Гормон апетиту, частина 2: Управління рівнями лептину

(Це частина 2 серії про лептин: щоб наздогнати частину 1, йдіть сюди.)

Щоб швидко переглянути частину 1:

Лептин - гормон. Це зроблено в жировій тканині. Низький рівень лептину надсилає "головний сигнал тривоги" до мозку, викликаючи накопичення жиру.
Люди з ожирінням стійкі до лептину; їм потрібно більше лептину, щоб утримувати мозок від режиму голоду.
Добавки лептину не допомагають людям з ожирінням схуднути, і вони в будь-якому випадку недоступні для більшості з нас.

Тепер щодо заохочувальної частини: погляньте на деякі способи управління рівнем лептину, не беручи взагалі добавки лептину.

Кращі альтернативи добавкам лептину

Оскільки для ін’єкцій лептину потрібен рецепт лікаря, для більшості з них вони майже не доступні. Але навіть без великої зброї можна покращити власну чутливість до лептину різними способами. Найбільш стійкість до лептину набувається, а не генетична. Дуже мало людей, які генетично мають проблеми з лептином, але частіше це щось розвивається з часом у відповідь на (як ви вже здогадалися!) Дієту та спосіб життя. І це означає, що дієта та спосіб життя також можуть бути способом полегшення проблеми.

Дві цілі для підвищення рівня лептину:

Зменшіть потреби в лептині, зменшуючи стійкість до лептину.
Збільшити вироблення лептину з інших джерел, окрім жирової маси, зменшивши кількість жиру, необхідного для вимкнення “тривоги голоду”.

Знизити стійкість до лептину

Резистентність до інсуліну та лептину

Що стосується зменшення резистентності до лептину, перше, на що слід звернути увагу - це інсулін. Лептин та інсулін - це гормони приятеля. Інсулін здебільшого пов’язаний з вуглеводами, але насправді це не точно: білок також підвищує рівень інсуліну. Якщо ви не їсте столових ложок чистого жиру, ваша їжа викликає певну реакцію на інсулін. На діаграмі праворуч ви можете побачити реакцію інсуліну на деякі звичні продукти харчування: продукти палео нижчі за білий хліб, але майже нічого не дорівнює нулю.

Більш високий рівень інсуліну підвищує рівень лептину. У людей зі здоровим метаболізмом це не проблема, оскільки після прийому їжі рівень інсуліну нормалізується, повертаючи з собою рівень лептину. Однак для людей з інсулінорезистентністю це спричиняє проблеми. Хронічно підвищений рівень інсуліну означає хронічно підвищений рівень лептину, а це означає, що стійкість до лептину є стрибком, стрибком і стрибком. Згадайте з частини 1, що стійкість до лептину є однією з головних причин, чому людям з ожирінням так важко втрачати жир; цього слід уникати, якщо це можливо.

Очевидним рішенням для покращення чутливості до лептину є покращення чутливості до інсуліну. Коротко…

Знайдіть рівень вуглеводів, який добре підходить вам. Деякі люди добре справляються з низьким вмістом вуглеводів; інші люди цього не роблять. Не будьте догматичними щодо дотримання чужої програми; робіть те, що робить ваше тіло щасливим.
Зосередьтеся на жирі, а не на білках. З таблиці вище видно, що білок також спричиняє інсулінову відповідь, тому надвисокий вміст білка не є відповіддю!
Регулярно виконуйте якісь фізичні вправи. Послідовність перевершує інтенсивність; немає причини вбивати себе бурпеями, якщо ви волієте піти на прогулянку.

Уникайте цукру.

Якщо ви їсте Палео, ви вже робите це. Але це може бути однією з причин, чому Палео схуднення часто стає простішим: цукор (і особливо фруктоза), здається, має непропорційний вплив на стійкість до лептину. Однак застереження: більшість цих досліджень проводили на мишах, і багато з них використовували смішні дієтичні рівні фруктози (жодна людина, яка живе вільно, не вибрала б 60% фруктозну дієту). З іншого боку, ось дослідження, проведене на людях, свідчить про те саме (що фруктоза, швидше за все, створює проблеми лептину, ніж глюкоза). Тож подумайте про мед, поки ви намагаєтеся нормалізувати рівень лептину.

