі виправлення, магічні трюки, біохаки та інші подібні викривки. Будь ласка, розумійте, що для побудови чудової статури потрібно ЧАС, Понад усе.

Чарівної програми немає. Тут немає чарівної їжі. Не існує чарівного співвідношення макроелементів. ПЕРІОД.

Візьміть це від чувака, який займався доктором наук і досліджував протягом більшої частини 10 років, намагаючись знайти якийсь магічний хак чи фокус, щоб зробити себе більш розігнаним, тому що я змагаюся в бодібілдингу та пауерліфтингу і довіряю мені, коли кажу; ви ніколи не зустрічали когось конкурентоспроможнішого за мене. Я хочу перемогти. Насправді, Я НЕ НАВИЖАЮ програвати, якщо бути більш конкретним. Тому я, чесно кажучи, не пішов до аспірантури, маючи на увазі, що я хочу зробити якусь чудову справу для людства і вилікувати якусь хворобу. Я хотів дізнатись, як отримати якомога сильніше і худіше, без наркотиків, використовуючи харчування.

Я знайшов якусь цікаву інформацію? Звичайно, і я поділюсь деякими з них з вами.

Що я справді довідався, так це те, що 99% того, що ви прочитали, - це глупство * т. Це правильно. Чистий, чистий, кінський гній. Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, це тому, що ЦЕ БРЕХНЯ.

Зміна вашого тіла вимагає дисципліни, напруженої роботи, правильного керівництва та ЧАСУ… це безліч.

Дозвольте вразити вас прикладом. Я почав змагатися, коли мені було 19 років. Тоді мої ноги були для мене великим слабким місцем. Вони були слабкими за міцністю та розмірами. Я присвятив себе тому, щоб вони зростали. Пройшов рік, 2 роки, 3 роки, 4 роки, і вони все ще були не дуже хорошими. Коли я кажу тобі, я мав на увазі, що я побив свою дупу Я перебив попу.

Це було майже майже 10 РОКІВ ПІЗНІШЕ що вони стають тим, що я б назвав «досить непоганим». Через 15 років після того, як я розпочав цю подорож, щоб ноги не смоктали, я досяг світового рекорду в присіданні 668 фунтів (303 кг) при вазі тіла 201,5 фунтів на чемпіонаті світу IPF 2015 року. Отже, коли ми говоримо про нарощування м’язів та зміцнення, деякі люди виграють генетичну лотерею, і це відбувається досить швидко, але для більшості з вас це означатиме затягування тижнями, місяцями, роками ... десятиліттями!

Долучіть себе до процесу.

Полюбіть ЛЮБОВ із процесом, і з часом результат буде за вами.

Але не помиліться, це займе час.

До біса, просто зайдіть у супермаркет і подивіться на 2 фунтів яловичини ... це ВАГАТО тканини! Ви думаєте, синтезувати, що відбувається швидко? НІЯК НІ! З огляду на це, ось мої 5 основних напрямків харчування, які ПОВИНЕН робити як початківець.

Стовп 1: Зробіть це способом життя

Якщо чомусь навчило мене моє дослідження в галузі харчування, це те, що 95% людей ніколи не дотримуються жодної програми харчування дуже довго, здебільшого тому, що люди не роблять це способом життя.

Вони потрапляють у пробування «фокусів», які є абсолютно нежиттєздатними. Сокові пости, швидкі схеми схуднення, програми трюків та чарівні дієтичні дієти не працюють.

Чому? Тому що з них неможливо скласти стиль життя.

Ось чому переважна більшість людей, які втрачають жир, знову покладуть його ВСІ, а потім і деякі! Яку б стратегію ви не вибрали для харчування, переконайтеся, що це те, що ви можете бачити, як робите РОКИ. Ви хочете сісти на кето-дієту? Класно, поки ви бачите, що ніколи більше не будете мати вуглеводів. Постараєтеся спробувати дієту натщесерце? Добре, отримуйте задоволення від того, що протягом 1 тижня ви зможете цього дотримуватися. Дотримання - це ДАЛЬШЕ найбільший визначальний фактор ефективності дієтичної стратегії, набагато важливіший, ніж ваша стратегія з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, високим вмістом білка тощо.

