Чому ви не можете схуднути на дієті

Сандра Аамодт

Шість років після того, як в середньому на програму телебачення "Найбільший невдаха" вони скинули 129 кілограмів, учасники спалювали приблизно на 500 калорій менше на день, ніж інші люди їх віку та розміру. Це допомагає пояснити, чому вони повернули 70 відсотків втраченої ваги після фіналу шоу. Дієтична індустрія відреагувала захисно, стверджуючи, що учасники занадто швидко схудли або вживали неправильну їжу - що дієти спрацьовують, якщо вибрати правильний.

Але це дослідження - лише останній приклад дослідження, яке показує, що в довгостроковій перспективі дієти рідко бувають ефективними, не надійно покращують стан здоров’я і приносять більше шкоди, ніж користі. Є кращий спосіб їсти.

Корінь проблеми - не сила волі, а нейронаука. Придушення обміну речовин - це один з кількох потужних інструментів, який мозок використовує для утримання тіла в певному діапазоні ваги, який називається заданою точкою. Діапазон, який варіюється від людини до людини, визначається генами та життєвим досвідом. Коли вага дієти опускається нижче, вони не тільки спалюють менше калорій, але й виробляють більше гормонів, що викликають голод, і вважають, що їжа є більш корисною.

Система регулювання ваги мозку вважає встановлену точку вагою правильною для вас, незалежно від того, погодився ваш лікар. Якщо хтось починає з 120 фунтів і опускається до 80, її мозок по праву оголошує надзвичайний стан голоду, використовуючи всі доступні методи, щоб повернути цю вагу до норми. Те саме відбувається з тим, хто починає з 300 фунтів і дієт до 200, як виявили учасники "Найбільшого невдахи".

Ця скоординована реакція мозку є основною причиною того, що дієти так важко досягти та підтримати втрату ваги. Наприклад, чоловіки з важким ожирінням мають лише один шанс з 1290 досягти норми нормальної ваги протягом року; У жінок із сильним ожирінням є один шанс у 677 році. Переважна більшість тих, хто подолав шанси, швидше за все, в кінцевому підсумку набере вагу протягом наступних п’яти років. Приватно, навіть дієтична галузь погоджується, що втрата ваги рідко підтримується. У звіті для представників галузі говориться: «У 2002 році 231 мільйон європейців спробували якусь дієту. З них лише 1 відсоток досягне постійної втрати ваги ".

Конкретний план дієти «Найбільший невдаха», мабуть, не винен. Попереднє дослідження виявило подібне придушення метаболізму у людей, які схудли і не тримали його до шести років. Чи втрачається вага повільно чи швидко, це не впливає на подальше відновлення. Так само - незважаючи на нескінченні суперечки про відносну цінність різних підходів, - при порівнянні порівнянь, дієтичні плани, що забезпечують однакові калорії через різні типи їжі, призводять до подібної втрати ваги та відновлення.

Як невролог я прочитав сотні досліджень про здатність мозку боротися із втратою ваги. Я також про це знаю з досвіду. Протягом трьох десятиліть, починаючи з 13 років, я майже щороку втрачав і повертав ті самі 10–15 фунтів. На своїй найсерйознішій дієті, в кінці 20-х років, я схуд до 125 фунтів, на 30 фунтів нижче моєї нормальної ваги. Я хотів (нерозумно) втратити більше, але застряг. Після кількох місяців з’їдання менше 800 калорій на день і проведення вранці години в тренажерному залі я не втратив жодної унції. Коли я кинув програвати і переключився на підтримку такої ваги, я почав набирати натомість.

Мені пощастило опинитися назад у своїй початковій вазі, а не над нею. Приблизно через п’ять років 41 відсоток тих, хто дотримується дієти, набирає більше ваги, ніж втратив. Довгострокові дослідження показують, що люди, які страждають на дієту, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто не дотримується дієти, протягом наступних 15 до 15 років. Це справедливо для чоловіків та жінок для різних етнічних груп, починаючи з дитинства і закінчуючи середнім віком. Ефект найсильніший у тих, хто починав з нормальної ваги - групи, яка включає майже половину жінок, які страждають дієтою в Сполучених Штатах.

Деякі експерти стверджують, що замість дієти, яка веде до довгострокового набору ваги, відносини йдуть в іншому напрямку: люди, які генетично схильні до набору ваги, частіше дотримуються дієти. Щоб перевірити цю ідею, у дослідженні 2012 року дослідники стежили за понад 4000 близнюками у віці від 16 до 25 років. Дієти, які страждають на дієту, частіше набирали вагу, ніж їх одноденні близнюки, які не сидять на дієті, припускаючи, що дієта дійсно збільшує збільшення ваги навіть після врахування генетичного фону. Різниця у збільшенні ваги була ще більшою у близнюків-близнюків, тому ті, хто дотримується дієти, також можуть мати вищу генетичну тенденцію до набору. Дослідження показало, що одна дієта збільшує шанси зайвої ваги у два рази у чоловіків та у трьох у жінок. Жінки, які дотримувались двох або більше дієт під час дослідження, мали вп’ятеро більше шансів отримати зайву вагу.

Причинно-наслідковий зв’язок між дієтами та збільшенням ваги також можна перевірити, вивчаючи людей із зовнішньою мотивацією до схуднення. Боксери та борці, які дотримуються дієти, щоб претендувати на свої вагові категорії, мабуть, не мають особливої генетичної схильності до ожиріння. Однак дослідження 2006 року показало, що елітні спортсмени, які змагались за Фінляндію в таких видах спорту, що усвідомлюють вагу, втричі частіше страждають ожирінням до 60 років, ніж їхні однолітки, які змагались в інших видах спорту.

Щоб ретельно перевірити цю ідею, дослідники могли довільно розподілити людей, щоб вони турбувались про свою вагу, але це важко зробити. Однак одна програма використовувала протилежний підхід, допомагаючи дівчатам-підліткам, які були незадоволені своїм тілом, менше турбуватися про свою вагу. У рандомізованому дослідженні електронна програма eBody Project для боротьби з розладами харчової поведінки за рахунок зменшення бажання дівчат бути худими призвела до зменшення дієти та запобігання набору ваги в майбутньому. Дівчата, які брали участь у програмі, бачили, що їх вага залишається стабільним протягом наступних двох років, тоді як їх однолітки без втручання набирали кілька кілограмів.

ЧОМУ дієта може призвести до збільшення ваги? По-перше, дієти - це стрес. Обмеження калорій виробляє гормони стресу, які діють на жирові клітини, збільшуючи кількість черевного жиру. Такий жир пов’язаний із такими медичними проблемами, як діабет та серцеві захворювання, незалежно від загальної ваги.

По-друге, занепокоєння вагою та дієта передбачають пізніше запої, а також збільшення ваги. Дівчата, які в ранньому підлітковому віці називали себе дієтами, мали втричі більше шансів отримати надмірну вагу протягом наступних чотирьох років. Інше дослідження показало, що дівчата-підлітки, які часто вживали дієту, в два рази частіше страждали від алкоголю через два роки.

Мої багаторазові дієти врешті-решт наздогнали мене, як і передбачало це дослідження. Коли я навчався в аспірантурі і страждав від сильного стресу, я почав переїдати. Я закінчував коробку морозива або коробку солоного масла вершковим маслом, зазвичай о 3 ранку. Бажання продовжувати їсти було сильним, навіть після того, як мені стало погано. На щастя, коли стрес зменшився, я зміг зупинитися. Тоді я відчував жах через те, що вийшов з-під контролю, але зараз я знаю, що запої - це звичайна реакція ссавців на голод.

Багато з того, що ми розуміємо щодо регулювання ваги, походить від досліджень гризунів, чиї харчові звички нагадують наші. Миші та щури насолоджуються тим же широким асортиментом продуктів, що і ми. Коли смачної їжі багато, окремі гризуни набирають різну кількість ваги, і гени, що впливають на вагу у людей, мають подібний ефект на мишей. В умовах стресу гризуни їдять більше солодкої та жирної їжі. Як і ми, за останні кілька десятиліть як лабораторні, так і дикі гризуни стали товстішими.

У лабораторії гризуни вчаться випивати, коли позбавлення чергується зі смачною їжею - ситуація, знайома багатьом, хто харчується. Щури розвивають запої після декількох тижнів, що складається з п'яти днів обмеження їжі, а потім двох днів вільного доступу до Ореосу. Через чотири дні короткий стрес призводить до того, що вони їдять майже вдвічі більше ореосів, ніж тварини, які отримували стрес, але не обмежували свій раціон. Невеликий смак Oreos може змусити знедолених тварин переїдати звичайну чау, якщо нічого іншого немає. Повторне позбавлення їжі змінює дофамін та інші нейромедіатори в мозку, які визначають реакцію тварин на нагороди, що підвищує їх мотивацію шукати та їсти їжу. Це може пояснити, чому тварини сп’яніють, особливо, оскільки ці зміни мозку можуть тривати довго після закінчення дієти.

