Голод: остаточний посібник

Як отримати повне, втратити жир і залишитися розірваним

Якщо ви хочете втратити жир і утримати його від себе, ви повинні контролювати голод. Метою має бути максимальне придушення голоду з мінімальними калоріями. Якщо ви знаєте науку, пов’язану з голодом та їжею, то можете досягти цього з легкістю. Давайте почнемо.

Насичення і ситість

Відчуття заповнення їжі контролюється гормонами та рецепторами розтягування в шлунку. І те, і інше сигналізує мозку про те, що пора перестати їсти. Це короткочасне зменшення голоду називається насиченням. Насиченість, навпаки, - це здатність довгостроково почуватись ситою і задоволеною.

Насичення і ситість відійшли на другий план у світі продуктів харчування, таких як глікемічний індекс, навантаження інсуліну та концентрація антиоксидантів у продуктах. Це ганьба, тому що ваша здатність отримувати та залишатися ситою безпосередньо пов’язана з вашою здатністю робити правильний вибір під час наступного прийому їжі та решти дня.

Те, що ви їсте за один прийом їжі, безпосередньо впливає на те, скільки ви їсте, чого ви прагнете і як швидко захочете з'їсти наступний прийом їжі. Їжа не є взаємовиключною.

Найважливіша річ

Контроль над голодом - це НАЙГОЛОВІШИЙ аспект створення дієти, яка підходить саме вам. Якщо ви не можете отримати і залишатися ситим, ви будете продовжувати їсти, швидше за все, неправильні речі, поки цього не зробите.

Ще одна частина, про яку потрібно згадати, - це задоволення. Термін "задоволення" використовується тут, щоб розрізнити порожній шлунок та тягу до мозку, як поведінкову, так і біохімічну.

Ми всі знаємо, що відчуття ситості не обов'язково прирівнюється до бажання перестати їсти. Ти можеш бути ситим, але ти "десерт ситим?" Бажання скуштувати певні речі, такі як солодке, сіль, жир тощо, більше схиляється до обговорення тяги. Очевидно, голод і тяга тісно пов’язані і суттєво перекриваються.

Ви розгублені? Навіть експерти розгублені. Раніше я був частиною групи експертів, якій було доручено знайти "метаболічний індекс" для продуктів. В основному, нас попросили визначити найважливіші характеристики продуктів харчування для розробки системи метаболічного ранжування.

Дві речі стали очевидними. По-перше, навіть експерти не погоджуються щодо важливості цих різних факторів харчування. По-друге, багато хто з цих найкращих експертів жахливо дезінформують про науку про насичення.

Ось кінцева ідея: корисна, низькокалорійна, насичена поживними речовинами їжа не є жодною з цих речей, якщо внаслідок вживання їжі голод і тяга до висококалорійної нездорової їжі з’являються пізніше. Дуже важливо розуміти, що з’їдене (або не з’їдене) за один прийом їжі безпосередньо пов’язане з тим, чого прагнуть, і скільки з’їдеться під час наступного прийому їжі.

Проведіть лише тиждень у клініці для схуднення, і ви відразу переконаєтеся в марності призначення дієт, що ґрунтуються виключно на здоров’ях продуктів харчування. Якщо людям не подобається те, що вони їдять, і їжа їх не насичує і не задовольняє, то у них майже нульові шанси на успіх.

Що говорить наука?

Наука може пройти довгий шлях, повідомляючи нам, що найімовірніше буде працювати, але завжди існували і завжди будуть існувати індивідуальні реакції, що суперечать науці. Це мистецтво метаболізму, і я закликаю вас завжди шанувати свої індивідуальні реакції на їжу за те, що говорить наука. Ви знаєте своє тіло краще, ніж будь-який лікар чи наукове дослідження.

