Факти харчування полуниці та користь для здоров’я

Дебра Манзелла, MS, RN, є корпоративним клінічним викладачем Католицької системи охорони здоров'я в Нью-Йорку з великим досвідом у догляді за діабетом.

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог, магістр наук у галузі харчування. Вона також веде п’ятницю доброї їжі на ABC News 4.

Полуниця - прекрасно солодкий, ароматний, багатий клітковиною фрукт, упакований вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Полуниця - це один з найбільш улюблених фруктів на ринку, з вишуканим від природи смаком та безліччю корисних для здоров’я пропозицій. Неважко погодитись, що полуниця ідеально вписується у здоровий спосіб життя. Ось кілька деталей про один з улюблених фруктів Америки.

Факти харчування полуниці

Наступна інформація про харчування надається USDA для 1 склянки (152 г) половинок полуниці. U

Калорії: 49
Жир: 0,5г
Натрію: 1,5 мг
Вуглеводи: 11,7г
Клітковина: 3г
Цукри: 7,4г
Білок: 1г

Вуглеводи

Полуниця містить приблизно 12 грамів вуглеводів на чашку. Сюди входить 3 грами клітковини і 7,4 грама цукру. Глікемічний індекс полуниці - 25, а глікемічне навантаження - 3.

Полуниця, природно, має дуже низький вміст жиру, 1/2 грама на склянку. Більшість із них - поліненасичені жирні кислоти.

Білок

Полуниця містить лише 1 грам білка на чашку.

Вітаміни та мінерали

Полуниця завантажена вітаміном С, що перевищує денну норму лише на 1 склянку. Вони також містять багато калію, фолатів, кальцію та магнію.

Користь для здоров'я

Полуниця зобов’язана своїм яскравим відтінком ряду антиоксидантів, якими вони володіють. Ось кілька способів, як полуниця підтримує міцне здоров'я.

Запобігає підвищеному вмісту цукру в крові

Ягоди - один із фруктів з найнижчим вмістом цукру, що має кілька переваг для лікування діабету. Полуниця не тільки багата клітковиною, яка допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, але й може зменшити підвищення рівня цукру в крові, яке зазвичай відбувається після прийому їжі. Зменшуючи поглинання та транспорт глюкози в кишечнику, полуниця забезпечує захист від підвищеного рівня цукру в крові. U

Полегшує симптоми артриту

Показано, що полуниця зменшує запалення у людей, які страждають на артроз колінного суглоба. Артроз - це запальний стан, який викликає значний біль під час спалахів. Дослідження показують, що надання 50-грамового напою відновленої ліофілізованої полуниці протягом 12 тижнів покращує якість життя хворих на остеоартроз, ймовірно, завдяки біоактивним сполукам полуниці. U

Сприяє загоєнню ран

Більшість дорослих потребують від 75 до 90 міліграмів вітаміну С на день. Маючи приблизно 90 міліграмів вітаміну С на чашку, полуниця є одним з найкращих джерел цього потужного антиоксидантного вітаміну. Вітамін С є попередником колагену, структурного компонента шкіри. U

Оскільки наш організм не в змозі виробляти або зберігати вітамін С, водорозчинний вітамін, дуже важливо, щоб ми споживали його з їжею щодня. Отримання достатньої кількості вітаміну С забезпечує основи, необхідні для відновлення травм та загоєння ран.

Сприяє здоров’ю серця

Полуниця містить клітковину, яка може допомогти контролювати рівень холестерину та тригліцеридів. Флавоноїди та калій у полуниці впливають на зниження високого кров’яного тиску. Крім того, полуниця є хорошим джерелом вітаміну С і фолієвої кислоти, двох ключових поживних речовин для здоров’я серця. Завдяки протизапальній та антиоксидантній перевазі, полуниця - це чудовий спосіб захистити вашу серцево-судинну систему.

Може зменшити ризик раку товстої кишки

Хвороба подразненого кишечника пов’язана із збільшенням рівня раку товстої кишки, причому обидва стани пов’язані з меншим споживанням фруктів та овочів, а також високим споживанням тваринних жирів. Великий огляд досліджень вказує на те, що вживання більше полуниці може допомогти. U

Показано, що полуниця покращує маркери окисного стресу завдяки високій концентрації антоціанів. З огляду на їх загальну популярність, сприяння споживанню полуниці є загальновизнаною рекомендацією.

Алергія

Можлива алергія на полуницю, яка також може мати перехресну реакцію з іншими фруктами, такими як виноград та вишня. Загальні симптоми включають кропив'янку, задишку або здавлення в горлі. Якщо ви підозрюєте алергію на полуницю, зверніться до алерголога для дослідження.

Різновиди

Є багато різновидів полуниці, які належать до категорій червневих, що несуть, вічно народжують і нейтральні до дня. Весняні носії можуть бути доступні навесні. Прикладом можуть бути Earligrow, Annapolis, Seneca, Jewel та Allstar.

Вічна полуниця дає плоди тричі: навесні, влітку та восени. Tristar і Tribute - різновиди вічносущої полуниці. Полунично нейтральна полуниця забезпечує плоди протягом усього сезону. Вони добре ростуть з обмеженим простором, і їх можна висаджувати як ґрунтовий покрив.

Коли найкраще

Виберіть полуницю, яка насичена і рівномірно червона. Уникайте кашоподібних ягід, які мають ознаки цвілі. Ви можете знайти свіжу полуницю в продуктовому магазині в будь-який час року, але вона найкраща навесні та влітку, свіжа поза фермою. Перевірте місцевий фермерський ринок або знайдіть місця, де збиратимете власні ягоди, щоб отримати найсолодші та стиглі фрукти.

Якщо це можливо, вибирайте органічну полуницю, щоб уникнути пестицидів, які зазвичай використовуються у звичайному вирощуванні. Ви також можете придбати заморожену органічну полуницю для додаткової солодкості та посилення харчування у будь-який час року.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Виберіть упаковку полуниці, перш ніж зберігати її, щоб видалити пошкоджені плоди. Зберігайте полуницю в найхолоднішій частині холодильника, як овочевий хліб. Зберігайте полуницю у герметичній упаковці, щоб зменшити циркуляцію повітря. Використовуйте протягом 1 тижня, а в ідеалі - протягом 3 днів. U

Свіжу полуницю перед вживанням або нарізанням потрібно промити під проточною водою. Якщо у вас немає шансу з’їсти всю свою свіжу полуницю до того, як вона зіпсується, ви можете заморозити їх окремо на деко і перекласти в морозильник для подальшого використання.

Як підготуватися

Полуницю можна використовувати для підсолоджування йогурту, сиру, а також гарячих або холодних круп. Змішайте заморожену полуницю в смузі або подрібніть свіжу полуницю для додавання в салати, гарніри або сальсу. Їх солодкий смак і пухка текстура чудово доповнюють десерти та випічку. Полуниця - це також смачна ковша - занурте її в горіхове масло або темний шоколад, щоб отримати солодке частування, багате клітковиною.