Підйом ніг

Вправи на діапазон опору нижньої частини тіла Відеосерія

Підйом ніг допомагає працювати нижній частині тіла, зміцнюючи ноги і черевний прес.

тренувань

Основною метою цієї вправи є згиначі стегна, а також м’язи живота.

Крім того, ви будете залучати аддуктори (внутрішню поверхню стегон), зміцнюючи також ці м’язи.

Ви відчуєте, що інші м’язи працюють меншою мірою, такі як сідничні м’язи та квадрицепс.

Це конкретне тренування може створити стрес на нижній частині спини, якщо воно не зроблене належним чином. Згинання спини може викликати певний дискомфорт при виконанні цього руху.

Ви можете використовувати невелику подушку, щоб підкласти під вас, щоб допомогти зберегти спину рівною. Або покладіть одну руку під арку спини, утримуючи другою рукою за стрічки.

Якщо підняти обидві ноги одночасно занадто складно, змініть цю, піднявши одну ногу спочатку протягом декількох повторень, а потім поміняйте сторону.

Вправа No4 - Постійні відкати

Під час виконання цієї вправи обов’язково тримайте спину якомога більше прямою.

  1. Ляжте на килимок спиною до підлоги і розмістіть стрічки навколо дуг ніг.
  2. Тримайте кінці стрічки в кожній руці.
  3. Поставте п'яти разом, виводячи пальці назовні (у формі V), і підніміть ноги прямо вгору.
  4. Підніміть голову і плечі від землі, стискаючи стегна.
  5. Повільно опускайте ноги вниз, як можна ближче до підлоги, не торкаючись. Обов’язково тримайте ноги прямо, злегка зігнувши коліна.
  6. Підніміть ноги до тих пір, поки ноги не будуть спрямовані до стелі.
  7. Повторіть це протягом 8-16 повторень.
Порада: Якщо це тренування викликає біль у попереку, спробуйте трохи більше зігнути коліна або підкладіть подушку під собою трохи вище сідниць.

Перегляньте відео нижче, щоб переконатися, що ви правильно робите цей крок.

Не всі мобільні пристрої відображатимуть відео правильно. Якщо ви не бачите повного відео (або воно взагалі не відображається), натисніть тут, щоб переглянути підйомники ніг опору на YouTube.

Додаткові статті

Калькулятор схуднення
Скористайтеся цим безкоштовним онлайн-інструментом, щоб побачити, скільки часу знадобиться для скидання потрібних кілограмів. Просто підключіть деталі і підрахуйте, щоб дізнатись.

Мотивація вправ
Скористайтеся цими порадами, щоб мотивувати вас до тренувань. Початок будь-яких вправ може бути лякаючим і страшним. Тож отримайте мотиваційну допомогу на цій сторінці.

Тренування гантелей нижньої частини тіла
Якщо ви хочете спробувати посилити нижню частину тіла, використовуючи гирі з гантелями, то обов’язково перегляньте ці відео з вправами.