Фрукти: друг або ворог за складом тіла?

Примітка редактора: Цей допис було оновлено 24 серпня 2018 р, для точності та всебічності. Це було спочатку опубліковано 12 липня 2017 року.

Ви, напевно, чули, що "цукор товстить". І це справедливо: існує велика кількість доказів, які свідчать про кореляцію між збільшенням споживання цукру та ожирінням.

А як же свіжі фрукти?

Усі фрукти містять природний цукор - у вигляді фруктози. Через це багато «експертів» пропонують обмежити споживання фруктів невеликими кількостями (особливо у поєднанні з фізичними вправами) як частину дієти з низьким вмістом цукру та низьким вмістом вуглеводів. Вони рекламують цю дієту як найкращий спосіб спалювати жир і збільшити масу тіла .

Але за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, 76 відсотків населення США не отримують рекомендованої кількості фруктів на день. Також є опубліковані дослідження про те, що вживання фруктів може допомогти запобігти збільшенню ваги при здоровому збалансованому харчуванні.

Намагаючись поліпшити склад свого тіла, чи є фрукт вашим другом чи ворогом?

У цій статті ми вивчимо кілька дослідницьких досліджень та відокремимо факти від міфів про вживання фруктів.

Навіщо їсти фрукти?

По-перше, давайте розглянемо фрукти з точки зору загального стану здоров’я ...

Переваги вживання фруктів добре відомі:

Фрукти - це поживна їжа, яка забезпечує безліч вітамінів і мінералів, клітковини та фітохімічних речовин - таких як вітамін С, бета-каротин та антиоксиданти - всі вони підтримують здорове збалансоване харчування та можуть допомогти у профілактиці захворювань .
Мета-аналіз (огляд численних досліджень) виявив вагомі докази того, що вживання більше свіжих фруктів та овочів пов'язано з меншим ризиком смерті, особливо від серцево-судинних захворювань та раку.
В одному великому дослідженні 65 226 дорослих люди, які споживали 7+ порцій фруктів та овочів на день, мали значно нижчий ризик смертності в порівнянні з такими, які споживають мінімум фруктів чи овочів.
Низьке споживання фруктів вважається п’ятим провідним фактором, що сприяє глобальному тягарю захворювань (після високого кров’яного тиску, куріння, вживання алкоголю та забруднення повітря в домашніх умовах)

Тож зрозуміло, що з точки зору профілактики захворювань та довголіття їсти більше фруктів - безумовно здорова ідея.

Але чому, однак? Що відбувається у вашому організмі, коли ви їсте шматочок фрукта?

Давайте дослідимо це трохи далі ...

Що відбувається з вашим тілом, коли ви їсте фрукти

На найпростішому рівні макроелементів фрукти складаються з простого цукру, який називається фруктоза. Це означає, що на фрукти слід дивитись лише як на цукор, так?

Не обов'язково. Натуральний цукор, який ви отримуєте із шматочка фрукта, не такий, як промислова фруктоза, що додається до продуктів переробки (наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози). Оброблені продукти часто наповнюються порожніми калоріями, мало харчуючись.

Коли ви їсте фрукти, ваша печінка переробляє фруктозу до того, як вона всмоктується через тонкий кишечник. Дослідження показують, що піддавати кишечнику більше f продукти, багаті на iber такі як фрукти допомагають " підштовхувати екологію кишечника до стану проти ожиріння, збільшуючи поширеність нежирних бактерій, але зменшуючи рівень ожиріння бактерій ."

Іншими словами, фрукти можуть сприяти вихованню «здорових» бактерій, які допомагають запобігти набору ваги.

Через необхідні поживні речовини, які ви можете отримати від споживання фруктів (таких як фолат, вітамін С та вітамін В1), Міністерство сільського господарства США рекомендує 2 чашки фруктів на день, залежно від вашого віку, і каже, що половину кожної тарілки ви їсте фрукти та овочі може бути ефективною стратегією збереження ваги.

В основному вживання фруктів забезпечує організм вуглеводним джерелом енергії. Поглиблюючись, масив поживних речовин, отриманих із фруктових джерел, також може допомогти збалансувати ваші дієтичні потреби та сприяти довгостроковому підтриманню ваги.

Як вживання фруктів впливає на склад вашого тіла

Ми встановили, що фрукти є важливою складовою здорової дієти, оскільки вони забезпечують такі поживні речовини, як вітамін С, а антиоксиданти та фруктова їжа можуть допомогти вам підтримувати вагу. Але що, якщо ви намагаєтесь втрачати жир ?

Чи вживання великої кількості фруктів негативно впливає на склад тіла через високий вміст цукру?

Давайте дослідимо це трохи далі.

Було проведено кілька клінічних випробувань, які вивчали, як фрукти впливають на склад вашого тіла.

У 12-річному проспективному дослідженні 74 063 медсестер було розглянуто зміни споживання фруктів та овочів щодо збільшення ваги та ризику ожиріння. Дослідницька група виявила, що у раціоні збільшується кількість фруктів та овочів знизила ймовірність ожиріння на 24%.

Стосовно втрати ваги - дослідження, опубліковане в журналі Обмін речовин порівняли короткочасні ефекти дієти з низьким вмістом фруктози та помірної натуральної (фруктової) фруктозної дієти на втрату ваги. Дослідники виявили, що дієти, які обмежували лише фруктозу від додавання цукру, втрачали більше ваги, ніж особи, які обмежували додавання цукру. і фрукти. Іншими словами, виключення фруктів не мало більшого впливу на схуднення.

