Дієта OMAD: їжте по одній їжі на день у такій формі періодичного голодування

OMAD, абревіатура, що розшифровується як «один прийом їжі на день», є крайньою формою періодичного голодування, яке набуває великої популярності у світі харчування. Дієта OMAD передбачає з’їдання однієї великої їжі протягом однієї години, а потім голодування для решти 23.

Хоча дієта OMAD, природно, призводить до обмеження калорій, її користь полягає в більшій мірі від аутофагії, клітинного процесу, який очищає відходи з організму та допомагає поліпшити загальний стан здоров’я та довголіття. Якщо ви плануєте залучити OMAD у своє життя, розуміння переваг та ризиків може допомогти вам прийняти правильне рішення для вас.

Що таке дієта OMAD?

Незважаючи на те, що OMAD вважається крайньою формою періодичного голодування, насправді це дуже просто: з'їжте один великий прийом їжі щодня протягом одного години, а потім поститься протягом інших 23 годин. Окрім цього, єдиним реальним правилом OMAD є дотримання того самого щоденного графіка.

Це означає, що якщо ви вирішите їсти між 15:00. та 16:00 (одне з найпоширеніших вікон харчування для людей, які підпадають під OMAD), це буде вашим постійним вікном харчування.

Але хоча дієта OMAD визначає, коли їсти, існує не так багато конкретних правил щодо того, що їсти. Не існує чіткого розподілу макроелементів або рекомендацій щодо калорій. Поки ви тримаєтесь свого вікна харчування, ви технічно дотримуєтеся OMAD.

З огляду на це, як і в будь-якому дієтичному плані, завжди є гарною ідеєю робити здоровий вибір, коли їсте. Емі Шах, доктор медичних наук, каже: "Уникайте їжі, що завантажується вуглеводами, та солодких напоїв, оскільки вони спричинять гірки цукру в крові, підвищуючи рівень інсуліну та змушуючи вас почуватись ще більше голодним".

Шах додає, що рафіновані вуглеводи не просто проблема в даний момент, вони також ускладнюють голодування наступного дня, оскільки гормони голоду, такі як грелін, будуть підвищені, і ви почуватиметесь голоднішими. Під час годинного прийому їжі намагайтеся дотримуватися нежирних білків, корисних жирів та великої кількості овочів.

Переваги OMAD.

Оскільки OMAD є формою періодичного голодування, теорія полягає в тому, що воно має багато однакових переваг, лише з меншим вікном прийому їжі. Ось деякі з потенційних переваг вживання одного прийому їжі на день:

1. Дотримуватися просто.

Однією з найбільших переваг дієти OMAD є простота. Оскільки ви їсте лише один раз на день, і немає ніяких правил щодо того, що їсти, вам не потрібно багато підготовки до їжі або продуманості. Єдине, про що потрібно реально подумати, це коли перервати свій пост, а потім дотримуватися того самого розкладу в дні, коли ви включаєте OMAD.

2. Це може допомогти контролювати вагу.

Хоча ви можете схуднути за будь-якого типу обмеження калорій, в одному огляді досліджень порівнювали періодичне голодування з регулярним щоденним обмеженням калорій, щоб побачити вплив на склад тіла. Вони виявили, що, хоча типи обмеження калорій можуть призвести до втрати ваги, періодичне голодування може сприяти збільшенню втрати жиру, одночасно допомагаючи зберегти м'язову масу тіла (або м'язових м'язів).

Ще одне невелике дослідження з 32 учасниками показало, що навіть коли загальні калорії не обмежувались, вживання всіх калорій за один прийом їжі щодня призводило до більшої втрати жиру в організмі. Однак важливо зазначити, що дослідники цього дослідження також виявили, що вживання одного прийому їжі на день призвело до дещо підвищеного артеріального тиску та рівня холестерину (хоча це також знизило рівень кортизолу).

3. Це може покращити метаболічне здоров'я.

Ще більш вражаючим є те, що періодичне голодування може допомогти покращити різні показники здоров’я, навіть без втрати ваги. В одному невеликому дослідженні дослідники припустили, що чоловіки, які страждають від діабету, дотримуються різних графіків періодичного голодування, але давали їм достатньо їжі, щоб підтримувати свою поточну масу тіла. Через 5 тижнів чоловіки мали кращий рівень інсуліну, покращену чутливість до інсуліну та кращу реакцію бета-клітин. Вони також спостерігали поліпшення артеріального тиску та знизили рівень окисного стресу.

Ще один маленький чоловік слідував за 10 ожирілими чоловіками з діабетом 2 типу, які в даний час приймали метформін - одне з найпопулярніших діабетичних препаратів. Після двох тижнів голодування чоловіки краще контролювали рівень цукру в крові, ніж коли вони вперше розпочали дослідження.

4. Це може покращити настрій.

Періодичне голодування стосується не лише фізичної користі, але є і психічної користі. Одне дослідження показало, що тривале голодування може збільшити доступність серотоніну - нейромедіатора, що підвищує настрій - у мозку. Це також може стимулювати природне виробництво опіоїдів та ендоканабіноїдів.

5. Це може збільшити тривалість життя.

Хоча велика кількість досліджень з періодичним голодуванням та довголіттям використовувала тварин як суб’єктів, результати є багатообіцяючими. Як зазначає один огляд, дослідження показують, що зменшення споживання їжі за допомогою голодування може значно збільшити тривалість вашого життя.