Зменшити запалення.

Існує двостороння петля зворотного зв'язку між підвищеним рівнем лептину (як при ожирінні) та хронічним запаленням. Запалення підвищує рівень лептину, а занадто велика кількість лептину є запальним. Результатом є те, що це дослідження називає "петлею, компоненти якої впливають одна на одну, сприяючи запаленню:" іншими словами, порочний цикл.

Це говорить про те, що зменшення запалення може бути корисною стратегією для лікування порушень лептину, пов’язаних із ожирінням. З точки зору дієти та способу життя це означає ...

Легко на Омега-6. Уникайте рослинних олій, а також обмежуйте горіхи та насіння.
Підніміть Омегу-3. Їжте більше риби та морепродуктів.
Зменшити стрес. Ніхто не любить це чути, але є момент, коли ваше здоров’я починає страждати від того, що ви постійно “занадто зайняті”.

Збільшити вироблення лептину (з інших джерел, крім жиру)

Другий спосіб контролю рівня лептину для полегшення схуднення - це максимізація виробництва лептину з інших джерел, крім жиру в організмі. Чим більше лептину ви отримуєте з інших місць, тим менше жиру вам буде потрібно, щоб уникнути голоду.

Велоспорт калорій

По-перше, це їзда на калоріях. Якщо ви не намагаєтесь дотримуватися дієти за допомогою подвійної ампутації, схуднення передбачає зменшення жирової маси. Проблема в цьому полягає в тому, що зменшення маси жиру означає зниження рівня лептину, і якщо рівень лептину стане занадто низьким, вони запустить той надоїдливий "сигнал голоду" і саботують всі ваші зусилля щодо схуднення.

Обмеження калорій також знижує рівень лептину незалежно від маси жиру. Одним із способів уникнути цього є планування «дня скидання лептину», значно збільшуючи споживання калорій раз на тиждень або кожні два тижні. Це не повинна бути нездорова їжа, але це повинні бути вуглеводи. Вживати багато жиру дуже смачно, але це не буде мати великого значення для рівня лептину. Тож викиньте свій улюблений безпечний крохмаль і з’їжте його масивну купу: чому б не піти на картопляне пюре з песто, а може, на солодкий картопля, фарширований фруктами та горіхами? Зрештою, якщо ви збираєтеся насолоджуватися рідкісним сплеском калорій/вуглеводів, ви можете зробити його смачним.

Висипайтеся

Ви знаєте чудовий спосіб передати рівні лептину через підлогу? Не спати всю ніч. Наприклад, у цьому дослідженні середні рівні лептину впали на 20% через 6 днів легкого недосипання. Тож заплющіть очі!

Підбиваючи підсумки

Лептин був відкритий лише в 1994 році - це ледве достатньо часу, щоб почати вивчати, що він робить і як він працює. Дослідники досі обговорюють, чим саме він займається (наприклад, чи працює він як гормон ситості, чи це більше реакція на голод). Ми пройшли довгий шлях від спрощеної ідеї, згідно з якою введення лептину повним людям зробить їх худорлявими, але ми, звичайно, не все зрозуміли довгим пострілом.

Ми знаємо, що лептин важливий - можливо, навіть важливіший для контролю ваги, ніж інсулін. Стійкість до лептину може негативно вплинути на результати вашої втрати ваги, незалежно від того, наскільки великою “силою волі” ви вважаєте, що у вас є: ніхто не може тривати вічно, коли його мозок буквально вважає, що він помер від голоду.

Ще дуже рано в грі мати щось на зразок вичерпного переліку стратегій управління лептином, але деякі хороші ставки:

Підтримуйте здоровий рівень інсуліну
Висипайтеся, уникайте хронічного стресу, а в іншому випадку зменшуйте запалення
Подумайте про повторне підживлення вуглеводів кожні кілька тижнів

Чи є у вас інші поради, які допоможуть вам контролювати рівень лептину? Повідомте нас на Facebook або Google+

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.