Ця інформація призначена для того, щоб допомогти вам прийняти рішення про те, що підхід "структурованої гнучкості" відповідає вашим найкращим інтересам. Наука повинна бути вашою структурою. Ось з чого почати. Але тоді будьте гнучкими в повазі до відповідей власного тіла. Ви дійсно можете дещо відрізнятися від інших, оскільки наука стосується середніх показників, а не окремих людей.

Вплив макроелементів

Дослідження досить ясно про те, як різні макроелементи впливають на голод. І це дослідження фальшиво повідомляється багатьма експертами та блогерами! Переважна більшість досліджень показує, що ієрархія макроелементів, з точки зору придушення голоду, виглядає так: білок краще вуглеводів, а краще жирів. (1)

Зверніть увагу, що жир - це останнє, а не перше. Це не моя думка; про це говорить нам наука. Я розумію, що це стане шоком для багатьох людей, які дотримуються популярних палео, первинних та кето-дієт. Жир найменш насичує макроелементи. Багато досліджень протягом багатьох років підтверджують цей факт.

Білок панує як головний борець з голодом. Знову ж таки, дослідження дуже чітко про це говорять. Існує трохи менша впевненість у вуглеводах порівняно з жирами. Більшість досліджень показують, що вуглеводи кращі, ніж жири, але є декілька, хто показує протилежне. Ймовірно, це пов’язано із вмістом клітковини у досліджених вуглеводах, оскільки клітковина також дуже ситна.

Отже, дані дуже сильно схиляються до жиру, який є найгіршим макроелементом для контролю над голодом. Жир містить більш ніж подвійну енергію, рівну кількості білка та вуглеводів, а також є найменш термогенним з макроелементів.

Іншими словами, з точки зору потенціалу накопичення жиру макроелементами (мається на увазі, наскільки це буде сприяти надлишку калорій та збільшенню жиру), та сама ієрархія насичення справедлива для накопичення жиру. Коли розглядаються окремі макроелементи, найменше зберігається білок, далі вуглеводи, а найбільше жиру.

Це ускладнюється, якщо врахувати дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні дієти. Ще багато суперечок, але просто зрозумійте, що ці дієти майже завжди містять більше білка, а білки та жири ДУЖЕ насичують у поєднанні. Як результат, ці дієти майже завжди виявляються менш калорійними, ніж дієти, з якими вони порівнюються.

Звичайно, макрокомбінації мають значення, оскільки ми зазвичай не їмо їжу ізольовано. Ці комбінації підтримують ідею, що додавання до білка або жиру, або вуглеводів підвищує їх ситний потенціал. Крім того, додавання жиру до вуглеводів збільшує насичення, але це може не дуже допомогти, оскільки це поєднання дуже калорійне І може викликати тягу до більш калорійної їжі згодом.

Що можна сказати про експертів у палео, первинних та кето-колах, які говорять інакше? А як щодо всіх розмов про те, як ситний жир? Ну, майже всі дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру містять більше білка, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів, з якими вони порівнюються.

Коли рівень білка підтримується незмінним, дані показують, що це вміст білка в цих дієтах, а НЕ вміст жиру, що забезпечує ефект. (2) Конкретне дослідження, зазначене тут, є одним з небагатьох, яке розглядало цю проблему шляхом вирівнювання рівнів білка в порівняній дієті.

Що з кетонами?

Інше питання - кетони проти жиру. Кетони (паливо, яке ви отримуєте при розкладанні жиру), дійсно можуть пригнічувати голод. Однак жир і кетони - це не одне і те ж. Типовій людині потрібно 10-30 днів, щоб "кето адаптуватися". На той момент ці дієти з високим вмістом жиру, здається, пригнічують голод. Це з кетонів, але знову ж таки, кетони НЕ жирні. Вони не є макроелементами.

Мені невідомі жодні дослідження, які б розглядали вклад кетону проти білка в насичення, коли хтось адаптував кето. Враховуючи, що людям для досягнення кетозу буде потрібно вміст білка нижче 20%, а дослідження кетонів, що існують від голоду, свідчать про придушення голоду, ми можемо з упевненістю стверджувати, що кетони нарівні з білком за своєю здатністю насичуватися. Але це залишається невідомим.

