Фруктоза: друг або ворог?

Більшість людей думає про фруктозу як про натуральний фруктовий цукор. Зрештою, це один з основних цукрів (поряд з глюкозою та сахарозою) у фруктах. Насправді кількість фруктози у більшості фруктів порівняно невелика, порівняно з іншими джерелами. Фрукти також містять безліч чудових поживних речовин, включаючи клітковину, яка уповільнює засвоєння цукру.

Однак фруктоза, що міститься в оброблених продуктах, - це вже інша історія. У період з 1980 по 2000 рік американці зменшили споживання сахарози (столового цукру), але кількість споживання фруктози зросла більш ніж утричі. Причиною цього було те, що виробники продуктів харчування замінили сахарозу (столовий цукор) кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози (HFCS) для підсолоджування продуктів харчування та напоїв.

HFCS не походить від фруктів. Це високоопрацьована суміш цукрів (зазвичай 55 відсотків фруктози та 45 відсотків глюкози), одержувана з кукурудзи. Оскільки фруктоза в HFCS є частиною штучної суміші (на відміну від природної сполуки цукрів, що міститься у фруктах), організм метаболізує її зовсім інакше, ніж інші цукри.

Крім того, людям з діабетом було сказано, що оскільки фруктоза не підвищує рівень глюкози в крові, вона є хорошою альтернативою цукру. Тому вони почали використовувати багатий фруктозою нектар агави під хибним припущенням, що він не становить ризику, пов'язаного з діабетом.

Результати досліджень

Між 2000 і 2010 роками було проведено багато досліджень, що пов'язують фруктозу з підвищеним ризиком ускладнень для здоров'я, таких як ожиріння, діабет, високий рівень холестерину та серцеві захворювання. Ці результати досліджень привернули багато уваги преси, і американці у відповідь зменшили споживання фруктози. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), станом на 2015 рік споживання HFCS було найнижчим, ніж було з 1992 року.

Це не обов'язково означає, що люди здоровіші. З одного боку, ми спостерігаємо зменшення споживання HFCS; з іншого боку, ми також спостерігаємо споживання цукру на тридцятирічному рівні. Сучасні дослідження показують негативні наслідки великого споживання обох типів підсолоджувачів. Насправді ряд недавніх досліджень суперечать дослідженням початку 2000-х років і припускають, що ГФУЦ не є шкідливішим за звичайний цукор при споживанні на нормальному рівні.

Хоча для того, щоб покласти край дискусіям про HFCS, потрібно більше досліджень, очевидно одне. Здорова дієта, яка мінімізує перероблені вуглеводи та підсолоджену цукром їжу та напої, завжди була здоровим вибором для більшості людей, особливо хворих на діабет 2 типу.

Що ти можеш зробити

По-перше, прийміть рішення отримати додаткову солодкість від цілих фруктів. Фрукти забезпечують повноцінне повноцінне харчування, особливо без клітковини, некрохмалисті фрукти, такі як ягоди, нектарин та яблука. Подумайте про те, щоб додати деякі з них (свіжі або заморожені) до несолодкого цільномолочного йогурту або залити їх збитими вершками.

Прочитайте списки інгредієнтів на пляшках та упаковках. Зверніть увагу на додані сиропи, соки та концентрати, що використовуються для підсолоджування; відкидати продукти, що містять ГФУ. Зробіть собі звичку контролювати солодкі зуби та обмежувати споживання всіх доданих підсолоджувачів, таких як ГФУ, фруктоза, сахароза (цукор), глюкоза та кукурудзяний сироп, щоб поліпшити контроль рівня цукру в крові.

По можливості відмовтеся від безалкогольних напоїв та фруктових соків. Типовий безалкогольний напій на дванадцять унцій, підсолоджений HFCS, забезпечує еквівалент дванадцяти чайних ложок цукру і близько 150 калорій. Деякі марки фруктових соків ще гірші. Це калорії, які вам, мабуть, не потрібні, або, принаймні, слід витратити на щось більш поживне. Спробуйте перейти на воду, сільтер або інші несолодкі напої, такі як трав’яний чай. Ви можете вибрати ароматизовані сорти або влити їх у власні фрукти, такі як лимонні клинки, липові клинки, малина або скибочки полуниці.

Джек Шаллем, The Nutrition Reporter ™, є членом Американського товариства з питань харчування та одним з найбільш надійних американських авторів з питань харчування та здоров'я. Він є автором бестселерів понад двадцяти книг, серед яких «Зупиніть переддіабет зараз».

Джерела

Крістофер, Л.Р., Дж.Урібаррі та К.Л. Такер. "Прийом підсолоджених безалкогольних напоїв, фруктових напоїв та яблучного соку з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози асоціюється з поширеним артритом у дорослих у США у віці від двадцяти до тридцяти років". Харчування та діабет. Березень 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950480.

Хан, Т. А., С. Бланко-Меджія, Р. де Соуза, К. В. Ч. Кендалл та Дж. Л. Сівенпіпер. «Взаємозв'язок загального цукру та вмісту фруктози з вмістом ризику серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних когортних досліджень». Журнал FASEB. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/904.7.short.

Лоундес, Дж., Д. Кавецький, С. Пардо, В. Нгуєн, К. Дж. Мелансон, З. Ю. та Дж. М. Ріппе. "Вплив чотирьох гіпокалорійних дієт, що містять різні рівні сахарози або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, на втрату ваги та відповідні параметри." Журнал харчування. Серпень 2012. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55.

Попкін, Б. М. та К. Хоукс. "Підсолоджування глобальної дієти, зокрема напоїв: закономірності, тенденції та відповіді політики". Ланцет. Грудень 2015 р. Http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00419-2/abstract.

У. С. Департамент сільського господарства. "Таблиці щорічників цукру та підсолоджувачів". Служба економічних досліджень Міністерства сільського господарства США. Востаннє змінено 16 березня 2017 р.
https://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx.

ван Буул, В. Дж., Л. Таппі та Ф. Дж. Браунс. "Неправильні уявлення про цукор, що містить фруктозу, та їх роль у епідемії ожиріння". Відгуки про дослідження харчування. Червень 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24666553.

Уайт, Дж. С. “Виклик гіпотези фруктози: нові перспективи споживання та метаболізму фруктози”. Досягнення в галузі харчування. 2013. http://advances.nutrition.org/content/4/2/246.full.

Оновлено Джулією Телфер, 3/17; Франциска Шпіцлер, RD, CDE, 10/17.