Стовп 2: Відстежуйте споживання їжі та знайте свої "калорії на обслуговування"

Це те, що в якийсь момент повинен робити кожен, і чесно кажучи, зараз це досить легко з усіма програмами, доступними в Інтернеті.

Чому слід відстежувати споживання їжі? Те саме, що розумні фінансові люди відстежують свої доходи. Як ви маєте сплатити бюджет, якщо навіть не знаєте, скільки надходить? Це як намагатися влучити в ціль із зав’язаними очима.

Незалежно від того, яка ваша мета, знання того, скільки калорій, білків, вуглеводів і жирів ви споживаєте на день, є критичним для вашого успіху. Якщо ви хочете набрати м’язи, тоді вам захочеться з’їсти більше калорій, ніж ви спалите (витратите), а якщо ви хочете втратити жир, ви захочете споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Як ви можете це зробити, якщо навіть не знаєте, що приймаєте?

Якщо ви хочете набрати м’язи, і ви їсте багато білка, але все одно не отримуєте, тоді ви вживаєте недостатньо калорій, тому, хоча білок важливий, важлива і загальна кількість калорій. Як ми можемо знати, скільки калорій споживати? Легко, ми знаходимо наші «калорії на підтримку». Це стосується рівня калорій, на якому ви підтримуєте вагу свого тіла (не худніть і не набирайте вагу).

Як ми це робимо?

На мій погляд, найкращий спосіб зробити це - відстежити споживання і подивитися, що робить ваша вага. Якщо ви постійно відстежуєте споживання протягом місяця і бачите, як реагує ваша вага, ви можете визначити приблизний рівень підтримки калорій. Я рекомендую зважувати кожен день і брати середнє значення за тиждень, щоб ви могли отримати справжнє, точне відображення того, чи змінюється ваша вага. Це означає зважування кожного ранку після користування ванною, щоб отримати справді точну вагу; інакше ви можете спостерігати широкий діапазон коливань. Якщо ви відстежуєте протягом місяця і виявите, що ваша вага насправді не змінюється, вітаємо, ви знайшли рівень калорій у підтримці.

Що, якщо це все ж зміниться? Як ви можете зрозуміти, на чому б ви підтримували?

Ну, це складно і залежить від БАГАТО факторів, але загалом ви можете прирівняти кожен кілограм або 1000 г ваги до приблизно 6000 калорій.

Отже, якщо ви з’їдали 2400 калорій на основі вашого відстеження і в середньому за місяць набирали 0,3 кг, це було б 0,3 кг 6000 = 1800 ккал за обслуговування на тиждень. Поділіть це на 7, і ви отримаєте приблизно 257 калорій протягом утримання на день. Отже, ваше обслуговування може дорівнювати 2400 - 257 = 2146 калорій (приблизно, оскільки в реальному світі речі ніколи не бувають такими точними). Отже, якщо вашою метою було продовжувати набирати, ви могли б залишитися тут, або ви могли б регулювати споживання вгору або вниз залежно від швидкості, яку ви хотіли набрати.

Якщо ви хотіли втратити жир, ви можете скорегувати споживання відповідно, оскільки тепер ви знаєте, який ваш базовий рівень.

Що робити, якщо ви не хочете мати справу з усім відстеженням? Чи є швидкий і брудний метод?

Звичайно, ви можете використати кілька рівнянь для приблизного обслуговування. Однак майте на увазі, що це не точні визначення, оскільки вони, швидше за все, потраплять лише в загальне оточення вашого обслуговування. Існує багато рівнянь, але моїм улюбленим є рівняння Мюллера, оскільки, як виявилося, воно є найбільш точним для західного суспільства.

Мюллер - BMR (базальна швидкість метаболізму) = (13,587 x LBM) + (9,613 x FM) + (198 x стать) - (3,331 x вік) + 674

LBM = худа маса тіла

Стать = 1 (Чоловік) або 2 (Жінка)

Вам потрібно буде взяти жир, щоб визначити рівень ЛБМ та ФМ. LBM = загальна вага - жирова маса. Жирова маса = загальна вага тіла х маса тіла х жир%. Отже, якщо ви 20-річний чоловік із вагою 80 кг і 10% жиру в організмі: FM = 80 кг X 0,10 = 8 кг FM. LBM тоді = 80 кг - 8 кг FM = 72 кг.

Таким чином BMR = (13.587 x 72) + (9.613 x 8) + (198 x 1) - (3.351 x 20) + 674

BMR = 1860 калорій.

Тепер нам потрібно помножити на коефіцієнт активності на основі вашого способу життя.

Тож, якщо наш приклад чоловіка регулярно займався спортом, але працював за робочим столом або сидів у класі цілий день, ми, мабуть, позначили б його як помірно активного.

Отже, ми помножимо його BMR на 1860 х 1,55 = 2883 приблизного технічного обслуговування.

Я усвідомлюю, що це все ще пристойна математика. Отже, якщо ви хочете чогось дуже швидкого і брудного, то просто помножте свою вагу в кілограмах на 35, якщо ви чоловік, і 30, якщо ви жінка, і ви наблизитесь відносно близько. Майте на увазі, однак, це буде набагато менш точним, оскільки не враховує худої маси тіла, ваги або віку.

Стовп 3: Отримайте достатньо білка та клітковини

Якщо ви займаєтеся фітнесом більше 5 хвилин, ви, мабуть, чули про користь білка і з поважними причинами. Доведено, що дієти з високим вмістом білка збільшують масу тіла, покращують склад тіла, відновлення та ситість (це означає, що це більш ситно).

Білок чудовий, але це не означає, що вам потрібно його споживати навантаженим човном. Завжди майте на увазі, що більше - не обов’язково краще, краще - краще.

То скільки вам «потрібно»? Ну, це не зовсім те слово. Насправді вам потрібно лише близько 0,8 г/кг на день, щоб запобігти дефіциту (отже, "потреба"), але якщо ви хочете оптимізувати склад тіла та нарощування м'язів, то щось ближче до 1,8-2,4 г/кг буде більш оптимальним.

Більше того, було продемонстровано, що дієти з високим вмістом білка збільшують худою масу тіла, покращують відновлення після фізичних вправ і покращують втрату жиру порівняно з дієтами з меншим вмістом білка, які відповідають калоріям.

Стовп 4: Виберіть розподіл вуглеводів та жирів, який вам сподобається і якого можна дотримуватися

В даний час у харчуванні існує вічна битва між прихильниками з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та прихильниками з низьким вмістом жирів з високим вмістом вуглеводів та усім, що між ними.

Обидві сторони використовують аргументи, що махають руками, щоб зробити на перший погляд вагомі моменти. Однак дані досліджень досить непереконливі. На сьогоднішній день було проведено 32 дослідження з вивчення вуглеводів проти жирів, коли калорії та білки прирівнюються між дієтами (це важливо контролювати), і більшість досліджень практично не показують різниці у втраті жиру. Якщо взагалі є якісь переваги, дієти з низьким вмістом жиру можуть мати ДУЖЕ незначну перевагу. Я дуже глибоко обговорюю це у своїй новій електронній книзі «Втрата жиру назавжди» (майже 400 сторінок перебору BS, падіння наукової бомби, погане бажання). Різниця незначна і, ймовірно, не призведе до фізіологічної різниці. Тому, будуючи свою стратегію харчування, я рекомендую формувати її наступним чином.

2. Виберіть споживання білка (1,8-2,4 г/кг)

3. Відніміть білкові калорії від загальної кількості калорій

4. Розподіліть залишки калорій на вуглеводи та жири, як вам подобається

Стовп 5: Не потійте дрібні речі

Фанатики та шарлатани намагатимуться розлучитися з вашими заробленими коштами, використовуючи достатньо наукових термінів та великих слів, щоб змусити вас зосередитись на дрібницях, щоб вони могли продати вам примхливі дієти або добавки.

Реальність полягає в тому, що 4 принципи, які я щойно окреслив, забезпечать вам 95% шляху. Все інше - це крихітна глазур на дуже великому торті.

Фокус на важливих речах.

Я вважаю, що 95% людей проводять більшу частину свого часу, зосереджуючись на останніх 5%, а не зосереджуючись на тому, що насправді має значення: послідовність, прихильність, напружена робота, стійкість і завзятість. Не дозволяйте самому собі забиватися. Завжди пам’ятайте, коли хтось заявляє будь-яку претензію, запитайте себе 3 речі: