Гнучкі дієти: простий план дієти макросу, який працює

"Гнучка дієта" - це популярна програма схуднення, яка базується на розумній теорії.

Його також називають If It Fit for Your Macros (IIFYM), він пропагує уявлення про те, що не існує “поганої їжі”, і дозволяє вам вибрати будь-яку їжу, якщо вона відповідає вашим потребам у макроелементах.

Гнучка дієта зросла в популярності завдяки своїй пристосованості, яка дозволяє послідовникам все ще насолоджуватися улюбленою їжею як частину свого плану харчування.

Існує багато способів підійти до цієї дієти, включаючи підписку на веб-сайт з гнучкими дієтами для встановлення планів харчування або розрахунок ваших потреб та планування їжі самостійно.

Ця стаття пояснює гнучке харчування та досліджує його переваги та можливі падіння.

Гнучка дієта - це не дієта. Це більше стиль життя.

Це передає контроль людям, які їдять їжу, тобто немає ніяких планів їжі чи обмежень щодо їжі, яких потрібно дотримуватися.

Можливо, вам цікаво, як люди худнуть, якщо можуть їсти все, що хочуть.

Коли ви дотримуєтесь гнучкої дієти, ваші потреби в калоріях та макроелементах обчислюються відповідно до того, скільки ваги ви хочете втратити.

Дієти, які дотримуються дієти, повинні визначити загальні добові витрати енергії (TDEE) та потреби в макроелементах перед початком дієти.

Найчастіше це робиться за допомогою одного з «макро» калькуляторів, доступних на багатьох веб-сайтах, що рекламують гнучке харчування, але це можна зробити і вручну.

Розрахунок ваших енергетичних потреб

Загальні добові витрати енергії складаються з (1):

Витрати енергії в спокої (РЗЕ): Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
Неспокійні витрати енергії (NREE): Калорії, витрачені під час фізичних вправ, всі щоденні справи та енергія, необхідна для перетравлення їжі.

Витрати енергії на відпочинок становлять понад 60–70% загальної щоденної спаленої калорії (2).

Витрати енергії, що не відпочивають, включають калорії, спалені під час фізичних вправ, коливання, тремтіння або стояння, а також енергію, яку ваше тіло використовує для перетравлення їжі.

Розрахунок загальних добових витрат енергії дає дієтові уявлення, скільки калорій вони спалюють за певний день.

Більшість веб-сайтів, що рекламують гнучке харчування, рекомендують розраховувати ваші загальні добові витрати енергії за допомогою рівняння Міффліна-Ст-Жеора, як пояснено нижче.

Багато досліджень показали, що це рівняння є більш ефективним, ніж інші, для точного прогнозування потреб у калоріях (3, 4, 5).

Виходячи з рівняння, ви можете розрахувати загальні добові витрати енергії наступним чином (6):

Чоловіки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) + 5
Жінки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) - 161

Потім це число множиться на коефіцієнт активності, щоб оцінити ваші загальні потреби в калоріях (7):

Сидячий (мало або взагалі не здійснює): х 1.2
Слабо активний (1–3 дні на тиждень): x 1,375
Помірно активний (6–7 днів на тиждень): х 1,55
Дуже активний (кожен день): x 1,725
Надзвичайно активні (двічі та більше на день, елітні спортсмени): х 1,9

Щоб схуднути, той, хто дотримується дієти, віднімає відсоток калорій із їх загальних добових витрат енергії, щоб створити дефіцит калорій.

Більшість веб-сайтів, що рекламують гнучке харчування, рекомендують відняти 20% від загальної добової витрати енергії.

Наприклад, той, хто харчується, хто обчислює свою потребу в 2000 калорій, відніме 400 калорій щодня, щоб схуднути.

Однак люди, які дотримуються дієти, можуть визначити дефіцит калорій на основі власних цілей зниження ваги та рівня активності.

Розрахунок потреб у макроелементах

Визначивши цільову калорійність, ви обчислюєте свої потреби в макроелементах або “макро”.

Макроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму у найбільшій кількості: вуглеводи, білки та жири.

Ці поживні речовини забезпечують калорії та виконують численні важливі функції в організмі (8).

Вуглеводи: 4 калорії на грам, як правило, 45–65% від загальної добової калорії
Білки: 4 калорії на грам, як правило, 10–35% від загальної добової калорії
Жири: 9 калорій на грам, як правило, 20–35% від загальної добової калорії

Багато веб-сайтів, які рекламують гнучкі дієти або продають спеціальні плани харчування, пропонують "макрокалькулятори", де користувачі можуть підключити свій зріст, вагу, вік та рівень активності, щоб отримати власний розподіл макроелементів.

Однак люди, які харчуються, також можуть розраховувати макроси самостійно, розбиваючи загальну кількість калорій на відсотки вуглеводів, білків та жирів, виходячи зі своїх конкретних цілей.

Чудова річ у гнучкому харчуванні полягає в тому, що люди, які дотримуються дієти, можуть змінити діапазон макроелементів залежно від способу життя та потреб у зниженні ваги.

Дієту, який хоче скинути значну вагу, може знадобитися нижчий діапазон вуглеводів, тоді як спортсмен може вибрати більш високий діапазон вуглеводів (9, 10).

Гнучка дієта також дозволяє користувачам відстежувати споживання клітковини, хоча це не макроелементи. Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти.

Чоловікам рекомендується споживати 38 грамів клітковини на день, тоді як жінкам слід прагнути 25 грам (11).

Як відстежувати споживання макроелементів

Визначивши потреби у калоріях та макроелементах, послідовники гнучких дієт просто відстежують споживання калорій та макроелементів, обов’язково дотримуючись поставлених цілей.

Існує багато способів зробити це, хоча найпопулярнішим способом є використання одного з багатьох веб-сайтів або мобільних додатків, доступних на ринку.

Більшість програм для відстеження їжі мають нескінченні бази даних, які дозволяють користувачам шукати будь-яку їжу та розмір порції, щоб визначити калорії протягом декількох секунд.

Додатки корисні, оскільки дозволяють відстежувати їжу та закуски в дорозі, не вимагаючи зайвих записів.

Популярні програми для відстеження калорій та макросів включають MyFitnessPal та My Macros.

Резюме Щоб дотримуватися дієти, почніть з розробки базового рівня для ваших калорій та макроелементів. Веб-сайти з гнучкими дієтами допоможуть вам розрахувати, скільки калорій та макроелементів вам потрібно, тоді як веб-сайти та мобільні програми можуть допомогти вам відстежувати їх.