Насправді, одне з найбільш тривалих досліджень на тваринах, зосереджене на тривалому голодуванні, показало, що щури можуть збільшити тривалість свого життя на цілих 80 відсотків. Однак наслідки голодування також залежать від статі, віку, загального харчування та генетичних факторів.

Але хоча існують остаточні дослідження щодо менш інтенсивних типів періодичного голодування, існує не так багато цілеспрямованих наукових досліджень щодо того, чи можна їсти довше без їжі (як у випадку з OMAD) чи додаткові переваги.

Хтось не повинен спробувати дієту OMAD?

Як і при будь-якій формі періодичного голодування, є деякі люди, яким взагалі не слід пробувати OMAD. Якщо у вас діабет 1 типу, OMAD може не забезпечувати достатньо поживних речовин, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня, особливо на початковій фазі, коли ваше тіло пристосовується до нього.

Хоча дієта OMAD не є суворо забороненою для жінок, жінки, як правило, більш чутливі до гормональних ефектів голодування завдяки білку, який називається кісспептин. Якщо ви жінка і думаєте про OMAD або будь-який тип посту, переконайтесь, що ви знайомі з потенційними проблемами, пов’язаними з постом та жінками, перш ніж стрибати прямо.

Якщо у вас зараз великий стрес і у вас виникають проблеми з повсякденним життям, відкладіть додавання додаткових стресових факторів, таких як OMAD, поки все інше не буде під контролем. Також корисно триматися подалі від обмежувальних планів харчування, таких як дієта OMAD, якщо у вас в анамнезі було невпорядковане харчування, ви вагітні або годуєте груддю. І майте на увазі, що він призначений для дорослих, а не для дітей чи молодих людей.

Поради щодо початку дієти OMAD.

Якщо ви не потрапляєте в жодну з перерахованих вище категорій, але все ж хочете спробувати дієту OMAD, є кілька простих порад та підказок, які можуть допомогти вам розпочати.

Незважаючи на те, що немає жорстких правил щодо того, коли їсти їжу на дієті OMAD, дослідження показують, що вам може бути краще ввести всі свої калорії до вечора. За даними одного дослідження, вживання калорій після 17:00. був пов’язаний із значним підвищенням рівня С-реактивного білка (або СРБ), маркером запалення, який пов’язаний з раком молочної залози, захворюваннями серця та іншими хронічними захворюваннями.

Замість того, щоб стрибати прямо в OMAD, Таз Бхатія, доктор медичних наук, лікар, сертифікований спеціалістами з інтегративної медицини, каже: "Ви завжди можете починати повільно, з короткими та ніжними голодуваннями кілька разів на тиждень, і подивитися, як реагує ваше тіло". Хоча ви можете почуватись чудово під час цих коротких постів, вона додає: "Ви можете виявити, що піст для вас взагалі не працює, і це теж нормально".

Мета полягає в тому, щоб знайти підходящий для вас план, поступово збільшуючи тривалість і частоту вашого голодування протягом декількох тижнів до місяця, щоб дати вашому тілу час на пристосування. Якщо ви новачок у періодичному голодуванні, почніть з більш легкого для дотримання плану, як-от метод 16: 8, а потім працюйте в OMAD.

Деякі інші поради щодо початку роботи та збільшення шансів на успіх включають:

1. Обчисліть свою їжу.

Оскільки ви будете їсти лише один прийом їжі на день, вам слід переконатися, що ви отримуєте якомога більше поживних речовин у цьому прийомі їжі. Зосередьтеся на нежирних білках, корисних жирах та безлічі різних видів овочів. І не їжте постійно одне і те ж. Варіація вибору їжі допомагає оптимізувати загальне споживання поживних речовин.

2. Обмежте загальну кількість вуглеводів у вашому раціоні.

Це допомагає збалансувати рівень цукру в крові та ваші гормони голоду, що полегшує дотримання режиму голодування.

3. Відповідно скорегуйте свій графік посту.

Хоча ідея полягає в тому, щоб з’їсти протягом години і постити інші 23, ваш план може виглядати дещо інакше, ніж це. Якщо вам потрібно 90 хвилин або дві години, щоб поїсти, а ви постите 22 години, це теж нормально. Основна мета - дотримуватися одного збалансованого за харчуванням прийому їжі на день і їсти приблизно в один і той же час щодня.

Як довго слід слідкувати за OMAD?

Дієта OMAD не має на меті бути довготривалим дієтичним рішенням. Це швидше «освіжаюча дія», яку ви можете вводити один-два рази на тиждень або коли ви відчуваєте, що ваше тіло та ваша травна система потребують невеликої перерви.

Не існує чітких правил щодо того, як довго слід дотримуватися OMAD, але важливо завжди слухати своє тіло і перевіряти, як ти почуваєшся, чи потрібно вносити якісь зміни у свій розпорядок дня.

Суть

Дієта OMAD - це надзвичайна форма періодичного голодування, яка вимагає від вас утримання від їжі протягом 23 годин і отримання всіх калорій за одногодинне вікно годування. Здається, він пропонує багато тих самих переваг для здоров'я, що й інші форми періодичного голодування, такі як втрата ваги, поліпшення настрою, кращий обмін речовин та збалансований рівень цукру в крові.

Однак це не для всіх. Якщо у вас діабет 1 типу, ви перебуваєте в хронічному стресі або вагітні або годуєте груддю, слід уникати OMAD (та будь-якого іншого типу періодичного голодування). Якщо ви все-таки вирішили спробувати OMAD, полегшуйте протягом декількох тижнів і переконайтеся, що ви регулярно реєструєтеся зі своїм тілом та вносите корективи, виходячи з того, що ви відчуваєте.