Процедура та дієта тренувань Джейсона Момоа: Остаточний 5-кроковий посібник для того, щоб виглядати як Аквамен.

Тож ти хочеш виглядати як Джейсон Момоа?

Чудово, ви в правильному місці.

У цій статті я окреслю точні кроки, які вам потрібно зробити, щоб виліпити тіло, як Аквамен.

Крок No1 - Вам потрібно нарощувати м’язи або втрачати жир (або сорти на зразок обох)

Перш ніж виконувати будь-які тренування або дієту, вам слід вирішити: чи намагаєтесь ви наростити м’язи чи втратити жир?.

А ще є золота середина, страшна зона худих жирів, де ви не впевнені, чи потрібно вам втрачати жир чи нарощувати м’язи.

Як правило, якщо у вас більше 15% жиру, вам слід зосередитися на втраті жиру. Що завгодно, і ви можете зосередитись на нарощуванні м’язів.

Ось загальне уявлення про те, як виглядає 15%.

Крок 2 - Дотримуйтесь цього зразка тренування Джейсона Момоа

Примітка: Це лише зразкове тренування, але воно буде працювати шалено добре, якщо ви будете послідовними.

Закон №1 нарощування м’язів: станьте сильнішими.

Тепер, коли я кажу “стань сильнішим”, я маю на увазі не просто додавати більше ваги і робити таке лайно, як перехід із 120-футового жиму на 130-фунтовий жим.

Хоча це допомагає.

Посилення може також означати більше повторень. Зміцнення може означати виконання більше сетів. Посилення може також означати повільніші повторення (отже, піддавати м’язи більшій напрузі).

Справа в тому, що існують різні способи стати сильнішими, які виходять за рамки простого збільшення ваги.

Ось програма тренувань, якої ви можете дотримуватися;

Примітка: Це не офіційне тренування Джейсона Момоа. Це просто програма тренувань, яку ви можете використовувати для побудови такого тіла, як він.

Понеділок (верхня частина тіла)

Нахилений прес для гантелей - 4 підходи/5-7 повторень
Жим плечей з гантелями - 3 підходи/6-8 повторень
Зважені підтягування - 4 підходи/5-7 повторень
Ряд з гантелями або штангою - 3 підходи/6-8 повторень

Вівторок (нижня частина тіла)

Присідання зі штангою на спині - 4 підходи/5-7 повторень
Зворотні випади - 2 підходи/8-10 повторень на ногу
Жим для ніг - 2 підходи/6-8 повторень
Підйом литок - 3 підходи/10-12 повторень
Кабельні сухарі - 3 підходи/10-12 повторень

Ср (Відпочинок)

День відпочинку.
Виконайте кілька робіт з розтяжки/рухливості.

Чт (натиск)

Жим гантелей під нахилом - 3 підходи/8-10 повторень
Кросовер кабелю - 2 підходи/10-12 повторень
Жим гантелей сидячи - 3 підходи/8-10 повторень
Бічні піднімання з боку гантелей - 2 підходи/10-12 повторень
Трицепс відштовхуванням - 3-4 підходи/10-12 повторень

П’ятниця (тяга + ноги)

Станова тяга - 3 підходи/6-8 повторень
Розтягування лат - 3 підходи/8-10 повторень
Кабельний ряд - 2 підходи/8-10 повторень
Завитки на біцепс з гантелями - 3-4 підходи/10-12 повторень Підйом на литку - 3 підходи/10-12 повторень
Кабельні сухарі - 3 підходи/10-12 повторень

Крок No3 - Їжте як Aquaman (він же. Наведіть свій раціон в порядку)

Ви не можете виглядати як Джейсон Момоа, не піднімаючи ваги.

Але що ще важливіше, ви не можете виглядати на нього, якщо не наведете дієту в порядку.

Всупереч поширеній думці, дієти для нарощування м’язів та втрати жиру здебільшого однакові.

Головна відмінність полягає в загальній кількості калорій, яку потрібно з’їсти.

Отже, якщо взяти двох хлопців, одному потрібно нарощувати м’язи, а іншому - жир ... вони насправді можуть їсти точно такі ж продукти.

Різниця лише в тому, що хлопцеві, який нарощує м’язи, потрібно буде їсти значно більше.

Ось мої загальні добові формули калорій, коли мова йде про нарощування м’язів або втрату жиру:

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, помножте свою вагу на 16-18 разів.

Якщо ви намагаєтеся втратити жир, помножте свою вагу на 10-12 разів.

Але майте на увазі, що жодна формула калорій не є ідеальною.

Найкращою порадою було б використовувати формулу, але лише як орієнтир.

Вам потрібно щотижня оцінювати свій прогрес, щоб побачити, чи рухається ваш прогрес у правильному напрямку.

Отже, якщо ви важите 160 фунтів і намагаєтесь наростити м’язи, для початку слід з’їдати близько 2560 калорій на день (160 * 16).

Але якщо через 2 тижні ви не помітите жодних змін у своєму стані, то вам потрібно налаштуватись і збільшити кількість калорій на пару сотень. Згодом ви наберете вагу.

Те саме стосується втрати жиру.

Наприклад, якщо ви важите 200 фунтів і намагаєтеся схуднути, вам слід почати з вживання близько 2400 калорій на день (200 * 12).

Але якщо через 2 тижні шкала зовсім не знижується або ви не помічаєте ніяких змін у своєму стані, то, можливо, вам доведеться скинути калорії на пару сотень.

Які продукти слід їсти?

Мені насправді все одно.

Я не з тих хлопців, які говорять, що ТРЕБА їсти те чи інше, щоб бачити результати.

Той, хто каже, що BTW - це брехливий брехун.

Натомість слід зосередитись на вживанні поживних цільних продуктів.

Якщо вам потрібна допомога у виборі точної їжі, подумайте про продукти з 1 інгредієнтом - продукти, що містять лише один інгредієнт.

Скільки інгредієнтів у курці? Один. просто чортова курка.

Скільки інгредієнтів у яблуці? Один. Це просто яблуко.

Скільки інгредієнтів в Oreo? Як 10+ речей, які я навіть не можу вимовити.

Я не кажу, що Oreos погані.

Ви все ще не можете їх їсти, просто не робіть їх наріжним каменем вашого раціону.

Добавки? Я чув, що ти повинен приймати добавки, щоб піднятися

Ну хто б тобі не сказав, що може смоктати г * кк, бо вони помиляються.

Добавки - це одне з останніх речей, про які потрібно турбуватися, якщо хочеш навести форму.

Але вони роблять лише одне - підтримують і без того сильну програму тренувань та дієт.

Тож якщо ви не відповідаєте своїм тренуванням ....

Якщо ви не їсте щодня, як лайно ...

Тоді у світі немає жодної добавки, яка могла б вам допомогти.

Але я не кажу, що ВСІ добавки марні.

Якщо ви постійно тренуєтесь і харчуєтесь здорово, то ось деякі додатки, які, можливо, варто взяти залежно від вашої ситуації та способу життя:

[thrive_text_block color = ”note” headline = ”Додатки, які насправді варто взяти”]

Високоякісний білковий порошок: Тут ви хочете відійти від вигідного кошика. Ви можете бути дешевими із загальними добавками, але білковий порошок - це не добавка, з якою ви хочете дешево коштувати. Якщо ви купуєте дешевий білковий порошок, він, як правило, наповнюється великою кількістю лайна (тобто речовин, які не є білком).

А коли йдеться про білкові порошки, то ТІЛЬКИ потрібен білок.

Кофеїн: Я настійно рекомендую людям випити просту кофеїнову таблетку або випити трохи кави, а не скидати гроші на добавки перед тренуванням.

Останній містить речі, які потенційно можуть допомогти, але одним з основних інгредієнтів добавок перед тренуванням є кофеїн. Тож якщо ви можете отримати 80% переваг при 80% вартості, чому б не спробувати це спочатку?

Креатин моногідрат: Мабуть, єдина дієта, яка діє для нарощування м’язів. Більшість хлопців, які приймають його, помічають значне збільшення сили, що, в свою чергу, допомагає нарощувати більше м’язів з часом.

Рекомендована доза становить 5 г на добу. Якщо ви все-таки приймаєте його, переконайтеся, що інші добавки, які ви приймаєте, його ще не мають.

Добавки, яких слід тримати подалі?

Майже все, що звучить занадто добре, щоб бути правдою.

Жироспалювачі будь-якого виду (зелений чай, асаї, будь-які “ягоди”)
Масові виграші
Підсилювачі тестостерону

Крок No4 - Дотримуйтесь послідовності

Так, це останній крок.

Те, що ви думали, буде більше?

Правда полягає в тому, що перетворення вашого тіла набагато простіше, ніж люблять зображувати ЗМІ.

Тренуйтесь послідовно, станьте сильнішими, їжте більше/менше залежно від ваших цілей ...

Робіть це послідовно протягом декількох років і бінго банго ... ви будете схожими на Джейсона Момоа.

Я знаю, що знаю, це не сексуально.

Де «секретний» спосіб знищення жиру, який дозволяє спалити на 32% більше жиру в організмі?

Де «одна дивна вправа», яка обіцяє допомогти вам набрати 5 фунтів м’язів протягом наступних 2 тижнів?

Ну, мені шкода, що ти лопнув міхуром, друже.

Це лайно не існує.

Якби всі ці чарівні фітнес-ву-ву речі були справді справжніми, кожен хлопець, якого ви знали, скористався б цим.

Але врешті-решт, справа доходить до послідовності та наполегливої роботи.

Я знаю, це відмовно 🙂

Але саме тому лише 1% хлопців коли-небудь будуть схожими на Джейсона Момоа.

Чи приєднаєтесь ви до 1%?

Якщо у вас виникли запитання щодо тренування Джейсона Момоа, залиште коментар нижче, і я відповім якнайшвидше.