Випуск волокна

Частиною проблеми з різним впливом вуглеводів може бути кількість та тип клітковини, яку вони містять. Показано, що велика кількість розчинних і в’язких волокон має потужну реакцію придушення голоду.

Волокна, які, здається, надають найбільшу користь, мають в’язкий характер. В'язкість відноситься до товщини та гелеподібного характеру волокна. Ці типи клітковини покривають травну оболонку, взаємодіючи з клітинами L & K, які потім сигналізують через гормони, такі як GLP та GIP, зменшувати почуття голоду.

Насправді, дослідження 2013 року показало, що в’язкі волокна можуть бути єдиними видами, які допомагають придушити голод. (3) Вони включають такі речі, як B-глюкан з вівса, псилію, глюкоманнан, камедь гуару та пектини з таких речей, як яблука. Тут головним є додавання клітковини в пріоритеті, поряд з білком, для максимального придушення голоду при менших калорійних навантаженнях.

Завданням будь-якого прийому їжі має бути швидке заповнення (насичення) і збереження ситості якомога довше (насичення) з якомога меншою кількістю калорій. Ось чому білки та клітковина в поєднанні можуть бути кращими, ніж білки та жири або крохмаль.

Когнітивні та сенсорні сигнали

Тепер ми дійшли до одного з найбільш захоплюючих і найменш обговорюваних аспектів голоду. Це також може бути найважливішим.

Перш ніж навіть покласти їжу в рот, ви робите оцінки та рішення, які впливатимуть на її здатність задовольняти вас. Це рідина? Це твердо? Чим пахне? Це на дуже великій та маленькій тарілці? У якому контексті їдять їжу? Ви самі дивитесь телевізор, або в кінотеатрі дивитесь фільм з друзями?

Один огляд резюмував це так: "Ще до надходження їжі в кишечник когнітивні та сенсорні сигнали, що генеруються зором і запахом їжі, а також оро-сенсорним досвідом їжі в ротовій порожнині, впливатимуть не тільки на те, скільки їдять у той епізод прийому їжі (насичення), а також у період після споживання (насичення) ". (1)

Текстура та жування

Як тільки ви починаєте жувати їжу, її текстура має великий вплив. Тверда їжа пригнічує голод більше, ніж рідина. В’язкість, вершковість та інші фактори також впливають на те, наскільки впливає їжа на голод.

Важливим є відчуття їжі у роті та передає інформацію про ймовірну щільність поживних речовин їжі. Це іноді називають "реакцією на головну фазу" або "нейромовною реакцією".

У світі текстури та голоду ієрархія виглядає так:

тверді речовини> в'язкі рідини> вершкові рідини> звичайні рідини

В одному дослідженні додавання повітря для посилення обсягу при попередньому завантаженні молочного коктейлю, зберігаючи калорії постійними, спричинило зниження калорій на 12% під час наступного прийому їжі. (4)

Ці ефекти текстури та обсягу можуть мати багато спільного із необхідним ступенем жування. У багатьох дослідженнях вивчалося жування, і це справді зменшує споживання їжі. Чим довше ви жуєте їжу, тим ситнішою вона стає.

Контекст і вірування

Щоб провести цю дискусію додому, слід звернути увагу на ще один аспект голоду: контекст споживання та віра у спожите. Завдяки дослідженням ясно, що те, що ви вірите в їжу, визначатиме, як вона впливає на вас.

В одному з найбільш захоплюючих досліджень, які я коли-небудь читав, дослідниця Алія Крум дала учасникам два молочні коктейлі, а потім виміряла реакцію голоду, включаючи гормон голоду грелін. (5)

Один шейк був позначений подібним до цього: "620 калорій поблажливого молочного коктейлю". Інший шейк був позначений приблизно так: "Дієтичний шейк на 120 калорій".