В іншому дослідженні порівняно 60 пацієнтів із ожирінням, розділених на дві групи: одна група зменшила споживання калорій на 500 ккал на день, а друга зосередилася на споживанні восьми овочів на день і 2-3 фруктів на день. Незалежно від досліджуваної групи, ті, у кого найбільше збільшилось споживання фруктів та овочів, показали найбільшу кількість ваги та втрати жиру загалом.

Стаття 2016 року, опублікована в журналі Поживні речовини під назвою «Парадоксальний вплив фруктів на ожиріння», в ході якого було оглянуто понад 100 досліджень, виявили кілька цікавих висновків:

Плоди мають високий вміст води і містять клітковину, що може допомогти вам довше сити і стримувати переїдання.
Вживання фруктів щодня обернено корелює із збільшенням ваги (іншими словами, фрукти можуть допомогти вам запобігти набору ваги).

Але будьте застережені, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам краще їсти цілі фрукти, а не пити фруктові соки.

Свіжі фрукти упаковані вітаміни, мінерали, антиоксиданти і, мабуть, найголовніше, клітковина. Деякі дослідники вважають, що клітковина, що міститься у фруктах, допомагає вашому організму повільніше засвоювати ці цукри. Для порівняння, фруктові соки рідко містять клітковину, що може пояснити, чому вживання яблучного соку спричиняє швидкі стрибки цукру в крові, але вживання яблука - ні. Проблема в тому, що це може призвести до голоду та викликати переїдання. Цілі фрукти, навпаки, можуть тримати вас довше ситими і зменшити загальне споживання калорій.

Насправді дослідники рекомендують зменшити споживання фруктових соків як стратегію профілактики надмірної ваги у дітей із високим ризиком. Це особливо важливо для малюків, оскільки одне дослідження показало, що регулярне вживання 100% фруктового соку у віці 2 років пов’язане з вищими шансами зайвої ваги від 2 до 4 років.

Підсумок про фрукти

Фрукти є основним компонентом здорового харчування, оскільки вони містять необхідні мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та клітковина. Ми також відкриваємо нові види фітохімікатів у різних фруктах із незліченними властивостями.

За даними кількох масштабних клінічних досліджень, ці поживні речовини мають чіткий ефект «проти ожиріння».

Нові дослідження також показали, що вживання більше фруктів може "перетворити екологію кишечника" і зробити вас менш схильними до збільшення ваги. Вплив фруктів на мікробіом - це область, яка потребує подальших досліджень, але вона має захоплюючі наслідки для кращого розуміння того, чому фрукти мають стільки корисних ефектів, незважаючи на високий вміст цукру.

Ці позитивні переваги для здоров'я від фруктів, хоча і досі не повністю зрозумілі, змушують дослідників робити висновки, подібні до тих, що зазначені в Поживні речовини дослідження, вгорі:

Фрукти містять велику кількість простих цукрів (глюкози, фруктози, сахарози тощо), які, як відомо, викликають ожиріння. Таким чином, беручи до уваги кількість простих цукрів, що містяться у фруктах, розумно сподіватися, що їх споживання повинно сприяти ожирінню, а не зменшенню ваги. Однак епідеміологічні дослідження постійно показують, що більшість видів фруктів мають ефект проти ожиріння. Таким чином, майбутні дослідження повинні бути зосереджені на визначенні компонентів проти ожиріння у фруктах як нагальної та важливої задачі для того, щоб зрозуміти науковий механізм ожиріння, а також розробити метод контролю ожиріння шляхом збільшення споживання фруктів.

Але винос фруктів у вашому раціоні все ще досить чіткий і голий повторюється.

Фрукти - це прості джерела цукру. Цукор, прийнятий за номінальною вартістю, є джерелом вуглеводів (а отже, і калорій) у вашому раціоні. Вживання занадто багато цукру (навіть із фруктів) може створити надлишок калорій і з часом неминуче призвести до збільшення жиру.

З цією метою, споживаючи цілі фрукти, забезпечують спектр вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини, що може забезпечити більш збалансовану дієту. Зміни, які ці поживні речовини створюють в організмі (підвищена ситість, нижче засвоєння калорій тощо), здається, підтримують тривале підтримання ваги і можуть сприяти зменшенню ваги та жиру.

Кожен вид фруктів може по-різному впливати на масу тіла, залежно від його поживної та фітохімічної структури. Але якщо ви їсте кілька порцій різноманітних фруктів на день і відмовляєтесь від цукру з інших джерел, ви отримуєте харчування, яке потрібно вашому тілу, і ви можете насправді відчути краще результати, коли справа стосується складу вашого тіла.

Це суперечить сучасній пораді виключати з раціону всі цукри, якщо ви хочете втратити жир або набрати м’язову масу. І тому ми постійно говоримо про це: не покладайтесь на B.S. (Bro Science) при спробі поліпшити склад свого тіла. Якщо ви хочете їсти менше цукру, виключайте шкідливу їжу та солодощі ... не здорові свіжі фрукти. В іншому випадку ви можете позбавити себе важливого харчування із фруктів, які в довгостроковій перспективі приносять вашому організму більше шкоди, ніж користі.

Скотт Христос є підприємцем у галузі охорони здоров’я та здоров’я, письменником та консультантом із стратегій веб-сайтів. Він також є творцем найздоровішого у світі білкового порошку на рослинній основі.