Гранола хороша для вас?

Він може бути наповнений корисними поживними речовинами, але деякі бренди завантажені цукром, жиром і калоріями. Ось як вибрати.

Гранола - одна з тих продуктів, яка постачається з гігантським ореолом для здоров’я - і якщо ви будете грамотно вибирати, ви зможете отримати миску білка, клітковини та корисних жирів. "Але при виборі граноли існує багато наземних мін", - каже доктор філософії Лорі Райт, завідувач кафедри харчування та дієтології Північного університету Флориди в Джексонвіллі. "Ви повинні бути дуже кмітливим споживачем, щоб знайти найздоровішого".

Ми провели вибіркову перевірку ринку граноли, вивчивши харчові показники, інгредієнти та етикетки на 38 продуктах, щоб визначити фактори, на які слід звертати увагу при виборі граноли.

Який розмір порції?

Зазвичай розмір порції, рекомендований виробником, значно менший для граноли, ніж для інших, менш щільних видів круп. Але це не означає, що люди їдять його менше.

Команда дослідницьких звітів Consumer Reports попросила 124 споживачів вилити свої типові кількості круп із низькою щільністю (Cheerios), середньої щільності (кварцеві вівсяні квадрати) та граноли з високою щільністю (Quaker Simply Oats, Honey, Roasins & Мигдаль).

Дев'яносто два відсотки учасників наливали більше рекомендованого розміру порції для всіх видів злаків. Але чим щільніше крупи, тим більше вони перевищували розмір порції. Для граноли середній показник «зливу» становив 282 відсотки. Велика порція означає споживання в два-чотири рази більше калорій, жиру та цукру, перерахованих на етикетці Nutrition Facts.

Пропонований розмір порції на упаковках граноли, який ми розглядали, коливався від ¼ до ¾ склянки. "Якщо ви порівнюєте інформацію про харчування між крупами, але не перевіряєте розмір порції, ви можете базувати своє рішення про покупку на дезінформації", - говорить Еллен Клош, дієтолог з CR.

Цукрова пастка

Як і багато злакові культури, гранола може бути значним джерелом цукру. “Однак це насправді різниться. У продуктах, які ми розглядали, вміст цукрів коливався від 1 до 14 грамів на порцію », - говорить Клош.

Факторами, що впливають на вміст цукрів, є додавання «підсолоджувачів», таких як сухофрукти та шоколад, а також те, чи містить продукт один або кілька видів доданих цукрів. Але навіть тоді важко зробити загальні припущення, наприклад, «граноли з шоколадом завжди містять більше цукру». Наприклад, Quaker Simply Granola Oats, Apple, журавлина та мигдаль здаються меншими за вміст цукру, ніж Nature’s Path Love Crunch темний шоколад та червоні ягоди, але їх приблизно однакова кількість - 13 та 12 грамів на ½ склянки відповідно.

"Якщо продукт містить сухофрукти, деякі з цукрів є тими, які в природі містяться в фруктах", - говорить Клош. "Те, що ви хочете обмежити, - це додавання цукру". Наприклад, хоча в 1⁄3 склянки бананового горіха без зерна Wildway є 9 грамів цукру, він походить від фінік та бананів, які він містить; крупа не має доданих цукрів.

FDA вимагатиме від виробників відокремлювати загальний і доданий цукор на етикетках Nutrition Facts, починаючи з 2020 року, але деякі компанії - наприклад, Bear Naked, Michele’s Granola, Mom’s Best та Nature’s Path - вже роблять це.

Якщо на етикетці ви не бачите рядка з додаванням цукру, перевірте список інгредієнтів. Якщо тип цукру перерахований високо або існує багато видів, можна припустити, що більша частина вмісту цукрів додається. "Загалом, ви хочете, щоб доданий цукор був якомога меншим", - говорить Клош. "Але поки на етикетках харчових продуктів не потрібні додані цукру, правильним принципом є не більше 8 грамів загального цукру на порцію".

Однак нехай вас не вражають претензії на цукор на лицьовій стороні упаковки. Візьмемо, наприклад, «злегка підсолоджену»: Визначення терміну повністю залежить від виробника. У випадку з гранолою з вівсяної медової вівсянки Bob's Red Mill Red, це означає 9 грамів цукру в порції ½-чашки. Для класичної злегка підсолодженої граноли компанії це означає 14 грамів цукру на ½ склянки.

Деякі марки будуть рекламувати тип цукру, що використовується в продукті, на лицьовій стороні етикетки. Хоча мед, кленовий сироп і кокосовий цукор можуть здаватися здоровішими, ніж кукурудзяний сироп або тростинний цукор, будь-який тип доданого цукру забезпечує порожні калорії і враховує ваш щоденний обсяг. Дієтичні рекомендації для американців з Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб та Міністерства сільського господарства рекомендують, щоб доданий цукор становив не більше 10 відсотків калорій, які ви їсте. Це 50 грамів для тих, хто їсть 2000 калорій на день, і 40 грамів, якщо ви їсте 1600 калорій на день. Рекомендації Американської асоціації серця ще нижчі: 25 грамів на день для жінок, 36 грамів для чоловіків.