У людей дієта також зменшує вплив системи регулювання ваги мозку, навчаючи нас покладатися на правила, а не на голод, щоб контролювати харчування. Люди, які харчуються таким чином, стають більш вразливими до зовнішніх сигналів, які підказують їм, що їсти. У сучасному середовищі багато з цих реплік були винайдені маркетологами, щоб змусити нас їсти більше, як реклама, суперсайзинг та "шведський стіл", що можна їсти. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, частіше їдять з емоційних причин або просто тому, що їжа доступна. Коли дієтологи, які тривалий час ігнорували свій голод, нарешті вичерпують свою силу волі, вони, як правило, переїдають з усіх цих причин, що призводить до збільшення ваги.

Навіть люди, які розуміють труднощі тривалої втрати ваги, часто звертаються до дієт, оскільки їх турбують проблеми зі здоров'ям, пов'язані з ожирінням, як-от хвороби серця та діабет. Але погляд на нашу культуру на ожиріння як однозначно смертельний є помилковим. Низький рівень фізичної форми, куріння, високий кров'яний тиск, низький рівень доходу та самотність - все це кращі провісники ранньої смерті, ніж ожиріння. Фізичні навантаження особливо важливі: дані дослідження 2009 року показали, що низький рівень фізичної форми відповідає за від 16 до 17 відсотків смертей у Сполучених Штатах, тоді як ожиріння становить лише 2 від 3 до 3 відсотків, коли фізична придатність не враховується. Заняття спортом зменшують жир у животі та покращують стан здоров’я навіть без втрати ваги. Це свідчить про те, що людям із зайвою вагою слід більше зосереджуватися на фізичних вправах, ніж на обмеженні калорій.

Крім того, докази того, що дієти покращують здоров’я людей, напрочуд погані. Частина проблеми полягає в тому, що ніхто не знає, як змусити більшу частину людей підтримувати втрату ваги роками. Нечисленні дослідження, які подолали цю перешкоду, не обнадіюють. У дослідженні 2013 року людей із ожирінням та надмірною вагою, які страждають на цукровий діабет, в середньому ті, хто дотримується дієти, зберігали 6-відсоткову втрату ваги протягом дев'яти років, але ті, хто дотримується дієти, мали подібну кількість серцевих нападів, інсультів та смертей від серцевих захворювань протягом цього часу, як контроль групи. Раніше цього року дослідники виявили, що навмисне схуднення не впливало на смертність хворих на цукровий діабет із зайвою вагою протягом 19 років.

Дієта часто покращує рівень холестерину, цукру в крові та інших показників здоров’я в короткостроковій перспективі, але ці збільшення можуть бути наслідком змін у поведінці, таких як фізичні вправи та вживання більше овочів. Люди, що страждають ожирінням, які займаються спортом, їдять достатньо овочів і не палять, не частіше помирають молодими, ніж люди з нормальною вагою з тими ж звичками. Мета-аналіз 2013 року (який поєднує в собі результати численних досліджень) показав, що поліпшення стану здоров'я людей, які страждають на дієту, не має відношення до кількості втраченої ваги.

Якщо дієта не працює, що нам робити замість цього? Я рекомендую уважне харчування - звертаючи увагу на сигнали голоду та ситості, без судження, щоб навчитися їсти лише стільки, скільки наказує система регулювання ваги мозку.

Щодо хронічної дієти, люди, які їдять, коли голодні, і зупиняються, коли ситі, рідше стають зайвою вагою, підтримують більш стабільний вага з часом і витрачають менше часу на роздуми про їжу. Уважне харчування також допомагає людям з такими порушеннями харчування, як запої, навчитися харчуватися нормально. Залежно від встановленої точки людини, уважне харчування може зменшити вагу, а може і ні. У будь-якому випадку, це потужний інструмент для підтримки стабільності ваги, без позбавлення.

Я остаточно відмовився від дієти шість років тому, і я набагато щасливіший. Я перенаправив енергію, яку витрачав на дієти, на встановлення щоденних звичок до фізичних вправ та медитації. Я також більше насолоджуюсь їжею, хоча менше турбуюся про неї, тепер, коли вона вже не постачається з побічним замовленням сорому.