Звичайно, люди, які споживали 620 поблажливих коктейлів, відчули більше зниження голоду, і рівень їхнього греліну впав до рівня, який очікувався при висококалорійній їжі. Інша група бачила менше придушення голоду, і грелін не реагував майже на такий же ступінь.

Дивовижно було те, що струс був однаковим в обох групах! Тільки етикетка та опис відрізнялися. Якщо це не змушує очі вискакувати з голови, це слід. Це говорить нам, що за кулісами, пов’язаними з голодом, відбувається набагато більше, ніж ми знаємо, і сприйняття їжі - це не просто малий фактор, а величезний.

Цікаво відзначити те, що тіло розумне, і вплив текстури, об’єму та сприйняття може не пройти через кілька впливів, якщо організм не отримує поживних речовин, яких очікує. Ідеальним сценарієм є вживання їжі з текстурою, контекстом, обсягами та уявленнями про щільність поживних речовин, які насправді також багаті на поживність.

Примітка про жир

Очевидно, я трохи набрав жиру. Це не тому, що я проти жиру. Навпаки, для більшості людей потрібен жир, і, мабуть, краща ставка, ніж вуглеводи (це спірно). Але наука не підтримує уявлення про те, що жир корисний для голоду.

Ця концепція має сенс у світлі обсягу, переконань та контекстуальних елементів, описаних вище. Ось як дослідження Chambers підсумовували висновки щодо жиру щодо вуглеводів щодо ситості:

"Їжа з високим вмістом жиру часто буде меншою за вагою (і обсягом), ніж їжа з високим вмістом вуглеводів (або білків) подібної енергії, і ця різниця може вплинути на терміни переробки поживних речовин у кишечнику, а також на переконання споживачів щодо ймовірного наслідком споживання цієї їжі. Тобто люди схильні вважати, що невеликої порції їжі буде недостатньо для втамування їхнього голоду незалежно від енергії, яку вона містить, і ці очікування ситості відіграють ключову роль у харчовій поведінці ".

Взяти додому

Тепер, коли ми переглянули всю науку, ось що робити:

Читання подібних статей може бути страшним для тих, хто не любить науку, але коли ми знаємо краще, ми робимо краще. І тепер ви знаєте, чому вибір продуктів для придушення голоду настільки важливий.

Пов’язане: 5 законів метаболізму

Пов’язане: Калорія іноді НЕ калорія

Список літератури

Чемберс, Люсі та ін. "Оптимізація продуктів для насичення". Тенденції в галузі харчової науки та технологій, вип. 41, No 2, 2015, с. 149–160., Doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007.
Soenen, Stijn та ін. "Відносно високобілкові або дієти з обмеженим енергоспоживанням з низьким вмістом вуглеводів для схуднення та підтримки ваги?" Фізіологія та поведінка, вип. 107, ні. 3, 2012, с. 374–380., Doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
Кларк, Мішель Дж. Та Джоан Л. Славін. "Вплив клітковини на ситість і споживання їжі: систематичний огляд". Журнал Американського коледжу з питань харчування, вип. 32, ні. 3, 2013, с. 200–211., Doi: 10.1080/07315724.2013.791194.
Serisier, Samuel та ін. "Збільшення обсягу їжі, включаючи повітря, зменшує споживання енергії". Журнал харчової науки, вип. 3, 2014, doi: 10.1017/jns.2014.43.
Crum, Alia J., et al. " Розум над молочними коктейлями: Набори мислення, а не лише поживні речовини, визначають реакцію на грелін ": Виправлення до Crum et al. (2011)." Психологія здоров’я, вип. 30, ні. 4, 2011, с. 429–429., Doi: 10.1037/a0024760.

Доктор Джейд Тета - лікар-інтегратор, автор та засновник Інтернет-бізнесу зі здоров’я та фітнесу, Metabolic Effect.