Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Зайдіть у тренажерний зал і зауважте, хто піднімається на кардіотренажери або в зону силових тренувань верхньої частини тіла при вході до закладу. Добре, що ви побачите, як багато хто це робить. Більшість жителів спортзалу мають мінімальний інтерес до максимального розвитку своєї мускулатури нижньої частини тіла, особливо ті хлопці, які забивають верхню частину тіла і уникають будь-яких важких тренувань на ногах.

Цей верхній насос

Якщо ви запитаєте його, чому він це робить, звичайна відповідь Джо Шмоє: "Потрібно ввести ту насос верхньої частини тіла". Чудово. Будьте готові, але як щодо розвитку нижньої частини тіла?

Джо Шмо відповість: "Вистачить кардіотренажерів та декількох розгинань ніг та завитків ніг". Так звичайно.

Погодьтеся, правильна робота з нижньою частиною тіла є вимогливою як фізично, так і розумово. Боляче. Це створює попит на вашу серцево-судинну систему (підказка, підказка), м’язи нижньої частини тіла горять, як пекло, і це змушує вас скоріше робити вправи для грудей або живота. У двох словах, це відстій.

Завжди пам’ятайте давню приказку Стюарта Мак-Роберта в журналі “Hardgainer”: “Значення вправи можна визначити за рівнем дискомфорту при роботі до межі”. Це цілком логічно. Чим складніше вправа, тим більше шансів, що воно принесе кращі переваги. Але в цьому полягає суть напруженої роботи. Більшість слухачів уникають належної підготовки ніг, як свинячий грип.

Ось типовий підхід до розвитку ніг: виконується одногодинне тренування верхньої частини тіла з подальшим напівзадирним п’ятихвилинним упором на ноги, що включає м’який набір натискань на ноги, напівприсідання або вищезгадане розгинання ноги та ноги пісня і танцювальна рутина. Незалежно від варіанту, це, як правило, втрата часу, і ви отримуєте мінімальний розвиток. Вам було б краще прочитати про тренування для тонізування ніг з останнього журналу про фітнес, який вийшов у прохідній касі Piggly Wiggly.

Продовжуючи, ось переваги серйозного тренування ніг:

Ваші найбільші м’язи - сідничні м’язи, квадроцикли та підколінний сухожилля - знаходяться в нижній частині тіла.
Кращого збільшення м’язової маси та маси тіла можна досягти, регулярно обробляючи ці м’язові структури, докладаючи зусиль.
За один раз, робота на нижній частині тіла використовує більше калорій і перевантажує набагато більше м’язових волокон у порівнянні з вправами на верхню частину тіла. Ви просто отримуєте більший удар, коли звертаєтесь до ніг із вимогливими зусиллями.

Правильна робота з ногами робить ваше тіло більш пропорційним. Тобто, маючи більш розвинену нижню частину тіла разом з добре розвиненою верхньою частиною тіла, уникає цієї горезвісної великої верхньої частини тіла, синдрому курячих ніжок маленької нижньої частини тіла.

Твої ноги - твій найкращий друг, коли дістаєшся від точки А до точки Б. Востаннє, коли я перевіряв, щоразу, коли ви ухиляєтесь від спортивного суперника, знімаєте важкий опір із землі або переслідуєте діртбол, що вчинив злочин, ваша нижча частина тіла рухає вас у вашій справі. Я ніколи не бачив, щоб хтось випередив ворога, бігаючи по руках.

Працювати ногами має сенс. Однак, якщо ви все ще сумніваєтесь, зрозумійте, що правильна адресація ніг не вимагає багато часу. Чи можете ви знайти мене два дні на тиждень і лише двадцять хвилин на день для націлювання на ваші ноги? Я знаю, ти можеш його знайти. Що можна сказати про три дні на тиждень і п’ятнадцять хвилин? Ніяких виправдань. Ти можеш це зробити.

Якщо ви здатні звертатися до ніг лише два рази на тиждень, зробіть це, але одне застереження - всі призначені набори повинні бути вимогливими. Дайте їм 100%, якими б не були ваші 100%. Займіться цим.

Мінімальне тренування ніг 1

Вправа на багато суглобів для ніг (присідання, натискання на ноги або тяга) x 20 повторень (повторень).
Інша вправа на багато суглобів для ніг x 12 повторень.
Сидячий, схильний до стояння або стоячий нога закручений х 15 повторень.

Мінімальне тренування ніг 2

Вправа на багатосуглобові ноги x 15 повторень. Відпочиньте 1:30 і виконайте ще один сет, щоб зробити якомога більше повторень, використовуючи той самий опір.
Завивання ніг або сідничного м’яза підколінного сухожилля піднімають x 10 повторень. Знову відпочиньте 1:30 і виконайте ще один сет для якомога більшої кількості повторень, використовуючи той самий опір.

Якщо ви знайшли час і можете зробити трохи більше, спробуйте такі мінімалістичні тренування ніг:

Розумне тренування ніг 1

Вправа для суглобів для ніг x три підходи - 20, 10 і 5 повторень. Відпочинок 3:00 між сетами.
Загнутість ніг або сідничного м’яза підколінного сухожилля піднімають x два підходи - 12 і 8 повторень. Так само відпочивайте 3:00 між сетами.

Розумне тренування ніг 2

Вправа на багатосуглобові ноги x три підходи по 10 повторень. Відпочинок 4:00 між сетами.
Різна вправа на багато суглобів для ніг x 15 повторень.
Сидяча, схильна до стояння або стояча нога закручена х 12 і 6 повторень.

Якщо ви дійсно хочете звести з розуму, спробуйте ці короткі та солодкі дробарки для ніг.

Навантажте свою масу тіла на штангу і викрутіть один присідання, щоб зробити якомога більше повторень. Тримайся там. Не здавайтесь, бо боляче.
Зробіть те ж саме, але за допомогою станової тяги або преса для ніг. Ще один приклад мінімального часу вправ, але якісної стимуляції, щоб уникнути синдрому курячих ніжок.
На цій ноті виконуйте набори стрипів на пресі для ніг або стоячому присіданні. На першому сеті націлюйтесь на 12-16 повторень. Зменшіть опір і негайно виконайте другий сет. Знову ж таки, подальше зниження опору та один остаточний набір м’ячів для максимальних повторень. Бінго. Мінімальний час, але продуктивні зусилля.

Якщо ви вважаєте, що вищезазначене занадто мало за обсягом і хочете зробити більше, чудово. Але які б вправи та рецепти ви не додавали, опрацьовуйте свою дупу. Швидше за все, ви вдаритеся об стіну швидше, ніж пізніше, тому підтримуйте обсяг роботи розумним. Ви ненавидите робити ноги, то чому б не робити великих зусиль і мінімального обсягу, на відміну від більшого обсягу та трудомісткої роботи? Це ваш вибір в будь-якому випадку.

Підсумовуючи синдром курячих ніжок, дослухайтесь до цього:

Ви можете уникнути синдрому курячих ніг, застосовуючи лише мінімальну кількість якісної роботи, якщо ви робите це послідовно.
Працюючи ногами з зусиллям, спалюється більше калорій. Якщо ви прагнете втрати жиру, навчіться любити тренування ніг.
Хочете набрати м’язову вагу? Ви збільшите свої шанси, націлившись на найбільші м’язи вашого тіла, які розташовані на ногах.
Ви вдосконалите свою здатність рухатися від точки А до точки В сильнішою, добре розвиненою нижньою частиною тіла.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.