Зокрема, кокосовий цукор в останні роки став популярним підсолоджувачем і міститься в деяких гранолах. Його рекламують як більш здоровий, ніж інші типи цукру, оскільки він має нижчий глікемічний індекс (показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові). Але це все одно доданий цукор, і його слід обмежити. "Глікемічний індекс різних цукрів може дещо відрізнятися, але ці різниці є номінальними", - каже Уїтні Лінсенмейер, доктор філософії, науковий співробітник, речник Академії харчування та дієтології.

Факти жиру

Граноли зазвичай містять олію - в деяких випадках кокосову олію, яка може додати значну кількість насичених жирів до суміші. І хоча багато хто вважає кокосове масло здоровим вибором, за даними Американської асоціації серця, воно має настільки ж високий рівень холестерину, як інші типи насичених жирів.

Але гранола з більшим вмістом жиру не обов’язково нездорова. Якщо суміш містить горіхи та насіння, загальний вміст жиру буде вищим, але більша частина надходить із здорових мононенасичених та поліненасичених жирів.

Наприклад, гранола з медового мигдалю Nature’s Path містить 4,5 грама жиру на 1⁄3 склянки, але насиченим є лише півграма. Гранола без зерна бананового горіхового масла Елізабет містить деякі корисні жири з асортименту горіхів та насіння, але також містить кокосову олію. У порції 1⁄3 склянки упаковується 11 грамів загального жиру, а 3,5 грама його насичені.

Білок і клітковина: натуральне - краще

Деякі граноли забезпечують здорові дози білка та клітковини. "Багато людей наповнені цільними зернами, горіхами та насінням, які є хорошими джерелами клітковини та білка", - каже Райт. "І ця комбінація може допомогти вам довше бути ситішими".

Однак ви хочете, щоб ці поживні речовини надходили із зерен, горіхів та насіння злакових культур. Деякі граноли, які ми розглядали, містять додану клітковину у вигляді волокон кореня цикорію або доданий білок із сої, сироватки або інших концентрованих джерел білка. "Додавання подібних інгредієнтів - це спосіб перекачати вміст клітковини та білка, але це оброблені інгредієнти", - говорить Клош. "Завжди краще отримувати поживні речовини з цільних продуктів".

Більшість гранол, які ми розглядали, мали від 3 до 5 грамів білка на порцію, що є прекрасною кількістю. "Більшість людей отримують достатню кількість білка у своєму раціоні, і їм не потрібна їх гранола", - говорить Клош. Клітковина, однак, це те, що ви хочете, щоб крупа надавала. В ідеалі гранола мала б щонайменше 3 грами клітковини на порцію. Беззернові сорти все ще можуть забезпечувати клітковину завдяки додатковим горіхам і насінням, але це не завжди так. Наприклад, гранола без зерен Nature’s Path Maple мигдаль містить лише 1 грам клітковини в порції 1⁄3 склянки.

Відірватися від миски для злаків

Навіть якщо ви грамотно виберете, гранола може бути не найздоровішою крупою, якою наповнити свою миску вранці. Він настільки щільний, що в кінцевому підсумку важко не з’їсти більше калорій і цукру, ніж слід. Кращий варіант: використовуйте його, щоб додати додаткову хрусткість та смак іншим продуктам. "Додайте plain склянки в якості заливки до простого йогурту, змішайте його в крупу з високим вмістом клітковини або поводьтесь з нею як з десертом, а не як із основним компонентом вашої їжі", - говорить Лінсенмайер.

Здоровий вибір граноли

З 38 гранол, які ми розглянули під час нашої перевірки, вони мали кращий профіль харчування та інгредієнтів. Розміри порцій на упаковках різнилися, але ми розрахували харчові показники для 1⁄3 склянки для всіх для зручності порівняння.

Задні дороги, стародавні зерна (несолодкі)
173 калорії, 12 грамів жиру, 3 грами насичених жирів, 3 грами клітковини, 1 грам цукру, 5 грамів білка.

Ведмежа гола гранола, фрукти та горіхи
172 калорії, 8 грамів жиру, 2 грами насичених жирів, 3 грами клітковини, 8 грамів цукру *, 4 грами білка.

Червоний млин Бобового меду Мигдаль Гранола
153 калорії, 3 грами жиру, 0 грамів насиченого жиру, 2 грами клітковини, 7 грамів цукру, 3 грами білка.

Добрі здорові зернові скупчення, малина з насінням чіа
110 калорій, 1,5 грама жиру, 0 грамів насиченого жиру, 2 грами клітковини, 3 грами цукру, 2 грами білка.

Nature's Path Медовий мигдаль Гранола
140 калорій, 4,5 грама жиру, 0,5 грама насичених жирів, 2 грами клітковини, 7 грамів цукру, 3 грами білка.

Чисто Елізабет Орігінал Гранола
140 калорій, 6 грамів жиру, 3,5 грама насичених жирів, 3 грами клітковини, 6 грамів цукру, 3 грами білка.

Гранола, що не містить зерна, банановий горіх
178 калорій, 13 грамів жиру, 1 грам насиченого жиру, 3 грами клітковини, 9 грамів цукру **, 4 грами білка.

* 8 грам - загальний вміст цукру; доданий цукор - 7 грам.
** Цукор походить із фруктів у мюслі. Не містить доданих цукрів.

Доданий цукор у сніданок

Можливо, ви не усвідомлюєте, скільки доданого цукру ховається у вашому сніданку. У телешоу "Consumer 101" ведучий Джек Ріко дізнається від головного наукового керівника Consumer Reports Джеймса Дікерсона, як уникнути перевантаження солодкого.