Харчування для молодих чоловіків

Опубліковано 15 червня 2020 р

Переглянуто квітень 2020

Для багатьох молодих чоловіків харчування не завжди в центрі уваги. На цьому етапі життя відбувається багато переходів. Зайнятий графік і нові умови можуть призвести до нездорових харчових звичок, таких як пропуск їжі або закусок, їжа нічого, крім фаст-фуду, переїдання та вживання надмірної кількості підсолоджених цукром напоїв або алкоголю. Поряд з непослідовною схемою харчування молоді чоловіки можуть відчувати коливання ваги та брак енергії.

Здоровий вибір, щоб підживити молодий, активний розум і тіло, починається з рівноваги. Дотримуйтесь поживного плану харчування, що містить нежирний білок, овочі, фрукти, цільні зерна та нежирні або знежирені джерела молочних продуктів. Харчуючись зараз, ви згодом зможете зменшити ризик проблем, пов’язаних зі здоров’ям. Спробуйте виконати ці дев’ять змін:

Снідайте щодня

Перший прийом їжі вранці справді «порушує пост». Не пропускайте! Це цінна можливість отримувати порції від деяких груп продуктів. Спробуйте смузі, запечену вівсянку або цільнозернову крупу

Перекус

Перекус в полудень та вдень може допомогти вам уникнути переїдання під час їжі та пом’якшити мінімум енергії протягом дня. Прийміть цільнозерновий кекс, якщо ви віддаєте перевагу солодкій їжі, або попкорн, якщо ви віддаєте перевагу чабер.

Їжте овочі та фрукти

Прагніть щонайменше дві чашки фруктів і три склянки овочів щодня. Візьміть для дороги яблуко, персик або грушу. Насолоджуйтесь нарізаними фруктами на перекус. Покладіть овочі, такі як салат та помідор, на бутерброд або замовіть салат.

Зробіть підрахунок білка

Молоді чоловіки потребують білка для підживлення м’язів, що розвиваються. Зосередьтеся на нежирних виборах, таких як курка, індичка та свинина, і включайте рибу принаймні два рази на тиждень. Включіть також рослинні білки, такі як тофу, квасоля та сочевиця.

Додайте до корисних жирів

Будьте виборчі з жиром, який ви їсте. Обмежте картоплю фрі, кільця цибулі та начос. Їжте здорові для серця джерела жиру, такі як оливкова олія, ріпакова олія, волоські горіхи, мигдаль та авокадо.

Кальцій

Молоді чоловіки потребують від 1000 до 1300 міліграм кальцію щодня для здоров'я кісток і зубів. Те, що роблять молоді чоловіки до 30 років, має вирішальне значення для здорових кісток на все життя. Їжа - це ваше найкраще джерело кальцію. Прагніть щодня приймати три порції нежирних або нежирних молочних продуктів, таких як молоко, йогурт або сир. Немолочні джерела кальцію включають збагачені напої на рослинній основі, тофу, що містить кальцій, і зелень, включаючи комір і капусту.

Вітамін D

Також потрібен вітамін D, який важливий для здоров’я кісток. Хорошими джерелами цієї поживної речовини є жирна риба, така як лосось, яйця та збагачені продукти та напої, включаючи деякі крупи та молочні продукти. Якщо у вашому раціоні мало або немає укріпленого молока чи риби, обговоріть необхідність прийому добавки зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом-дієтологом.

Продукти, багаті залізом

Залізо важливе для енергетики. Швидше за все, ви можете отримати достатню кількість заліза, вживаючи різноманітну їжу, включаючи нежирне м’ясо, морепродукти, квасоля та птицю. Укріплені залізом злаки, листова зелень та деякі сухофрукти, такі як родзинки, також забезпечують залізом. Юнакам потрібно всього вісім міліграм заліза на день. Жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам.

Станьте активними

Більшості молодих чоловіків не потрібен привід для активності. Для здорових кісток і загального доброго здоров’я протягом тижня поєднуйте аеробні, зміцнюючі м’язи та зміцнювальні функції кісток. Для нарощування м’язів, силових тренувань з вагами або смугами опору принаймні два-три рази на тиждень. Щотижня для дорослих рекомендується мінімум 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності.