Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Складання навчальної програми може бути як нудним, так і заплутаним. Які дні ви повинні тренуватись? Коли слід виконувати тренування на витривалість? А як щодо планування швидкості та спритності? Вам потрібно посилено тренуватися, але це має бути два, три або чотири дні на тиждень? Часто нехтуваним компонентом є день відновлення - скільки і коли? Шфу!

Потрібно враховувати багато факторів. Не тільки вищезазначене, але і ваш робочий та/або навчальний графік, сімейні обов’язки та несподівані події, що з’являються без попередження. Я твердо вірю в нижчу лінію, ефективне навчання, яке "вписується" і надає час на інші важливі справи. Під ефективними я маю на увазі вимогливі якісні тренування, які створюють належний стимул із вимірюваними результатами. І якщо ви можете вбити двох зайців одним каменем, зробіть це неодмінно.

Розглядаючи два компоненти тренувань - аеробні тренування та силові тренування - було проведено дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research, яке порівнювало реакції максимального споживання кисню в різних комбінаціях силових вправ та паралельних аеробних інтервальних вправ.

У дослідженні використовували вісім чоловіків із такими середніми показниками:

Вік: 23,6
Висота: 5’-10 ”
Вага: 170 фунтів
Відсоток жиру в організмі: 7,67%

Чоловіки пройшли три комбінації силових тренувань (ST) та аеробних інтервальних тренувань (AIT) у рандомізованому порядку з 7-денним періодом відновлення:

AIT перед вправами ST
AIT між 2 сесіями вправ ST
AIT після вправ ST

Силові тренування включали чотири вправи, призначені по 3 підходи по 10 повторень, і дві вправи (хрускіт живота та розгинання попереку), призначені при 3 підходах по 30 і 20 повторень, відповідно. Аеробні інтервальні тренування складалися з 20-хвилинного інтервального велосипедного руху.

Результати дослідження були цікавими:

Жодних суттєвих відмінностей в абсолютних або відносних значеннях максимального споживання кисню (VO2), частоти серцевих скорочень (ЧСС) та коефіцієнта дихального обміну (ОЗВ) при порівнянні трьох сеансів з використанням вимірювань під час та після тренування.

Досліджуючи лише ST в кожному сеансі, були виявлені відмінності в RER між AT перед ST та AT в середині ST.

У всіх трьох послідовностях спостерігалося значне збільшення значень відносного та абсолютного VO2 та HR та значне зменшення значень RER з першої до другої частини сеансу ST.

Значення абсолютного або відносного VO2, HR та RER не суттєво відрізнялись серед трьох сеансів порівняно з AT після ST.

Ці дані підтримують гіпотезу про те, що виконання силових тренувань та аеробних тренувань послідовно в одному і тому ж занятті, схоже, не впливає на загальне споживання кисню під час занять. Отже, тренувальні заняття можуть використовувати обидва режими тренувань без відчутного впливу на аеробні вправи.

Подібним чином слід подумати про майбутні навчальні дні. Це стосується не лише одночасних силових та аеробних тренувань, а й усіх тренувальних компонентів. Після дня силових тренувань та аеробних тренувань ви повністю відновитесь до занять, запланованих на наступний день? Яскравим прикладом цього можуть бути заплановані тренування з спритності та/або швидкісні тренування після аеробних/силових днів. Було б більш розсудливим виконувати лише вправи на верхню частину тіла, щоб уникнути надмірного тренування ніг, таким чином забезпечуючи більш продуктивне тренування на спритність/швидкість наступного дня.

Будьте розумні в тому, як ви структуруєте свою програму тренувань. На підставі результатів цього дослідження можливо поєднувати аеробні інтервали з силовими вправами без негативних наслідків. Будьте пильні, коли мова заходить про майбутні навчальні компоненти та їх відповідні навчальні дні, щоб переконатися, що ви проходите якісні тренувальні заняття.